Десять уроков здоровья - Богомолова Е.К.
ISBN 5-7385-0014-8
Скачать (прямая ссылка):
Если первые два дня вам вечером очень голодно,' то выпейте в 20 часов еще один стакан кефира. Диету можно повторить при излишке веса 20% и более 1 раз в 3 меся— ца. Если излишек меньше 20% - 1 раз в полгода.
У этой диеты есть много достоинств: она сытная, отучает человека от излишков хлеба, приучает к дробному, менее калорийному питанию и уменьшает вес от 4 до б кг. за 10 дней. Диета одобрена многими людьми, которые через нее прошли, и признана как легкая, дающая хорошее самочувствие при разных состояниях организма.
Необходимо завести дневник: поставить число, напи-
сать рост, вес, излишки веса. Взвешиваться в один и тот же день недели и вписывать результаты в дневник. Тогда вам будет видна динамика вашего веса.
Для увеличения расхода энергии рекомендуется дневная ходьба пешком хотя бы по часу. Ходить нужно активно. При этом сгорает в день 40-50 г. жира, что дает потерю в весе 1 кг. в месяц. Это кажется немного, но если так ходить целый год, это уменьшит вес на 12 кг. Очень существенная потеря веса. Желательно ходьбу сочетать с изменениями в рационе.
Очень полезно выполнять специальную гимнастику для отдельных частей тела, где обычно бывают большие жировые отложения: для живота, ягодиц, бедер.Некоторые специалисты различают два типа людей с лишним весом - «яблоки» и «персики». У п ервых (чаще мужчин) большие пивные животы. Жир на талии. Это очень плохо для здоровья. К «персикам» относят в основном женщин, у которых жир накапливается ниже талии, отлагаясь на ягодицах и бедрах, что считается менее опасным для здоровья.
1. Лежа на спине и приподнимаясь, постараться достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем -правое колено.
2. Пежа на спине («складной ножик») приподнимать
Гимнастические упражнения
34
одновременно верхнюю часть туловища и ноги.
3. В висе или упоре на прямых руках сделать «угол»
- приподнять обе ноги как можно выше.
4. Стоя («танец живота») втягивать и выпячивать живот, сохраняя при этом прямую осанку.
5. Закрепив ноги и сидя на стуле,отклоняться назад.
6. Лежа на животе, перекаты вперед и назад.
7. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, приподниматься, опираясь на носки и ладони.
8. Лежа на спине, поднять и по возможности выпрямить ноги («полуберезка»). Имитировать езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводить ноги.
9. Сидя на полу, опираясь руками о пол, постараться левой ногой коснуться пола как можно дальше справа, потом правой ногой - слева.
10. Лежа на спине, приподняв обе ноги над полом, переносить их вместе то вправо, то влево.
11. Лежа на спине, приподняться, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делать вращательные движения тазом. Приподниматься повыше, опускаться пониже.
12. Лежа на спине, приподнять ноги на 15-20 см. над полом и удерживать их в этом положении.
13. Лежа на спине, приподнять ноги и постараться коснуться ими пола за головой,слева и справа от головы.
14. Поза «Анжелики». Сесть на стул. Обеими ладонями опереться о левое колено,вес тела слегка перенести вперед, спина вытянута, живот втянут. Держать эту позу как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку.
Каждое упражнение выполнять 10-15 раз. Новички начинают с 2-3 повторов, постепенно увеличивая их чило. За одну тренировку достаточно выполнить 6-8 упражнений для живота и 5-7 - для ягодиц и бедер. Темп ровный.
Многие из перечисленных упражнений сводятся к растягиванию мышц бедер- Известно, что именно растягивание, наряду с ограничением рациона, является наиболее эффективным средством избавления от жировых излишков на бедрах (так называемых «галифе»).
Немало людей с большим весом опасаются, что похудение плохо скажется на их внешности - обвиснет кожа, появятся складки и морщины. Неприятностей не будет, если подкачивать некоторые группы мышц. Например, худеющим женщинам не мешает выполнять упражнения на укрепление и увеличивание грудных мышц: отакимание от стены,стола или пола; лежа на спине и широко разведя в сторону руки с относительно тяжелыми гантелями, сводить и разводить прямые руки перед грудью.
Для похудения хорошо использовать ряд упражнений в течение всего дня. Их можно назвать «скрытой гимнастикой», т. к. она незаметна для окружающих, ее можно выполнять на рабочем месте в обычной одежде и даже в транспорте или стоя на остановке.
1. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. Прй этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять по 30-40 раз в течение 1 минуты. Это и все остальные упражнения можно выполнять стоя (в транспорте, в очереди и т. д.).
2. Исходное Положение то же. От Пола с усилием отрывать пятки. Для увеличения эффекта ладонями надавливать на колени. Повторить 30-40 раз в течение 1 минуты.
3. Исходное положение то же. Попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Повторить 30-40 раз в течение 1 минуты.
