Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Вопреки мнению многих специалистов, для того, чтобы добиться высокого тренировочного эффекта от занятий аэробными упражнениями, совсем не обязательны напряженные нагрузки.
Доктор Стивен Блейр, возглавляющий отдел эпидемиологии в нашем Институте аэробных исследований, изучал влияние упражнений низкой интенсивности на организм. Его исследования показали значительное улучшение аэробной подготовленности у молодых здоровых мужчин, упражняющихся в течение 10 недель с ЧСС, равной 50 % от максимальной, на протяжении 30—40 мин 5 раз в неделю.
Есть все основания полагать, что занятия, проводимые с более низкой интенсивностью при более низких показателях ЧСС, но в течение более длительного времени, также дадут значительный тренировочный аэробный эффект. Так, ходьба может быть эффективным средством аэробной тренировки, если нагрузки достаточны. В предыдущих своих книгах я рекомендовал проходить по 3 мили (около 5 км) за 45 мин 5 раз в неделю или пробегать по 2 мили (3,2 км) быстрее чем за 20 мин 4 раза в неделю.
Теперь несколько практических советов.
200
Выбирайте такое упражнение, которое вам нравится и которое вы с удовольствием будете выполнять. Важно правильно подобрать место для занятий, а также определить, как вы будете туда добираться и возвращаться. Очевидно, не стоит останавливаться на плавании, если до ближайшего бассейна не менее 30 км, а время, отводимое в распорядке дня для занятий, всего 45 мин. Кроме того, достаточно ли у вас мастерства, чтобы выполнять нагрузку в довольно высоком, как это требуется, темпе? Например, если вы не очень хорошо плаваете или бегаете на лыжах, выполнить необходимый объем аэробной нагрузки и добиться необходимого повышения ЧСС будет попросту невозможно: слишком много усилий вы затратите на отработку техники и не удастся поднять ЧСС до пределов, обеспечивающих тренировочный эффект.
Подумайте, не требует ли избранный вами вид занятий партнера или команды. Если да, то насколько легко найти партнера для занятий или даже целую команду?
Несколькими научными исследованиями доказано, что при менее интенсивных занятиях, например ходьбой, вероятность травм значительно ниже. С помощью подобных видов физической активности можно добиться такого же эффекта, как и при высокоинтенсивных тренировках, потребуется лишь больше времени.
Обязательно пройдите медицинское обследование, прежде чем приступить к занятиям. Такое обследование обязательно, если вам больше 40; если ваш вес на 9 кг и более превышает норму; если в семье были случаи ранних смертей, вызванных сердечными заболеваниями; если вы курите; если у вас высокое артериальное давление или высокое содержание холестерина в крови. Также совершенно необходимо, чтобы у вас сняли ЭКГ под нагрузкой.
Если во время занятий возникла любая непрекраща-ющаяся боль, прервите тренировки и обязательно обратитесь к врачу. Боль или ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом остановиться.
Повышайте нагрузки постепенно. Не заставляйте себя выполнять большие нагрузки слишком быстро. Если вы в течение многих лет были в плохой физической форме, нельзя буквально за один-два вечера улучшить ее.
Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест «разговором». Если, например, во время бега вы можете продолжать разговор, значит, интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддерживать разговор, — нагрузка выше допустимой.
201
Если вы только начали заниматься, не выполняйте никаких контрольных испытаний, требующих максимального проявления выносливости. Единственное исключение можно сделать в том случае, если вы упражняетесь регулярно по меньшей мере в течение 6 недель или подобное испытание проходит под контролем врачей.
Для того чтобы любая программа аэробных упражнений принесла максимальный эффект, следует соблюдать четыре основные фазы (разминка, аэробная нагрузка, заминка, силовые упражнения).
В последнее время много говорится об опасности наступления смерти из-за отсутствия заминки в любой физической тренировке. Для того чтобы определить, насколько это соответствует действительности, врачи университетов Тафта и Гарварда провели исследования, в которых участвовали 10 здоровых мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. Испытуемым задавалась нагрузка на велоэргометре. После 3 мин работы у каждого измерялось кровяное давление и бралась проба крови. Сразу после этого сопротивление на велоэргометре увеличивалось, что вынуждало испытуемых работать напряженней; они продолжали выполнять нагрузку еще 3 мин, после чего опять измерялось кровяное давление и бралась проба крови. Так повторялось до тех пор, пока силы испытуемых полностью не истощались. В этот момент сопротивление на велоэргометре сбрасывалось, и испытуемого просили свободно крутить педали 2 раза по 3 мин. В это время опять измерялось кровяное давление и забиралась проба крови.
Результаты исследований выявили очень интересные факты относительно изменений, происходящих в организме во время тренировок подобного рода. Как ученые и предполагали, уровни содержания двух естественных стимуляторов — адреналина и норадреналина — возросли во время наиболее напряженной фазы упражнения, так же как и показатели артериального давления. Но затем, во время заключительной фазы — заминки, когда интенсивность упражнения резко упала, артериальное давление снизилось, а уровни адреналина и норадреналина продолжали возрастать.
