Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Бег на лыжах по пересеченной местности
Этот вид принадлежит к наиболее трудным из всех видов аэробной деятельности. Я ставлю его на первое место по ряду причин: главная в том, что самая высокая аэробная способность в мире (что определяется по показателям максимального потребления кислорода) зарегистрирована у скандинавских лыжников. Объяснением может служить то, что занятия лыжным спортом требуют участия в работе большинства основных мышечных групп, включая мышцы ног, рук и туловища.
Если вы обладаете определенными умениями и навыками и если есть условия для занятий лыжным спортом, то это прекрасная возможность тренировать сердечнососудистую систему. Существуют, правда, и некоторые «но», особенно если вы никогда не занимались лыжами либо живете в теплом климате, где такие занятия невозможны.
Но даже если вы хороший лыжник и живете в подходящей географической зоне, все равно, возможно, придете к мысли о необходимости занятий каким-нибудь другим видом спорта, адекватным лыжам. Равнозначной заменой лыжам в теплое время года может стать, по моему глубокому убеждению, бег, но только при одном условии: если вы понимаете, что это действительно другой вид физической активности и что он предъявляет определенные требования, связанные с безопасностью. По наблюдениям доктора Стэна Джеймса, наибольшее количество травм лыжники получают именно летом, во время беговых тренировок.
Необходимо помнить: независимо от того, каким видом
205
спорта вы занимаетесь, будь то лыжи, роликовые коньки или занятия на беговой дорожке, имитирующей ледовую, для поддержания хорошей спортивной формы и достижения желаемого тренировочного эффекта следует уделять занятиям не менее 30 мин как минимум 3, а лучше 4 раза в неделю.
Плавание
Второе место после лыж среди аэробных упражнений занимает плавание. Объясняется это просто: при плавании задействованы те же основные группы мышц что и при беге на лыжах. Регулярность и интенсивность занятий плаванием почти такие же, как и при занятиях лыжным спортом: плавать нужно от 20 до 30 мин не менее 4 раз в неделю. Это необходимо для поддержания нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы.
Хорошие пловцы за довольно короткое время сжигают большое количество калорий (в зависимости от скорости и стиля плавания от 5 до 20 ккал в минуту).
Плавание имеет целый ряд преимуществ по сравнению с другими видами упражнений на выносливость. Например, опорно-двигательному аппарату гораздо легче работать в воде благодаря ее низкому сопротивлению, в результате вероятность травм коленного сустава, голеностопа и голени значительно уменьшается.
Но и в плавательном бассейне картина может быть и не такой радужной. Например, если человек плавает плохо, то даже за 20 мин ему придется несколько раз отдыхать. К тому же многие люди, занимающиеся плаванием, страдают глазными и отоларингическими заболеваниями, — им исключительно важно подобрать подходящие зажимы для носа и специальные очки для плавания.
Но пусть вас не останавливает неумение плавать или отсутствие мастерства. Единственное, что нужно, — убежденность и немного терпения, без которых успех невозможен.
Занятия плаванием, несомненно, очень укрепляют организм. Это подтверждают тесты с нагрузкой на тредбане, несмотря на то, что при подобных исследованиях используются упражнения на ходьбу и бег, существенно отличающиеся от движений, используемых в плавании.
Бег трусцой или бег
Я различаю эти два вида бега таким образом: при беге трусцой расстояние в милю пробегается больше чем
206
за 9 мин, а при обычном беге — меньше чем за 9 мин. Но независимо от того, как мы называем разновидности бега, ясно одно: это, пожалуй, самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку он не требует ни какой-то особой экипировки, ни специальных условий. Почти каждый может позволить себе купить пару кроссовок и шорты. После этого нужно просто выйти на улицу и... начать бегать.
Поскольку основное внимание в этой книге уделяется безопасности, то, говоря о беге трусцой, надо иметь в виду риск, так сказать, на двух уровнях: обеспечение безопасности для сердечно-сосудистой системы и предупреждение травм мышц, костей и суставов.
Что касается сердечно-сосудистой системы, уже рассказывалось об основных принципах, которые необходимо соблюдать при выполнении аэробных упражнений. Особо важное значение в этой связи приобретает заминка.
Для исключения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и неожиданной смерти, по моему мнению, надо руководствоваться следующим принципом: «Начинайте постепенно и ни в коем случае не перегружайте себя».
Если вы выбрали бег преимущественно для укрепления сердечно-сосудистой системы, то занимайтесь 4 раза в неделю; продолжительность одной тренировки не должна превышать 20—30 мин. Максимальный пробег в неделю должен составлять 12—15 миль (20—24 км).
Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила.
Растягивание. Помните о разминочных упражнениях, которые мы уже обсуждали.
Обувь. Очень важно правильно подобрать кроссовки — в зависимости от вида покрытия, по которому придется бежать. Чем тверже покрытие, тем мягче должны быть кроссовки.
