Жизнь и здоровье женщины - Непокойчицкий Г.А.
ISBN 5-94849-811-5
Скачать (прямая ссылка):
¦Выпрямите спину и сделайте 5 очень медленных круговых движений голо-
Вы заметите, как сами собой подтянутся мышцы внутрен-' ней и внешней части бедер. К тому же вы получите заряд боде росі и и хорошего настроения, нидя, как удивленно вытягивая ечея каждое утро лицо вашею мужа и в какой глубокой^ задумчивости он поглощает свои бутерброды.
Производственная гимнастика. Если у вас сицячая работа и вы весь день проводите склонившись над бумагами или устаЛ вившись в экран компьютера, следующие упражнения помогущ вам расслабить, а затем привести в топ ус мышны.
вой сначала в одну, затем в другую сторону. Шею не напрягайте.
¦Поднимите руки за голову, максимально прогните спину в области лопаток, задержитесь в этом положении 3 с. Расслабьтесь. Повторите так 3 раза.
ГЛАВА 5.2. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ - ОСНОВА 3 ЮРОВЬЯ
211
¦Встаньте, руки сложите за спиной в замок. Потянитесь, стараясь соединить лопатки. Задержитесь в этом положении 10 с. Затем расслабьтесь, обнимите себя руками и потянитесь локтями вперед, максимально округлив спину. Повторите все сначала 3 раза. ^Встаньте спиной к столу, упритесь руками в край столешницы, локти слегка согните, пятками упритесь в пол. Не увеличивая сгиб локтей, опустите таз вниз на 10— 12 см. Плавно верните корпус в исходное положение. Голову и плечи держите прямо, не нагибайтесь вперед и не откидывайтесь
назад. Повторите 5 раз,_____________
¦Поставьте ноги на ширину плеч, чуть-чуть согните колени. Втяните живот и ягодицы, качните бедрами вправо Корпус при этом не двигается, вес тела распределите на обе ноги. Качните бедрами влево. Плечи при этом расслаблены, корпус неподвижен, живот
и ягодицы втянуты. Сделайте по 8 плавных качаний в каждую сторону. Если слева и справа от вас сидят легковозбудимые сослуживцы, количество повторений можно сократить до 3, а если унылые трудоголики — можно
увеличить doJO^_____________________
¦Встаньте у стены и обопритесь на нее одной рукой. Другой рукой возьмите себя за ногу чуть выше лодыжки. Подтяните согнутую в колене ногу к груди, если, конечно, позволяет одежда и коллеги не против. Опустите ногу, затем поднимите ту же ногу к ягодицам, держа ее рукой за лодыжку или ступню. Проделайте так 3 раза. Затем таким же образом растяните
мыщць! и связки другой ноги.________
*Закончите упражнения энергичной ходьбой на месте в течение 1 мин или сбегайте за чем-нибудь в кабинет, расположенный этажом выше, и можете снова приступать к работе.
Ходьба и бег
2??Д^6^Самый простой и недорогої! вил спорта, поддерживающий мышиы и суставы в рабочем состоянии, сохраняющий сердечно-сосудистую систему и легкие, избавляющий организм от лишних качорий и укрепляющий нервную сис тему, — ходьба Не «висимо от того, занимаетесь ли вы спортивной ходьбой, пешим туризмом, совершаете ли прогулки по сельской местности или ходите пешком на работу; ваш организм получает физическую нагрузку В зависимости от возраста н подготовки вы можете варьировать степень d изической нагрузки.____________________________________________
Прогулочный шагОчснь полезны регулярные (не реже трех раз в неделю) неторопливые прогулки на свежем воздухе. Для пожилых и ослабленных болезнью людей часто они — единственный вид физической активности, тренирующий сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Во время медленной ходьбы (скорость 3- 4 км/ч) организм сжигает примерно 3—3,6 ккал/ч на 1 кг веса. Если вы весите 60 кг и гуляете 1 час на свежем воздухе, расхол энергии составит минимум 180 ккал. Если здоровье позволяет, можно постепенно увеличивать темп ходьбы. При скорости 4—5 км/ч расход энергии увеличивается до 3,1-4,2 ккал/ч на 1 кі веса а при скорости 5—6 км/ч — до 4,2—5,4 ккіл/ч на 1 кг веса. Чтобы укрепить мускулы, потренировать сердие и дыхательную систему, надо в течение 15—20 мин идти с такой скоростью, чтобы слегка запыхаться. При этом вы должны сохранить способность ра доваривать, не задыхаясь. Если во время прогулки при уве іичении темна вы ош шаете упадок сна, дурноту, резко уве-
212
JACT^
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Это
интересно
<г Гумнастика, физи че кие упражнения ходьбо должны прочно\ войти в повседневны0 быт каждого, кто хо чет сохранить работе способность, здоровье, полноценную и радост ную жизнь»
Гиппократ (460-377гг. до н.э.), выдающийся древнегреческий врач, реформатор медицины
личивается потоотделение и усиливается одышка, замедлите шаг. Вероятно ваш организм еще не готов к таким нагрузкам Помните, что основной принцип занятий физкультурой — постепенность.
Спортивная ходьба. Люди, снимающиеся спортивной ходьбой, способны разиивать скорость до И км/ч. Расход энергни составляет около 12 ккал/ч на I кг веса По этим показателям спортивная ходьба не уступает бегу трусцой. При этом спортсмену ходоку гораздо легче, чем бегуну, контролировать дыхание И П|У1ЬС.
