Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Можно ли избежать этих изменений? К сожалению, нет. Речь идет о естественном процессе старения. Даже если нет никаких жатоб, межпозвонковый диск пожилого человека, по словам одного специалиста, заполнен смесью «крабового мяса с опилками». В молодости там был плотный студень
Не спешите захлопывать книгу и писать завещание. Есть и хорошая новость. Несмотря на все сказанное выше, сильную, гибкую спину реально сохранить до самого преклонного возраста.
СИЛЬНОЕ ТЕЛО - ДОЛГАЯ ЖИЗНЬ
С возрастом мышечная масса теряется — примерно на 1% в год после 30 лет Уменьшаются размеры отдельных волокон и их общее количество. Это называется сарко-пенией. Ученые не зьают ее точных причин, но предполагают комплексное действие нескольких факторов. Важнейшие из них — значительное уменьшение физической активности; снижение уровня тестостерона (у мужчин), эстрадиола (у женщин), гормона роста (у обоих полов); старение центральной нервной системы, за-
СПИНА И ВОЗРАСТ
медление синтеза мышечных белкоп; и наконец, неправильное питание.
Однако неизбежное старение не обязательно ведет к ухудшению физической формы. Скорее наоборот: переставая следить за своей физической формой, мы ускоряем старение и сами провоцируем многие симптомы, в которых по привычки обвиняем годы.
При сидячем образе жизни процент жира в теле неуклонно повышается: у мужчин в среднем с 18% в 20 лет до 38% к 65, а у женщин ситуация еще хуже: с 23% в 20 лет до 44% в 65. Уже одно это повышает риск развития сахарного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии и инсульта.
Может возникнуть вопрос: «К чему поддерживать форму, если все равно состаришься?» Если более продолжительная и здоровая жизнь недостаточно вас вдохновляет, вспомните о том, что сила и гибкость тела необходимы для сохранения независимости. Что не применяешь, то теряешь. Так давайте применять, пока не все потеряно.
Критическая мышечная масса
Фитнес — это сочетание общего здоровья, гибкости, силы и выносливости, т.е. адекватной работы сердечно-сосудистой системы. Что из этого важнее — вопрос некорректный. Ясно одно: для силы нужна мышечная масса, значит, нужно регулярно подкачивать мышцы. Если бывшие спортсмены после 60 не прекращают занятий аэробикой, они оказываются здоровее и стройнее своих малоподвижных сверстников, но отнюдь не сильнее. Мышечная масса в обоих случаях одинакова. Единственный способ нарастить и сохранить ее — силовые упражнения, причем в любом возрасте.
Плотность нижней части позвоночника, таза и бедренных костей у пожилых женщин, делающих силовые упражнения, значительно выше, чем у их не занимающихся физкультурой сверстниц Конечно, затормозить разрушение костной ткани можно и другими способами, например приемом лекарств и добавок, содержащих кальций, однако регулярная подкачка мышц важна не только для этого. Женщины, поддерживающие хорошую физическую форму, сильнее, подвижнее, лучше сохраняют равновесие (в том числе и душевное), увереннее в себе, они больше удовлетворены жизнью. То же самое относится и к мужчинам. Начать улучшение физическоц формы, или, как сейчас говорят, заняться фитнесом, никогда не поздно, особенно если речь идет о силовых упражнениях.
Гибкость - основа фитнеса
В любом возрасте, но особенно в пожилом, гибкость-это ключ ко всем прочим компонентам физкультуры. Когда тело свободно движется, силовые упражнения и кардиотрепинг уже не проблема (с разрешения врача, разумеется), Китайцы говорят: «Ты молод настолько, насколько гибка твоя спина». И сильна, стоит добавить.
Лучшее начало - это комплекс активного избирательного растягивания (см. с. 48—65). Большинство упражнений можно выполнять сидя или лежа, так что они внолне доступны тем, кто не привык к физической активности, и даже инвалидам, Естественно, начинать за- I нятия надо осторожно.
Для растягивания потребуется только ремень. Специальной одежды не нужно, заниматься можно практически где угодно. А польза от этих упражнений много- I гранная.
а Не применяешь - значит, теряешь! ¦ Чтобы растянуть мышцу, надо сократить, т.е. напрячь.
С возрастом организм сдает, но физкультура позволяет другую — антагонистичную. Общий эффект —
жить дольше, приятнее и быть более независимым. расслабление первой и легкое укрепление второй.
ГИБКАЯ СПИНА - ЮНОЕ ТЕЛО
НИЗКИИ СТАРТ
1. Сгибание ноги в положении лежа
Полное описание см. на с. 50
2. Сгибание ног в положении лежа
Полное описание см. на с. 50
¦ Ритмичные движения при занятиях улучшают кровоснабжение всей растягиваемой области, в В ходе упражнений слегка усиливается работа сердца и углубляется дыхание: выдох занимает всю фазу напряжения, а вдох — расслабления.
Чем больше вы занимаетесь, тем шире ваши возможности. Когда почувствуете, что достаточно окрепли, добавляйте упражнения на избирательное укрепление, а потом и кардиотренинг. Вы сами удивитесь, насколько легки и приятны будут все новые нагрузки.
