Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Если спина беспокоит днем, полноценный ночной отдых — редкость. Заснуть в такой ситуации очень сложно. Однако, даже если это удалось, на полный покой рассчитывать трудно. Неловкий поворот чреват болью, которая встряхнет вас эффективнее будильника. Если после этого уже не спится или сон снова прерывается, о нормальном ночном отдыхе остается только мечтать. Утром вы встаете злым и невыспавшимся. Целый день спина ноет пуще прежнего, нервы натянуты, все валится из рук. Утомление обостряет восприятие боли, снять ее все труднее, отвратительное настроение сутулит ваши плечи, и спина страдает от дополнительной нагрузки. Но это еще не все.
Горизонтальное положение тела снимает гравитационную нагрузку на суставы, прежде всего межпозвонковые. В сочетании с замедлением обмена веществ во время сна это способствует залечиванию физических и душевных травм, омоложению тканей и освежению мыслей. Достаточно нескольких беспокойных ночей, и вы начинаете страдать физически, психически и морально.
Сон нужно включать как одну из главных составляющих в любую программу тренировок и реабилитации. Чтобы управлять процессами оздоровления и укрепления организма, надо правильно спать. Для этого прежде всего необходимо понять, какой сон наиболее полезен. Не менее важно, живя в обществе, которое очень ценит круглосуточную активность, а отдых считает непростительной слабостью, строго придерживаться запрограммированного самой природой суточного ритма.
ЧТО НУЖНО ДЛЯ СНА
В доброе старое время люди ложились спать, как говорится, с курами. Сигналом к отбою становился закат. Вокруг темнело, температура за окном и в доме падала. В теле, утомленном физическим трудом и отяжелевшем от сытного обеда, замедлялся обмен веществ. Глаза слипались, и человек с трудом добредал до постели. Через несколько часов солнце вставало, становилось светлее и теплее. Пища успевала усвоиться, обмен веществ естест-
220
СТРЕСС И СОН
венным образом активизировался. Человек просыпался свежим и проголодавшимся.
В наши дни электрическое освещение стирает границу между днем и ночью. Фабрики и заводы, магазины и рестораны, кинотеатры и дискотеки работают практически круглосуточно. С наступлением сумерек люди включают лампы и обогреватели, продолжают зарабатывать и тратить деньги. Если им все это надоедает, они гасят свет, задергивают шторы, устанавливают на термостате пониженную температуру и ложатся отдыхать, хотя на часах полдень. Как будто, никаких проблем.
Однако за такой эффективный, гибкий, удобный и приятный режим приходится платить немалую цену. Во-первых, как бы ни развивалась цивилизация, наш организм остается таким же, как и до изобретения электричества. Во-вторых, полностью искусственной, оптимальной для себя среды мы не создали. Большинство из нас живет одновременно по солнечным и электрическим часам, безжалостно нарушая свой природный ритм сна-бодрствования, и в результате более или менее недосыпает.
Сейчас люди в среднем спят на 20% меньше, чем 100 лет назад. Кроме того, мы больше ездим и работаем, чем наши предки, что отнюдь не снижает потребность в ночном отдыхе. Попробуйте сделать его полноценным, прислушавшись к следующим советам.
Используйте спальню по назначению. Здесь вы должны только спать и заниматься сексом. Все остальное исключается. Никакого телевизора. Никакого компьютера. Никакого письменного стола. Никаких книжных полок. Никаких мини-баров, газет и журналов. Ничего отвлекающего от постели. Аскетичная, простая обстановка.
Боритесь с шумом. В спальне должно быть тихо. Если от уличных звуков никуда не деться, маскируйте их монотонной работой вентилятора или включайте баюкающую запись, например океанских волн, журчащего ручья, шелестящих листьев. Короче, создайте спокойную акустическую среду.
Регулируйте температуру. Ученые рекомендуют спать в прохладе, но тут многое зависит от привычки. Мы лично считаем оптимальной температурой 16—18°С.
Важно, чтобы она не менялась в течение ночи. Если в спальне станет жарко, автоматически ускорившийся обмен веществ подскажет телу, что пора просыпаться. А похолодание заставит мышцы рефлекторно сокращать-
Ў Идеальная спальня
Чистота и порядок располагают к отдыху и полноценному ночному сну. Сведите обстановку в спальне к необходимому минимуму.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ 221
ся, выделяя тепло. Возможно, это вас и не разбудит, но утром вы встанете разбитым.
Достаточно ли вы спите?
Вполне возможно, вы сами не чувствуете, что слишком мало спите. (Учтите: недосып влияет на ясность мышления.) Приводимый ниже тест для самопроверки составлен Питером Б. Маккаллахом, директором Центра нарушений сна при Северофлоридском региональном медицинском центре (США). Если к вам относится не менее трех утверждений, вы, скорее всего, недосыпаете. Если таких утверждений гораздо больше, вам требуется профессиональная помощь.
¦ Нонной отдых меня не освежает.
¦ Я часто устаю.
¦ Я забывчив.
¦ Люди замечают мою усталость.
h Я нервный, раздражительный, несдержанный.
