Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Купер К. -> "Аэробика для хорошего самочувствия" -> 84

Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 225 c.
Скачать (прямая ссылка): aerobikadlyahoroshegosamochustviya1989.djvu
Предыдущая << 1 .. 78 79 80 81 82 83 < 84 > 85 86 87 88 89 90 .. 91 >> Следующая

Покрытие. Существует прямая зависимость между травматизмом и видом покрытия. Самым плохим покрытием является бетонное, лучшим — синтетическое. Хорошими покрытиями считаются гладкое травянистое поле или не-асфальтированная дорога, деревянное, но при условии, что оно находится в хорошем состоянии. Однако если вы поставлены в безвыходную ситуацию и вынуждены бегать только по твердому покрытию, требования к правильному подбору обуви резко возрастают.
Старайтесь выбирать для бега относительно ровную поверхность. Хорошо подготовленные спортсмены в целях тренировки используют бег по сильнопересеченной мест-
207
ности. Совершенно очевидно, что для человека неподготовленного или даже со средней физической подготовкой бег по оврагам создает слишком большое напряжение на ноги и голеностопы. Это также может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы, если у вас имеются скрытые нарушения в состоянии здоровья.
И наконец, нужно быть очень внимательным на дороге при движении транспорта. По последним данным специалистов из Нью-Джерси, наибольшее количество травм у бегающих трусцой отмечается в результате дорожно-транспортных происшествий.
Техника бега. Необходимо следить за тем, чтобы во время бега все туловище, шея и руди были максимально расслаблены. Бежать нужно «перекатываясь», то есть с пятки на носок. Избегайте бега на носках, «отскоков» от поверхности — это слишком большая нагрузка для суставов.
Перетренировка. Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояния, интенсивности тренировок и неожиданным изменениям в программе занятий, которые могут привести к перегрузке, что, в свою очередь, выражается в развитии анемии, заболеваний опорно-двигательного аппарата, аменореи.
Последние исследования, проведенные Институтом аэробных исследований в Далласе, показали, что самый низкий уровень травматизма наблюдается у тех, кто в среднем пробегает от 1 до 20 миль в неделю. Резкое увеличение количества травм зарегистрировано у тех, кто пробегает в неделю от 20 до 40 и от 40 до 60 миль. Решить проблему травм, возникающих в результате перетренировки, нетрудно. Необходимо просто сократить нагрузки (в данном случае — уменьшить общий километраж недельного пробега). Хочу подчеркнуть, что если вы пробегаете за неделю более 15 миль, значит, цель ваших занятий не укрепление сердечно-сосудистой системы, а какая-то другая.
Каждый год в октябре в Центре аэробики мы проводим обследования тех, кто пробегает свыше 100 миль в месяц. Выяснилось, что количество травм у них резко возрастает. Причина, возможно, в том, что люди, обычно пробегающие от 12 до 15 миль в неделю, вдруг увеличивают дистанцию до 25—30 миль. Но ведь нельзя сразу вдвое увеличить нагрузку и при этом избежать риска получения травмы! Поэтому если вы планируете увеличить объем физических нагрузок, делайте это постепенно.
208
Некоторых людей травмы просто преследуют. Им очень полезны упражнения на мини-батуте. Продолжительность занятий на мини-батуте должна быть больше по сравнению с бегом на месте. Так, бег на месте в течение 20 мин 4 раза в неделю может иметь вполне определенный тренировочный эффект; аналогичный тренировочный эффект на мини-батуте достигается при 30-минутных занятиях тоже 4 раза в неделю.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — прекрасное аэробное упражнение, сильно развивающее мышцы ног, незаменимое для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия велоспортом выгодно отличаются от занятий бегом, поскольку нагрузка на кости и суставы здесь меньше, чем при беге.
Но и у приверженцев велосипеда есть свои проблемы. Так, велосипедисту всегда приходится маневрировать на дороге, что создает опасность дорожно-транспортных происшествий. Дополнительными факторами, увеличивающими опасность получения травмы при занятии велоспортом, являются плохие погодные условия, открытые люки на дорогах, различные отвлекающие внимание ситуации. Поэтому велосипедисту обязательно надо приобрести защитный шлем и надевать его всегда, когда он садится на велосипед.
Прежде чем отправиться на прогулку, каждый раз тщательно проверьте тормоза, шины и сцепление велосипеда — они должны быть в полном порядке.
Всем, кто занимается велоспортом, известно, что несчастный случай может подстеречь даже опытных гонщиков. Для начинающих же чрезвычайно важно не стремиться форсировать события, а постепенно осуществлять свою программу — это и безопаснее, и гораздо лучше для сердца. Если вы потеряли физическую форму, то потребуется как минимум несколько недель для того, чтобы привести в рабочее состояние мышцы и повысить выносливость. В оздоровительных целях вполне достаточно выполнять следующую программу: за 20 мин проехать на велосипеде 5 миль. Делать это нужно 4—5 раз в неделю.
Велоэргометр или велотренажер
Проще достичь желаемого аэробного эффекта при занятии на открытом воздухе, нежели добиваться того же результата на велоэргометре. Это объясняется тем, что при езде на велосипеде затрачиваются дополнительные
Предыдущая << 1 .. 78 79 80 81 82 83 < 84 > 85 86 87 88 89 90 .. 91 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed