Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
209
усилия на то, чтобы наклонять туловище вперед, преодолевать сопротивление ветра и трение шин о покрытие. И тем не менее, если правильно использовать велоэргометр, можно достичь отличных результатов в тренировке сердечно-сосудистой системы.
В конце занятия на велоэргометре необходимо провести заминку. Она заключается в том, что в течение 5 мин нужно вращать педали велосипеда, причем цепь должна быть снята для того, чтобы обеспечить отсутствие сопротивления (крутить педали «вхолостую»).
Ходьба
К ходьбе многие относятся скептически, не считают ее эффективным средством развития выносливости. Но это далеко не так. Как ни странно, ходьба входит в пятерку видов физической деятельности, которые максимально способствуют развитию аэробных способностей. Занятия ходьбой дают такие же положительные результаты в плане укрепления здоровья, как и бег, и более трудоемкие виды физической активности, — просто на это требуется больше времени.
Все, что необходимо для ходьбы, — это пара удобной обуви на сплошной толстой подошве, предохраняющей от ссадин и мозолей на ногах. Обычные беговые кроссовки также вполне подойдут для этой цели.
Ходьба — лучшее занятие для тех, кто подвержен травмам, которые характерны для бега. Как я уже сказал, потребуется лишь больше времени для достижения той же цели. Нужно добиться того, чтобы за 45 мин проходить расстояние в 3 мили. Если кроме ходьбы вы больше ничем не занимаетесь, тренируйтесь 4—5 раз в неделю.
Однако время тренировки можно и сократить, выбрав маршрут, проходящий не по ровному участку, а, скажем, вверх по склону. При этом должна поддерживаться та же скорость, что и на ровном участке. Еще один способ уменьшить время занятия — при ходьбе взять в руки небольшие гантели, которые используются для увеличения нагрузки на организм.
Аэробная ритмическая гимнастика
По мере того как становятся очевидными положительные результаты занятий упражнениями на выносливость, появляются все новые их виды. Некоторым из них суж-дена недолгая «судьба мотылька» — прилетев на огонек, они быстро прекращают свое существование. Но другим
210
уготована совсем иная судьба. К ним можно отнести повальное увлечение аэробной ритмической гимнастикой, которое наблюдается в мире вот уже много лет!
Имеются научные данные, показывающие, что занятия аэробной ритмической гимнастикой улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы.
Самые последние исследования, однако, говорят о том, что травматизм при занятиях этим видом физической деятельности очень высок. Опрос, проведенный доктором Дугласом Ричи, показал: в Калифорнии 78 % инструкторов и 43 % занимающихся получили травмы во время занятий. Наиболее распространенными были травмы голени, стопы, спины, колен и бедер. Поэтому важно правильно построить программу тренировок и ознакомиться с основными сведениями по предупреждению травматизма.
Перед началом занятий сходите в зал, где они будут проходить, посмотрите, как он оборудован, поприсутствуйте хотя бы на одном занятии, поговорите с теми, кто уже давно занимается.
Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально, если между полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет от травм.
Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время выполнения упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.
Внимательно понаблюдайте за инструктором, который проводит занятия. Он должен быть профессионалом в своем деле. Посмотрите, как часто он общается с занимающимися во время урока, — индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.
Группы должны быть подобраны с учетом уровня физической подготовленности, то есть быть приблизительно однородными.
Программа должна быть составлена таким образом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к 20-минутной непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения.
Говоря о беге, я уже давал ряд рекомендаций, которые вполне справедливы и для занятий ритмической гимнастикой в аэробном режиме.
Растягивание. В аэробных танцах особую роль приобретает разминка, в которую включается большое количество упражнений на растягивание, направленных на подго-
211
товку мышц и суставов к большим нагрузкам и напряжениям во время занятий.
Обувь. Уже применяются специально сконструированные тапочки, предохраняющие от получения травм. Они гораздо эластичнее по сравнению с обувью для бега, имеют внутреннюю стельку из прочного пористого материала, которая смягчает удары при прыжках. Каблук должен быть низким и твердым, задник — чуть приподнятым для обеспечения равновесия.
Покрытие. Как я уже говорил, лучше всего подходит деревянное покрытие. Если же у вас есть возможность заниматься только в зале с твердым покрытием, пол можно застелить синтетическим покрытием или пластиковыми матами.
Техника. Выполняйте упражнения легко, старайтесь избегать резких движений, двигайтесь плавно.
