Источник энергии - Вест К.
ISBN 5-88923-025-5
Скачать (прямая ссылка):
бедро. Пусть колено откинется в сторону, расслабьте ногу. Вдохните и обхватите руками правое бедро, пропустив левую руку между ногами и слегка приподняв голову и плечи над полом. Продолжайте упражнение, как описано выше, мягко притягивая правую ногу к себе на выдохе, затем расслабляясь на вдохе. На следующем выдохе нажимайте левой ногой на правое бедро. Вдохните, перестаньте нажимать и расслабьтесь. И так четыре раза.
8. Растягивание бедер
Это упражнение растягивает четырехглавые мышцы бедер. Подготовка
* Встаньте на колени на мат или полотенце и сядьте на пятки. Подышите некоторое время, выпрямляя позвоночник. Опустите плечи, руки пусть свободно висят вдоль тела.
* Положите ладони на пол позади себя и сделайте ими пару «шагов», откидываясь назад. Обопритесь на руки. Удостоверьтесь, что голова не запрокидывается назад, а находится на одной линии с туловищем.
Последовательность
* Выдохните, слегка приподнимите ягодицы над пятками и приподнимите таз, выгибая его вверх на десять счетов (рис. 80).
* Вдохните и медленно опустите ягодицы на пятки.
Рис. 80
* Повторите выгибание таза еще раз и снова опуститесь на пятки.
* Теперь выдохните и приподнимитесь над пятками. На этот раз поднимайте вверх на четыре-пять счетов только одно бедро, затем другое. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедер.
* Вдохните и повторите на четыре-пять счетов подъем одного, затем другого бедра.
* Дышите естественно и медленно опуститесь на пятки. Сделайте руками два «шага» к себе и выпрямитесь. Мощным выдохом снимите напряжение в ногах и плечах.
* Проделайте всю последовательность дважды.
*9. Волнообразное растягивание
Это одно из моих любимых упражнений для растягивания всего тела, которое очень приятно делать. Оно немного напоминает потягивания кошки. Растягивание происходит в виде непрерывной волны, но координация движений может у вас выработаться не сразу.
Подготовка
* Опуститесь на колени на мат или полотенце и сядьте на пятки. Не волнуйтесь, если такое положение покажется немного неудобным, поскольку вам не придется оставаться в нем долго.
* Положите руки на бедра. Дышите свободно, вытяните туловище и опустите плечи. По возможности расслабьте мышцы бедер и лодыжки. Пусть ноги просто сгибаются под действием веса тела.
Последовательность
* Выдохните и начинайте волну, склонив голову к груди. Продолжайте сгибать позвоночник к коленям, потянитесь и положите руки перед на пол перед «собой. Теперь продвиньтесь вперед, перенося вес на руки. Согните руки и опустите грудь как можно ниже к полу. Вы почувствуете, как ягодицы поднимаются вверх (рис. 81).
* На вдохе продолжайте продвигаться дальше, грудью вперед. Медленно протолкните тело между руками и выпрямите их. Ноги при этом выпрямятся автоматически. Продвигаясь между руками, расправьте грудь вверх. Животом и ногами коснитесь пола (рис. 82). Слегка запрокиньте голову назад как естественное продолжение позвоночника и расправленной груди. Это окончание первой части волны (рис. 83).
j
* Выдохните и измените направление волны в обратную сторону. Теперь первыми двигаются бедра. Почувствуйте, как они тянут за собой все тело назад. Пусть грудь остается приподнятой как можно дольше, затем согните руки и проведите грудью над полом, не касаясь его.
* Начинайте вдох, когда почувствуете, что вес тела переходит на колени. По мере того как бедра тянут вас назад в исходное положение на коленях, удерживайте грудь как можно ближе к полу, а затем как можно ближе к коленям. Усевшись на пятки, дайте вдоху наполнить энергией и расправить позвоночник, позвонок за позвонком, так чтобы голова выпрямилась последней. Опустите руки вдоль тела.
* Выдохните, опуская плечи и расслабляя мышцы бедра под действием веса тела. Прежде чем начинать всю последовательность сначала, удостоверьтесь, что позвоночник вытянут над полом.
* Проделайте не меньше трех полных волн или столько, сколько вам захочется.
Примечание
* Освоившись со схемой упражнения и движениями разных
частей тела, постарайтесь сосредоточиться на непрерывности волнообразного движения. Представьте, что вы слились с волнами прибоя. Вода протекает через тело и несет вас к берегу. Так
же, как и при Волнообразном дыхании (см. стр. 23), постарайтесь сделать движения непрерывными, как часть естественного течения воды. Даже паузы для вдохов и выдохов между волнами могут стать плавной частью волны.
*10. Растягивание позвоночника в кувырке
Это мощное упражнение для растягивания позвоночника с использованием дыхания. Существует много вариантов этого растягивания, но данная версия является базовой. К упражнению нужно подходить осторожно. Освоившись с ним, поэкспериментируйте и найдите наилучший вариант для вашего позвоночника. Если у вас проблемы с позвоночником, упражнение не следует делать вообще. Из соображений безопасности лучше снять заколки, бусы и распустить конский хвост или пучок, поскольку они могут вызвать ощущение дискомфорта. Вам непременно потребуется мат или полотенце.
