Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ В ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
1. Вращение рук в плечевых суставах
Полное описание см. на с. 60.
9
?
\
2. Растягивание больших грудных мышц
Полное описание см. на с. 60.
*
3. Растягивание дельтовидных мышц
Полное описание см. на с. 6 '
КОГДА ДИАГНОЗ ПОСТАВЛЕН: БЫСТРОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ БОЛИ
4. Растягивание внутренних вращателей плеча
Полное описание см. на с. 62.
7. Растягивание трапециевидных мышц
Полное описание см. на с. 63.
6. Растягивание ромбовидных мышц
Полное описание см. на с. 63.
8. Подъемы прямых рук
Полное описание
5. Растягивание наружных вращателей плеча
Полное описание см. на с. 62.
см. на с. 64
9. Отведение рук в сторону
Полное описание
138 ЗАСЛОН ДЛЯ БОЛИ
УПРАЖНЕНИЯ ОТ ЛОМОТЫ В ПОЯСНИЦЕ
1. Сгибание ноги в положении лежа
Полное описание см. на с. 50
4. Растягивание подколенных сухожилий прямых ног
Полное описание см. на с. 51
т
‘ А к
2. Сгибание ног в положении лежа
Полное описание см. на с. 50
5. Растягивание приводящих мышц бедра
Полное описание см. на с. 52.
6. Растягивание отводящих мышц бедра
Полное описание см. на с. 52.
3. Растягивание подколенных сухожилий согнутых ног
Полное описание см. на с. 51.
КОГДА ДИАГНОЗ ПОСТАВЛЕН: БЫСТРОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ БОЛИ
139
7. Растягивание четырехглавых мышц бедра
Полное описание см. на с. 53.
10. Растягивание разгибателей туловища
8. Растягивание ягодичных мышц
Полное описание см. на с. 54.
9. Растягивание грушевидных мышц
Полное описание см. на с. 54.
Полное описание см. на с. 55.
11. Растягивание вращателей груди и поясницы
Полное описание см. на с. 56.
I
12. Растягивание боковых сгибателей туловища
Полное описание см. на с. 56.
140 ЗАСЛОН ДЛЯ БОЛИ
^ Опасное искушение
Возобновляя тренировки после долгого перерыва, легко увлечься и перегрузить мышцы. В результате — ломота во всем теле.
Так как постнагрузочная ломота может быть связана с повреждением мышц, то масштабы этого повреждения должен оценивать специалист.
Что делать
Важно расслабить мышцы, восстановив нормальное кровообращение в страдающем от ломоты участке. Пейте больше воды - обезвоживание тормозит заживление. Принимайте нестероидный противовоспалительный препарат (например, нурофен или напроксен), чтобы спять боль и увеличить подвижность.
Начинайте с растягивания спины (с. 136-139) - делайте по 10 повторов каждого упражнения. Ломота может I сопровождаться легкой отечностью, которая ограничива- I ет амплитуду движений и повышает их болезненность. Упражнения выполняйте очень осторожно, ни в коем I случае не причиняйте себе резкой боли.
Потом 10 минут успокаивайте поработавшую спину льдом. После этого снова выполняйте упражнения на растягивание. Этот цикл упражнения-охлаждение мож- і но повторять несколько раз - пока ломота не ослабнет или подвижность слегка не увеличится. После тренировки полежите на спине, подсунув скатанные полотенца под шею, поясницу, колени и пятки. Старайтесь припоа- 11 нять ноги чуть выше головы.
