Жизнь и здоровье женщины - Непокойчицкий Г.А.
ISBN 5-94849-811-5
Скачать (прямая ссылка):
Увеличивайте физические нагрузки. Несмотря на то, что основным упражнением дія вас на этом этапе будет интенсивное отталкивание от себя обеденного стола, следует также уделять внимание тренировке сердечнососудистой системы (аэробные упражнения) и начинать наращивать мышцы взамен таюшей жировой прослойки (силовые упражнения). Проверьте, в какой физической форме вы находитесь (см. главу 5.2. «Физическая активность — основа здоровья»), и приступайте к регулярным занятиям спортом. Включите в программу ваших занятий специальные упражнения на различные проблемные зоны (см. ниже). Используйте каждую минуту, чтобы держать мышцы в тонусе. Помните, что мышцы наполненные кровью, сжигают больше каторий, чем вялые и нетренированные, даже в состоянии полного покоя (например, во сне) Не пропускайте занятия.
Если вы устали или вам просто не хочется, позвольте себе работать вполсилы, но все равно работайте. Хвалите себя и всячески поощряйте за достигнутые результаты. Придумайте дополнительные стимулы для того, чтобы стремиться к своему идеалу (например, купите красивое платье на два размера меньше и примеряйте его время от времени). На этом этапе перед вами стоит самая сложная задача - продолжать работать во имя красоты и здоровья.
1 5 ¦ О
О
I а 1 о з
ч
I S
2
г
її
а
5)
ГЛАВА 6.5
ЛИШНИЙ ВЕС
371
Iинамика потери веса
Если вы серьезно решили похудеть, вы должны четко представлять себе, что будет происходить в вашем организме. Как только вы приучите себя потреблять меньше энергии, чем поглотаете, вы начнете худеть В первые недели диеты ваш организм перестраивается на новый режим питания, и за этот промежуток женщины, как правило, теряют от 1,5 кг и больше. Но это не значит, что потеря веса идет за счет жировои прослойки. Это худеют мышцы за счет гликогена, накопленною в них Кроме того, организм теряет много воды. После этого потеря веса уменьшается до 100—200 г в неделю или даже меньше.
Перед менструацией в организме накапливается жидкость, и вы можете поправиться в эти дни на 1—3 кг, а иногда и вдвое больше Не пугайтесь и не расстраивайтесь, после менструации все придет в норму.
Если вы включите в вашу программу похудения физические упражнения, на первых порах ваш вес также может увеличиться. Это значит, что ваши мышцы напиваются кровью Тренированные мышцы весят больше. После такого скачка вверч вес вашего тела начинает медленно и планомерно снижаться. Жировая прослойка тает, ее сжигают физические упражнения, но вес снижается медленнее, чем этого бы хотелось. Если вы не увеличиваете физическую нагрузку, то через некоторое время вес стабилизируется. Органнім привыкает к новому режиму питания и расходует энергию более экономно Увеличивая нагрузки, вы заставляете его черпать энергию из жировых запасов и перерабатывать их в мышечную энергию Регулярные занятия приучают ваш организм к тому, что вашим мышцам постоянно нужна подпитка, и тогда он начинает откладывать в мышцах энергетические запасы в виде гликогена Вы превращаетесь в постоянно работающую машину по сжиганию жира.
Упражнения для проблемных зон
Упражнения для талпп ¦
Рис. 6.25
Исходное положение: сидя на бедре, одно колено согнуто вперед, другое — вверх. Опереться одной рукой об пол, другую отвести в сторону. Напрягая мышцы ягодиц, ног и корпуса, выпрямить обе ноги, поднять таз вверх, чтобы голова, спина,
таз и стопы были в одной плоскости. Повторить 10— 12 раз, затем столько же в другую сторону (рис. 6.24).
•Исходное положение стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Прогнуть спону, откинуть голову назад, выпрямить ногу, отвести назад и поднять ее вверх. Опустить ногу и голову, округлить спину, постараться дотянуться коленом до лба. Не ставя ногу не пол, повторить упражнение 10—12 раз. Вернуться в исходное положение. Повторить столько же раз в другую сторону (рис. 6.25 а, б).
ФИсходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднять правую руку над головой, ле-
GjrJLnUoAbrjon srjinuo для Uqesc й СОґиІЬІП CJ ПІ ІЛІ? ОЛЬГУ СІЯ t^rjuicro для liQQdOUl согаып
ЧАСТЬ б
КРАСОТА П ЗДОРОВЬЕ
Рис. 6.26
Рис.
6.27
вую завести за спину. Делать тройной наклон влево, стараясь с каждым разом как можно дальше дотянуться руками в проти-воположные стороны. Корпус не поворачивать. Выпрямиться. Сделать такие наклоны в правую сторону. Повторить 15—20 раз (рис. 6.26).
* Исходное положение: встать прямо на расстоянии 40—50 см от стены, ноги на ширине плеч, руки упущены. Повернуть верхнюю часть корпуса так, чтобы оказаться лицом к стене, обеими руками дотронуться до стены напротив груди. Ноги от пола не отрывать, нижнюю часть корпуса не поворачивать. Зафиксировать тело в таком положении на 8— 10 с. Вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону. Повторить упражнение 10— 12 раз (рис^ 6.27).
Упражнения для верхней частп живота
• Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на скамье или краю кровати, руки за голо-
