Жить не старея Физкультура и спорт - Грегор О.
ISBN 5-278-0336-7
Скачать (прямая ссылка):
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
Упражнения, выполняемые стоя на коленях
1. Исходное положение: упор стоя на коленях (бедра и руки перпендикулярно полу), туловище прямое, голова на одной линии с туловищем (рис. 11).
Выполнение:
а) согнутую левую ногу отведите в сторону; голень как можно дальше назад, согнутое колено как можно выше влево. При достижении крайнего положения каждый раз делайте паузу. Затем отведите левую ногу назад (как можно дальше). В крайнем положении сделайте паузу и вернитесь в исходное положение; расслабьтесь.
б) то же правой ногой.
Упражнения выполняйте свободно, не забывая в край-
54
нем положении делать паузу. Туловище и голову ни в коем случае не поворачивать.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1 (лежа на животе).
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
Упражнения, выполняемые лежа на спине
1. Исходное положение: лежа на спине, полностью расслабившись (рис. 12).
Выполнение: потянитесь (как при пробуждении) всем телом, раскиньте руки л ноги в стороны и с наслаждением, умышленно громко зевните.
Релаксация: лежа на спине, ноги слегка в стороны, стопы развернуты носками наружу, руки свободно лежат на коврике (ладонями вверх), глаза закрыты. Постепенно расслабляйте мышцы всего тела. Дышите через нос, пока дыхание не успокоится. В этом положении полной релаксации находиться не менее минуты.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища (рис. 13).
Выполнение: делая вдох, одновременно сгибайте руки
\
Рис. 11
55
\ ty /
релаксация
Рис. 12
так, чтобы плечи и локти остались на коврике, а предплечья были подняты вверх, ладони и пальцы рук расслаблены; при сгибании ног вверх поднимаются лишь колени. Медленно выполняйте круговые движения ступнями по полу (в направлении ягодиц). С выдохом руки и ноги как бы в свободном падении возвращаются в исходное положение. Через мышцы проходит волна тяжести, после чего наступает расслабление, при котором дыхание должно быть спокойным. Выполняйте упражнение до приятного ощущения полного мышечного и психического расслабления. Движения руками и ногами сопровождаются некоординированными наклонами головы поочередно влево и вправо.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
3. Исходное положение: лежа на спине, слегка приподняв туловище и голову от пола, ноги согнуты, колени обхватить руками, подбородок прижать к груди (рис. 14).
Выполнение:
а) «большая колыбель». Выполняйте плавные покачивания вперед-назад, выпрямляя тело и снова группируясь (старайтесь каждый раз затылком коснуться коврика). Бедра при каждой «группировке» плотно прижимайте к груди.
Рис. 14
б) «малая колыбелька». Медленно повторите покачивание вперед-назад в исходном положении; при этом поясница и крестец каждый раз касаются пола, а грудная часть позвоночника не касается.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, колени обхватить руками (рис. 15).
Выполнение: с силой притягивайте руками бедра к груди (голова неподвижно лежит на полу), затем делайте изометрическую паузу. После плавного расслабления рук повторить упражнение.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
5. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы опираются о пол, руки вдоль туловища (как можно ближе к ягодицам) (рис. 16).
Выполнение: очень медленно, постепенно (как бы позвонок за позвонком) поднимайте как можно выше таз, затем поясничную часть спины, а потом и грудную. Движения начинайте с напряжения ягодичных и грудных мышц, постепенно включая в сокращение мышцы, расположенные вдоль позвоночника все выше и выше. В самом крайнем положении — когда масса тела относительно равномерно распределяется на ступни и плечи — пауза. В исходное положение
©
Рис. 16
57
«
Рис. 17
возвращайтесь очень медленно, постепенно «укладывая» на коврик сначала грудную часть позвоночника, затем поясничную и в последнюю очередь — таз.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
6. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы опираются о пол, руки свободно лежат вдоль туловища (рис. 17).
Выполнение: медленно поднимайте таз, затем поясничную и грудную части позвоночника вверх, как в предыдущем упражнении. В самом крайнем положении сделайте паузу, после чего медленно передвигайте по коврику пятку одной ноги до полного выпрямления этой ноги; ступня другой ноги остается на месте. В этом положении сделайте паузу. Затем вытянутая нога медленно возвращается в исходное положение; пятка при этом медленно скользит по коврику. Следите за тем, чтобы таз постоянно находился в приподнятом положении. После возвращения в исходное положение расслабьтесь (спина и таз опускаются на коврик); затем проделайте то же другой ногой.
