Жизнь и здоровье женщины - Непокойчицкий Г.А.
ISBN 5-94849-811-5
Скачать (прямая ссылка):
С чего начать?
Специалисты утверждают, что оптимальное похудение — 5—10% за 8-10 месяцев. Эффективность похудения зависит от планомерного приучения себя к полезным продуктам и отказа от вредных Для начала вам следует сократить калорийность (см. главу 5 I «Нормальное питание») вашего дневного рициона на 500—600 ккал. Постепенно старайтесь приблизить ее к заветной цифре I 500 ккал в день. Сокращение калорийности должно производиться за счет жиров. Но нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они должны составлять примерно 25% суточной калорийности. Углеводы, потребляемые в избыточном количестве, также откладываются в виде жировых запасов Они должны составлять примерно 55—60% дневной нормы калорий. На долю белков приходится 15% суточной калорийности.
этап снижения веса. Если вы решили сесть на диету — прежде всего посоветуйтесь со специатистом — диетологом. Ведь любая диета должна быть индивиду-атьной. Если у вас нет такой возможности, заведите себе специальную тетрадь и фиксируйте в ней все, что вы едите и пьете в течение недели I В конце недели подсчитайте, сколько калорий вы получили с пищей за
368
ЧАСТЬ 6
КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ
Это
интересно
Для исчисления нор мольного веса предложено много формул, особенно широко применяют росто-весовые индексы, характеризующие нормальный вес относительно длины тела. К ним относится индекс Брока: из роста вычитают 100, то есть P=L — 100, где Р — вес (кг), L — рост (см). Для людей высокого роста предложены коррекции этой формулы: ток, по Бругшу, нормальный вес ровен L —100 при росте 155— 165 см, L — 105 при росте 165—175 см и L —110 при росте более см.
этот период, и вычислите среднесуточную калорийность. Затем посмотри те, какую долю в среднесуточной калорийности сосіавляют калории жи ров. Учитывайте не только жиры, которые вы непосредственно едите, но и те, на которых готовите. Затем также вычислите долю углеводов и бел ков в среднесуточной калорийности. Получив эти четыре цифры (средне суточная калорийность, доля калории жиров, белков и углеводов), вы можете наметить план действии на ближайший месяц. За этот месяц вы до іжньї постепенно снизить среднесуточную калорийность на 500— 600 ккал в день.
Например, если вы потребляете в сутки 3 500 ккал к концу месяца вы должны съедать не более 3 000 ккал Доля жиров должна составлять не более 25%, белков 15%, углеводов 55—60% суточной калорийности. Если вы любите жареное мясо, картофель и т.д.. не отказывайтесь от них, просто ешьте ш реже. Если вы привыкли перекусывать между приемами пищи, перекусывайте, но сокращайте количество еды, потребляемой во время основного приема. Не насилуйте себя и не морите организм голодом, просто откажитесь от одного лишнего кусочка. Если чувствуете острое желание съесть «чего-нибудь вкусненького», поедайте в неограниченном количестве фрукты и овощи. Привыкли что-нибудь жевать вечером перед телеви-юром — грызню сухарики (не сдобные) или отруби (сейчасони выпускаются с различными вкусовыми добавками в виде колечек, шариков, палочек и т д.).
Не забывайте вести наблюдения и записывать все съеденное в тетрадь. Ваша семья может даже не заметить, что вы все стали питаться иначе. К концу первого месяца вы безболезненно перейдете на более здоровое питание. Если вы не смогли сделать это в течение месяца, не отчаивайтесь и не торопитесь. Подготовительный этап может занять больше времени. Главное, чтобы этот этап не растянулся на годы.
этап снижения веса. Успешно закончив подготовительный этап, переходите (Л “““ следующему так же постепенно. Д ія этого в течение недели пе только записывайте, сколько вы едите, но и что вы делаете Например, сон - восемь часов, ходьба в быстром темпе до метро 20 мин, ходьба в медленном темпе по магазинам два часа, подъем по лестнице с отягощениями весом 10 кг в умеренном темпе пять минут и т.д.
Руководствуясь рекомендациями, рассчитайте, сколько начорни вы должны потреблят ь вдень при вашем весе и степени физической активности. Если полученпая цифра намного меньше, чем реальное количество калорий, потребляемых вами, увеличивайте физическую нагрузку. Начните с ходьбы, выделите 15—20 мин на утреннюю зарядку, поднимайтесь или хотя бы спускайтесь по лестнице пешком. При этом не забывайте о мед-1 ленном и постепенном снижении потребляемых калорий за счет продуктов, богатых жирами и углеводами.
Наблюдения за своим питанием и физической активностью не забывайте записывать в тетрадь. К концу торою месяца реальное количество калорий должно совпадать с нормой, рассчитанной вами. Возможно этот
ГЛАВА 6 5.
ЛИШНИЙ ВЕС
Это
интересно
период продлится дольше месяца. Придерживайтесь наших рекомендаций и продолжайте работать над собой. Насилие над организмом и нскус ственное форсирование в целях получения быстрого результата не дает положительного эффекта. Придерживайтесь комфортною для вашего организма темпа перехода к правильному питанию и образу жизни.
