Жизнь и здоровье женщины - Непокойчицкий Г.А.
ISBN 5-94849-811-5
Скачать (прямая ссылка):
*Пиковая* нагрj зка пні. при которой принимается максимум усилий. Эта величина индивидуальная и зависит от вашей физической формы и состояния здоровья (табл. 5.4 и 5 5). Определить ее можно исходя из частоты вашего
пульса (табл. 5 6).
Таблица 5 6
Пулы при пиковои нагрузке (уд/мин)
Возраст Уровень нагрузки (макс.« 100%)
легкая умеренная сильная
60-70% 70-80% 80-90%
20-24 118-140 140-157 157-180
25-30 114-137 137-152 152-171
31-35 111-152 132-148 148-170
36-40 108-129 129-144 144-166
41-45 105-125 125-140 140-161
46-50 102-122 122-136 136-157
1 51-55 99-118 118-132 132-152
I 56-60 96-115 115-128 128-148
Р 61 и старше ДО 111 до 127 до 143
Максимальная нагрузка (100%) вычиия-ется по формуле' 220 минус ваш возраст. Например, если вам 20 лет, то частота пульса при максимальной нагрузке 220-20=200. Ее вам дос і игать не следует, jto грозит перенапряжением сердечной мышцы. Эту величину исполь-зуютдля определения границ так назы-ваемой тренировочной зоны. Тренировочная юна находится в пределах от 60 до 90% максимальной нагрузки.
Эю означает, что в возрасте 20 леї во время карлиотренировки вы по-степеннодоводите частоту вашего пульса до «пиковой паї рузки» (не менее 120 уд/мин, но не более 180 уд/мин) Леї кая нагрузка подойдет для начинающих и для тек, чья физическая норма остаапнет желать лучшего. Умеренная наїрузка предназначена гем, кто в хорошей форме Сильной нагрузкой іучше не злоупотреблять — она только для спортсменов.
Если вы или ваши родственники страдаете заболеваниями сердечнососудистой или дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппа-рата, аэробные упражнения следует проводить под наблюдением врача. са» в более узком понимании того слова означает энергичные упражнения, выполняемые под ритмичную музыку
Вилы аэробики
I men-aipofiuKa позволяет больше, но сравнению с обычной аэробикой, нагружать мышиы ног. Для лого во время выполнения упражнений вы поднимаетесь
на небольшую платформу и спускаетесь с нее._______________________
Аква-аэробика - упражнения в воде — позволяет увеличивать нагружу на различные -руппы мыши При этом снижается риск растяжений и травм, уменьшается ударная наїрузка на суставы и позвоночник.
Танцевальная аэробика включает элементы ратичных танцевальных стилей. Это вносит разнообразие в занятия и позволяет, используя навыки, полученные на тренировках, блесну ть где-нибудь в гостях, на вечеринке или на
дискотеке______________________________________________________
Аэробика с отягощениями - для увеличения нагрузки используются небольшие гантели (которые вы держите в руках во время выпи /нения упражнений) utu специальные утяжаптши (которые вы надеваете на юдыжки и запястья).
тАВ^^^ФПЗПЧЕСКАЯАК^^
215
Во избежание гравм и неприятных последствий их целесообразно применять, только когда вы достигли определенною уровня подготовки
В последнее время многие инструкторы аэробики етапи включать в свои комплексы различные дополнительные снаряды и предметы — гимнастические пачки, скакалки, мячи и большие надувные шары
Шейпинг включает аэробные и силовые упражнения При выполнении последних используют как обычные отягощения — гантели, штанга, утяжелители для рук и ног, так и специальные тренажеры. Особое внимание в шейпинге уделяют женским проблемным зонам. Перед началом занятий необходимо пройти тестирование, включающее проверку уровня физической подготовки. сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также замеры объемов различных частей тела. В зависимости от полученных показателей и пожеланий клиента инструктор по шейпингу составляет индивидуальную программу занятий. Как и при занятиях аэробикой, кардиотренировка строится по принципу пирамиды. Силовые упражнения подбирают с учетом образа идеального тела, строительством которого вы решили заняться И, конечно, во время тренировок большое внимание уделяют развитию силы и выносливости. Таким образом, шейпинг находится в промежуточном положении между аэробикой и бодибилдингом.
Бодибилдинг и фитнесс Английское слово «бодибилдинг» переводится как «тело-строительство» В нашей стране более распространенным названием этого вида спорта, пришедшим к нам из Франции, является «культуризм». В настоящее время этим видом спорта в мире занимается около 5 млн. человек.
Женский культуризм довольно популярен за рубежом, однако для большинства женщин в нашей и других странах мира эстетические идеалы современного бодибилдинга кажутся неприемлемыми. Широкомасштабное применение допингов и других фармакологических препаратов не пошло на пользу развитию этого вида спорта. К тому же отсутствие хо-реографичности и художественности во время занятий и выступлений спортсменов делает бодибилдинг скучным и неинтересным для большинства представительниц прекрасного пола. Поэтому в недрах культуризма «родилось п бурно развивается новое направление в достижении и демонстрации телесной красоты мужчин и женщин — фитнесс. В нашей стране фитнессом называют все виды спорта, основная цель которых — построение и развитие здорового, красивого, пропорционально сложен-ного и сильного тела.
