Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ
207
хронической усталости эмоциональное напряжение, и получите хорошо знакомый результат — скованную и ноющую верхнюю часть спины.
НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ПРОБЛЕМУ
Очень важно как можно быстрее избавиться от болезненного напряжения в верхней части спины. Часто возникая в этой зоне, проблемы редко ею ограничиваются. Ломота распространяется все ниже к тазу, сковывая шаги, доходит до черепа, вызывая классическую головную боль напряжения, спускается ноюшей или стреляющей болью в руки.
Утомляясь, мышцы межлопаточной области начинают буквально выдыхаться. Это процесс вполне сравним с удушением Кровеносные сосуды постоянно сжаты напряженными окружающими тканями, которые в результате страдают от недостатка кислорода, т.е. возникает гипоксия. Это не только затрудняет работу мышц и прочих тканей, но и ведет к накоплению продуктов обмена веществ, в первую очередь молочной кислоты. Ее избыток вызывает тупую боль и спазмы: так мускулатура сигнализирует, что переутомлена и дальнейшие нагрузки чреваты травмой. Если не внять этому предупреждению,
мышцы перестанут слушаться мозга: будут просто болеть, практически не сокращаясь.
Пока не наступила гипоксия, вы могли, подвигавшись и размяв уставший участок, улучшить его кровоснабжение. Теперь так просто не отделаться. Мышцы вам больше не подчиняются. Вам надо расслаблять их принудительно. К счастью, это вполне возможно.
БЫСТРОЕ СНЯТИЕ БОЛИ
Упражнения, приведенные на с. 208-211, можно выполнять на рабочем месте или даже на улице, не привлекая внимания окружающих.
Собственно, это даже не физкультура. Речь идет о быстрых, едва заметных движениях, которые тем не менее требуют силы и дают ощутимый эффект. Мы не предлагаем вам комплекс упражнений. Их можно выполнять в любом порядке и количестве, — как говорится, по показаниям. Почувствовав напряжение в верхней части спины, тут же ослабляйте его, слегка растягивая эту зону.
Максимум пользы вы получите, если будете помнить главный принцип наших занятий, Мышцы работают парами: когда одна напрягается и укорачивается, антагонистичная ей расслабляется и удлиняется. Чем больше расслаблена мышца, тем лучше ее снабжение кровью и ниже риск гипоксии. Следовательно, если от напряжения или спазма страдает межлопаточная область, надо активировать антагонистичную ей мускулатуру.
Например, когда шея ноет с левой стороны, следует сократить ее передние и правые мышцы, т.е. нагнуть голову влево. Делая несколько таких движений подряд, вы словно работаете насосом, восстанавливая нормальное кровообращение в отдельных растягиваемых мышцах, а в результате избавляя ее от спазма и боли.
Если задубела верхняя часть спины, значит, перенапряжены ее разгибатели. Чтобы расслабить только их, надо напрячь антагонисты с передней стороны корпуса, а именно большие грудные мышцы. Другими словами, надо ритмично сводить ими плечи.
Очень важен неспешный ритм движений. Чтобы уловить его, повторяйте что-то вроде: «Ну-ка, взяли, подкачали».
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ СРЕДСТВА
Упражнения отлично помогают, но не всем и не всегда. В таких случаях можно быстро избавиться от напряжения в спине следующими способами.
^ Опасная езда
Плохая осанка за рулем - одна из главных причин болей Лед. Обычно, когда дубеют плечи, мы прикладываем к
в спине из-за хронического напряжения. ним грелку или ложимся в горячую ванну. Мы считаем,
208 СТРЕСС И СОН
1
Вращение плечами
Сокращаются: внутренняя группа мышц, ответственная за положение и движения плеч и верхней части спины Растягиваются: наружная группа мышц, ответственная за положение и движения плеч, верхней части спины и грудной клетки Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 вперед, 10 назад
id
1 Сядьте на стул, выпрямите спину, расслабьте и свесьтс вниз руки. Если им мешают подлокотники, слегка наклонитесь вперед, но лучше, чтобы копчик был на одной вертикали с головой.
2 Двигайте плечами вперед — вверх — назад — вниз. Поднимайте их на вдохе и опускайте на выдохе. Начинайте движения с рук, спину держите прямо. Голова приподнята, на одной вертикали со спиной. Шею расслабьте.
Вращение головой
Сокращаются: все мышцы понемногу — это согревающее упражнение Растягиваются: все мышцы понемногу — это согревающее упражнение Время каждого растягивания: 2 с Повторы: справа налево, а потом слева вправо 10 раз
I
і
I
1 Сядьте на стул, выпрямите спину, расслабьте плечи. Наклоните голову вперед. На вдохе «перекатите» ее к плечу — в сторону и вверх. Зафиксируйте на 2 секунды в этом положении.
2 «Перекатите» голову к другому плечу Начинайте движение на выдохе и завершайте на вдохе. Фиксируйте 2 секунды подбородок над каждым плечом параллельно полу. Не отклоняйте голову назад.
СОВЕТ. Вращая головой, вы можете слышать «скрежет» шейных суставов и сухожилий. Не волнуйтесь. Это слышно только вам благодаря проведению звуков по костям прямо к внутреннему уху. Но мере юго как шея разработается, они ослабнут.
