Жизнь и здоровье женщины - Непокойчицкий Г.А.
ISBN 5-94849-811-5
Скачать (прямая ссылка):
Рис. 6.28
Рис. 6.29
'
вой. Поднимать голову и плечи, сокращая мышцы пресса. Спину в пояснице не изгибать, лопатки от пола не ont рывать. Опустить плечи на пол, голову до конца не опускать и полностью не расслабляться. Повторить в максимально быстром темпе 20—25 роз Отдохнуть 1 мин. Повторить еще 20—25раз. Отдохнуть 1 мин Снова повторить столько же раз (рис. 6.28).
• Исходное положение: стоя в наклоне, руки упираются в колени. Сокращая мышцы, максимально втянуть живот в себя. Задержаться в таком положении 8—10 с. Расслабить мышцы живо-та. Повторить 5—8 раз (рис. 6.29). Упражнения для нижней части живота
¦ Исходное положение: сидя на полу, вь прямленные руки в упоре сзади. Приподнять ноги на 10— 12 см от пола, ри-совать ступнями в воздухе круги или I делать ножницы (рис. 6.30).
¦ Исходное положение: лежа на полу, I ноги согнуты в коленях, руки упираются в пол за головой или лежат на полу вдоль туловища. Сокращая мышцы живота, поднимать таз от пола, коснуться коленями головы. Руками не помогать.
Не раскачиваться. Ноги на пол не опускать. Повторить 20—25раз в среднем темпе. Отдохнуть, сделать еще два подхода по 20—25раз (рис. 6.31).
• Исходное положение: вис на перекладине. Медленно поднимать прямые ноги под прямым углом к корпусу. Стараться, чтобы таз не уходил назад. Более легкий вариант: поднимать согнутые в коленях ноги. Повторить
ГЛАВА б 5
ЛИШНИЙ ВЕС
Г
Ж
373
Рис. 6.32
т *
з
б)
10—12 раз (рис.
6.32).___________
Упражнения для носыи мышц живота
• Исходное положение. полулежа на правом боку, согнутая в локте под прямым углом правая рука упирается в пол. Левая рука за головой. Корпус и ноги на одной прямой, правая нога согнута в колене, стопа отведена назад (рис. 6.33 а) Скручивая корпус, потянуться локтем левой руки к кисти правой (рис. 6.33 б). Положение ног и корпуса не ме нять. Повторить 12— 15 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
«Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Не отрывая пояс-
____________________ ницу от пола,
приподнять голову и плечи, правое колено поднять, потянуться левым локтем к правому колену. Вернуться в исходное положение, сделать то же самое в другую сторону. Повторить 10— 12 раз (рис. 6.34).
Рис. б 33
Рис. 6.34
Рис. 6.35
Упражнения для передней поверхности бедер
«Исходное положение: стоя боком к опоре, согнуть ногу в колене, как показано на рис. 6.35. Сгибать ногу в тазобедренном суставе, одновременно разгибая колено. Повторить 12— 15 раз одной и второй ногой.
# Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят прямо или немного внутрь. Не отрывая пятки от пола, выполнить 15—20 приседаний. Отдохнуть 1—3 мин. Сделать еще два повтора по столько же раз с перерывом в 1 мин.
« Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях. Бег на месте, высоко поднимая колени в течение 1 мин в максимально быстром темпе. Стараться не подпрыгивать.
Упражнения для задней поверхности бедер
t Исходное положение: стоя в упоре на коленях, одна нога отставлена назад. Не поворачивая таз и не прогибая спи ну в пояснице, поднять прямую или полусогнутую ногу как можно выше. Опустить ногу, но не ставить ее на пол. Повторить 25— 30 раз. Сделать
3 подхода на одну ногу с перерывом в 1 мин. Затем то же самое проделать второй ногой.
* Исходное положение: лежа на полу лицом вниз. Сгибать ноги в коленях в максимально быстром темпе, стараясь достать пятками ягодицы. Ноги на пол до конца не опускать. Выполнять в течение 3—5 мин.
«Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях. Бег на месте в течение 1 мин в максимально быстром темпе, высоко поднимая голени, пятками доставая до ягодиц. Стараться не подпрыгивать, колени не поднимать.
Эти упражнения рекомендуется выполнять с небольшими отягощениями.
CjCnafaa, JUQflliRHnffQ для сеппыл Q)R№UOAbrjOfl UlUVICO для Uciado^l С ЧЭЫЛ
374
ЧАСТЬ 6
КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ
Рис. б.36
«-.V
Рис. 6.37
Упражнения для трицепса (задней поверхности руни)
* Исходное положение: стоя
или сидя, слегка нагнуться, одна
рука упирается в колено. Повернуть вторую руку ладонью вверх, сжать в кулак, слегка согнуть в локте. С силой выпрямлять до упора согнутую руку
(рис. 6.36). Повторить в быстром темпе 15—20 раз одной и другой рукой.
Ф Исходное положение: стоя или сидя, поднять сжатую в кулак руку над головой. С силой сгибать руку в локте, заводя кулак за голову. Повторить 15—20 раз в быстром темпе одной и другой рукой.
Упражнения для бицепса (передіЩ поверхности руки)
* Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Попеременно с силой сгибать в локте левую и правую руку, поворачивая к себе ладонь, сжатую в кулак. Локти держать возле корпуса, назад не отво-' дить. Повторить в среднем темпе 10— 12раз (рис. 6.37).
Мелочи для похудения
Когда пытаешься сбросить вес, мелочи имеют большое значение. Следуя нашим советам, вы упростите себе нелегкую задачу похудания.
Утром, как только проснетесь, ёыпи-вайте стакан нежирного молока. Первая порция белка придаст вам энергии и подавит чувство голода. Возможно, вам не захочется завтракать вообще.
