Источник энергии - Вест К.
ISBN 5-88923-025-5
Скачать (прямая ссылка):
Рис. 70
Рис.71
чашечку назад, и снимите напряжение в бедрах (рис. 71). Дышите естественно.
* Выдохните и опустите ногу на пол.
* Вдохните и повторите поднимание ноги десять раз, затем
выдохните и опустите ногу на пол.
* Чтобы выйти из этого положения, соедините колени перед собой, затем сядьте прямо с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу. Прижмите колени к груди и выдохните, выводя с дыханием напряжение из позвоночника и бедер.
* Растяните позвоночник, затем начинайте сначала, на этот раз опустите колени вправо. Отведите левое колено так, чтобы оно смотрело влево, а правое — вперед. Расслабьте бедра и плечи. Перенесите вес вправо, опираясь на правую руку, и начинайте поднимать левую ногу. Проделайте десять подниманий сбоку, затем отведите ногу назад и проделайте десять подниманий сзади.
* Выходите из упражнения, как описано выше, прижав колени к груди. Прежде, чем переходить к следующему упражнению, выдохните и снимите напряжение.
*12. Наклоны таза
Это упражнение укрепляет тазобедренные суставы, ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бедер.
Подготовка
* Встаньте на колени на мат или полотенце и сядьте на пятки. Позвоночник распрямлен, руки лежат на бедрах.
* Подышите, расслабляя плечи, шею и бедра. Постарайтесь расслабиться в этой позиции, но если ощущаете дискомфорт, начинайте упражнение, согнув колени под углом 45 градусов.
Последовательность
* На очень медленном, постепенном выдохе выгните таз, слегка согнув позвоночник. Держа таз выгнутым, как можно медленнее поднимитесь в стойку на коленях. Одновременно медленно поднимите обе руки перед
собой на уровень плеч и, встав на колени, разведите их в стороны. Пошлите энергию через вытянутые руки и поднимайтесь с помощью этого образа. Разогните таз, так чтобы вы оказались на коленях с прямым позвоночником.
* Вдохните и расслабьтесь.
* На медленном выдохе измените последовательность движений. Выгните таз, слегка согнув позвоночник, и медленно опуститесь на пятки. Одновременно вынесите руки вперед, посылая через них энергию (рис. 72). Таз держите наклоненным, пока не сядете на пятки.
* Вдохните, распрямите позвоночник, опустите руки на бедра и расслабьтесь.
* Проделайте движения вверх и вниз десять раз.
Рис. 72
Примечание
* Движение вверх должно напоминать раскрывающийся цветок, а движение вниз — закрывающийся. Постарайтесь, чтобы движения плавно переходили одно в другое. Стремитесь к координации движений с медленным дыханием.
Это упражнение хорошо выполнять перед Растягиванием бедер из Этапа 5 (стр. 161),
* 13. Глютеус максимус
Это специфическое упражнение для повышения тонуса ягодичных мышц Глютеус максимус, мышц бедра и укрепления поясницы. Некоторым такая позиция может показаться неудобной, поэтому лучше выполнять упражнение на мате или коврике. Если вам по-прежнему неудобно, используйте вместо этого упражнения Поднимание ног из стойки на четвереньках (стр. 136), которое разрабатывает те же группы мышц.
Подготовка
* Лягте лицом вниз на мат или полотенце. Положите согнутые руки под голову и обопритесь на них лбом или подбородком. Старайтесь, чтобы верхняя часть тела лежала комфортно и свободно. Поднимите обе ступни, согнув колени под прямым углом и раздвинув их как можно шире, не ощущая при этом дискомфорта. Ступни сведите вместе.
* Во время упражнения представляйте себе, что к пальцам ваших ног прикреплен трос. Если трос потянуть вверх, ноги и ступни поднимутся вверх. В течение всего упражнения следите за расслабленностью верхней части тела.
* Перед началом упражнения вдохните на четыре счета, вытягивая позвоночник и шею.
Последовательность
* Выдохните на четыре счета и поднимите пальцы ног к потолку. Пошлите энергию через ноги в космос. Ноги невысоко приподнимутся над полом. Представьте, что энергия протекает через тело, словно вода. Старайтесь не перенапрягать тело. Если это движение покажется вам трудным, используйте образ троса, тянущего ноги вверх за пальцы, пока не сможете контролировать работу всех мышечных групп. Позже для поднимания ног можно перейти к образу исходящего потока энергии.
* Вдохните и осторожно опустите ноги. Расслабьтесь. Вдыхая воздух и энергию, представьте, что втягиваете их в спину и в те мышцы, которые только что использовали, накачивая их и создавая внутри свободное пространство.
* Повторите движения вверх и вниз десять раз.
* Чтобы выйти из упражнения, перекатитесь на правый бок и свернитесь калачиком, согнув туловище вокруг колен. Медленно перекатитесь на спину, держа колени у груди. Прижмите колени к груди на мгновение, чтобы расслабить мышцы, задействованные в упражнении.
ЭТАП 5 РАСТЯГИВАНИЯ
1. Сгибания и растягивания на четвереньках
Это упражнение, при котором происходит очень щадящее растягивание позвоночника и расслабление всего тела, хорошо выполнять в конце ежедневных занятий.
