Источник энергии - Вест К.
ISBN 5-88923-025-5
Скачать (прямая ссылка):
* Подышите и почувствуйте контакт позвоночника с полом. Руки свободно лежат вдоль тела. В течение всего упражнения держите плечи, грудь и шею расслабленными и предоставьте нижней части тела проделать всю работу.
* Вдохните и начинайте поднимать предплечья так, чтобы они образовали прямой угол с локтями, лежащими на полу.
Последовательность
* Выдохните и выгните таз к потолку. Вы почувствуете, как поясница вжимается в пол. Опираясь на ноги, поднимите бедра как можно выше к потолку, прогнув спину. Поднимая бедра вверх, опустите руки вниз и медленно надавливайте на пол ладонями, словно выжимая воздух из тела.
* Вдохните и снова выгните таз к потолку, согнув позвоночник, затем медленно опускайтесь, начиная с верхней части грудного отдела, расправляя позвонок за позвонком, пока вся спина не ляжет на пол. Опуская позвоночник, медленно поднимайте руки под прямым углом, словно втягивая в себя вдох этим движением. Наконец выпрямите таз, чтобы все тело приняло горизонтальное положение.
* Продолжайте поднимать и опускать позвоночник с помощью дыхания. Проделайте упражнение в общей сложности де-
сять раз. На последнем повторе задержите таз в поднятом положении на десять счетов, затем выдохните, изогните таз и медленно опустите спину на пол.
Примечание
* Это упражнение следует выполнять очень медленно, контролируя все движения. При каждом выдохе поднимайте таз чуть выше, не испытывая при этом дискомфорта. Предплечья все время делают движения противоположные движениям бедер и таза, отражая движение дыхания.
*10. Подъем таза
Это укрепляющее упражнение для мышц живота также массирует бедра и поясницу. Не забудьте подстелить мат или полотенце, так как у вас могут заболеть позвонки, особенно если вы худощавы.
Подготовка
* Лягте на мат или полотенце, колени согнуты, ступни стоят на полу.
* Вдохните и выдохните, направив энергию дыхания вдоль позвоночника, и расслабьте мышцы спины. Спина должна полностью соприкасаться с полом.
* Положите руки вдоль тела, ладони на полу. Вдохните и подтяните оба колена к груди. Расслабьте бедренные суставы и начинайте.
Последовательность
* Выдохните и подтяните колени к носу, приподняв таз и поясницу над полом (рис. 69).
* Вдохните и осторожно опустите позвоночник обратно на пол, держа расслабленные и согнутые в коленях ноги над телом.
* Медленно поднимите и опустите таз десять раз. Вы заметите, что грудь, шея и руки стремятся проделать работу вместо мышц
живота, поэтому в течение всего упражнения следите, чтобы в груди и передней поверхности шеи не было напряжения.
* Чтобы закончить, оставьте расслабленные ноги над телом и расслабьте тазобедренные суставы и живот. Ощутите спиной полный контакт с полом и переходите ко второй части упражнения.
* Сохраняя естественное дыхание, опишите коленями круг. Начинайте с положения «колени над грудью». Медленно отведите колени в сторону, затем вниз, не касаясь пола,
затем вверх и в другую сторону и обратно к груди. Колени должны быть все время сомкнуты.
* Проделайте четыре круга в одном направлении, затем измените направление и проделайте еще четыре круга. Чем больше круги, тем больше нагрузка на мышцы живота, поэтому начинайте с небольших кругов. Почувствуйте, как пол массирует поясницу и бедра. В течение всего упражнения грудь, руки и шея должны оставаться расслабленными.
* Чтобы закончить, подтяните колени к груди, выдохните и расслабьте живот и позвоночник. Чтобы встать, перекатитесь на правый бок и поднимайтесь.
Рис. 69
*11. Поднимание ног «на ходу»
Упражнение, укрепляющее тазобедренные суставы, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Позиция «на ходу» также растягивает мышцы бедра.
Подготовка
* Сядьте на мат или полотенце, колени согнуты, ступни стоят на полу. Упритесь ладонями в пол по обе стороны от себя.
* Чтобы принять позицию «на ходу», наклоните оба колена влево. Теперь разделите колени. Правое отведите вправо, а левое вперед. Вытяните ступни, чтобы ноги образовали прямой угол. Расслабьте бедра и вытяните позвоночник. Расслабьте плечи и начинайте.
Последовательность
* Перенесите вес тела немного влево, опираясь на левую руку.
* Вдохните и слегка приподнимите правую ногу над полом., Поднимите и опустите ее раз десять, не дотрагиваясь до пола. Нога должна быть расслабленной. Представьте, что досылаете энергию через коленную чашечку в стену Этот образ поможет снять напряжение и избежать растяжения мышц бедра (рис. 70). Дышите естественно.
* Выдохните и опустите ногу на пол.
* Вдохните и повторите поднимание ноги десять раз, сохраняя естественное дыхание, затем выдохните и опустите ногу на пол.
* Теперь отведите правое колено как можно дальше назад, не испытывая при этом дискомфорта. Перенесите вес тела вперед, опираясь на руки перед собой.
* Вдохните и приподнимите правую ногу над полом. Поднимите и опустите ногу сзади десять раз, не касаясь пола. Старайтесь поддерживать образ энергии, направляемой через коленную
