Жизнь и здоровье женщины - Непокойчицкий Г.А.
ISBN 5-94849-811-5
Скачать (прямая ссылка):
Основной обмен — расход энергии на обеспечение работы организма и поддержание мышечного тонуса в лежачем положении в условиях полного покоя (физического и психического) через 12—16 ч после, приема пищи при температуре 18—20 °С. Если сказать проще, это энергия, которую вы тратите, нежась безмятежным ранним утром в теплой посте ш. Она составляет 1 ккал в 1 час на 1 кг массы тела То есть, если вы весите 60 кі, организм потребляет 60 ккал в час, пока вы спокойно спите. У пожилых женщин основной обмен на
190
ЧАСТЬ 5
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
10—15% ниже, у детей в полтора-два раза выше, чем у взрослых. Женщины астенического телосложения (см. главу 6.5. «Лишний вес») (октоморф-ного, или хрупкого) тратят чуть больше, чем гиперстеники (эндоморфно-
го, или крепкого, телосложения) при одинаковом весе. '________________
Дополнительный обмен — расход энергии на выполнение той или иной работы.
Умственная работа без физических нагрузок отнимает около 20 ккал/ч.
Механизированная физическая работа - около 75 ккал/ч.
Частично механизированная работа, ходьба — около 100 ккал/ч. Физическая работа, бег трусцой, зарядка, езда на велосипеде - 150— 300 ккал/ч.
Тяжелая физическая работа, усиленные занятия спортом — 400 ккал/ч
и более.______________________________________________________________
Jeticmeue пищи — расход энергии на прием, переваривание и усвоение пищи. Зависит от химического состава пищи. Больше всего энергии тратится на переваривание белков, особенно животных. В этом случае расход энергии достигает 30-40% общей энергетической ценности белков, повышение начинается через полтора-два часа и продолжается еще спустя шесть-семь часов после приема пищи. Расходы на переваривание углеводов составляют 4—7%, длительность — четыре-пять часов, жиров 2—4% и, соответственно, около 12 часов.
Принято считать, чго при приеме смешанного рациона расходы энергии на переваривание пищи составляют примерно 10% от общей энергетической ценности съеденного.
Чтобы рассчитать ваш средний суточный расход энергии, проведите, по крайней мере, недельное наблюдение за своим питанием и образом жизни.
¦ Отметьте, сколько калорий вы потребляете в день и из каких продуктов — белков, жиров или углеводов. Вычислите, сколько энергии расходует ваш организм на переваривание этих продуктов (см. «Действие
пищи»)._____________________________
Отметьте, сколько времени и соответственно калорий вы тратите в день на домашнюю работу, занятия спортом, труд на рабочем месте (см. «Дополнительный обмен»).____________
¦ Сосчитайте ваши энергетические затраты на сон и сидение перед телевизором (см. «Основной обмен»).
¦ Результаты сложите. За 7 дней на-
блюдений вы можете получить 7 различных результатов. Вычислите среднюю цифру и ориентируйтесь на нее при выборе оптимального для вас ра-циона питания.______________'
¦ Имейте в виду, что при беременности суточная потребность в энергии возрастает в первые три месяца примерно на 150 ккал, в последующие — на 350—500 ккал. При кормлении мама нуждается в дополнительных 400-500 ккал в день. В холодное время энергозатраты увеличиваются на 10— 15%, в жаркое — снижаются на 5%.
§ 5.1.4 Что такое правильное питание?
Ответить на этот вопрос так же сложно, как и объяснить, зачем мы живем. С тех пор, как пища перестала убегать от древнего человека и стала до-
ГЛАВА 5.1.
НОРМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
степной, человечество занялось проблемой правильною питания. В XX в. ученые пришли к выводу, что питание должно быть рациональным.
Основные принципы рационального питания:
¦ Количество энергии, поступающей с пищей, должно соответствовать
энергозатратам организма в процессе жизнедеятельности._______________
+Пища должна удовлетворять потребности организма в количественном и качественном составе и соотношении питательных веществ, необходимых для полноценной жизни и здоровья человека
¦ Режим питания должен быть организован так, чтобы организм получал порции энергии и питательных веществ только по мере необходимости, успевал справляться с работой по переработке пищи и выводу отходов, имел возможность и время отдохнуть и восстановиться.
В соответствии с этими принципами были разработаны физиологически обоснованные нормы потребностей организма ь калориях, белках, жирах, углеводах. Суточная потребность зависит от пола, возраста, физической активности и т.д. Если вам от 14 до 7^ лет, вы не отличаетесь тучностью и не страдаете от истощения, в таблице 5.1 вы можете найти данные
о суточной потребности женского организма в питательных веществах в зависимости от интенсивности физической нагрузки.
Таблица 5.1
Суточная потребность женского организма в питательных веществах
Физическая нагрузка
Легкая физическая нагрузка, умственный труд, сидячая работа, малоподвижный образ жизни
