Жить не старея Физкультура и спорт - Грегор О.
ISBN 5-278-0336-7
Скачать (прямая ссылка):
релаксация
Рис. 1
49
резким движением уроните руки между ногами и выполняйте маятникообразное движение вперед-назад до полного успокоения («болтание руками»).
Релаксация: в положении стоя расслабьте все мышцы тела, выполняя глубокий вдох и выдох, — не менее чем 30 секунд.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
2. Исходное положение: стоя, полностью расслабившись (рис. 2).
Выполнение: легкие (некоординированные) прыжки и движения телом, руками и ногами. Все мышцы должны быть расслаблены. При этом можете что-нибудь напевать или насвистывать. Таким образом вы «вытряхнете» напряжение из всего тела (состояние, именуемое «тряпичная кукла»).
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
3. Исходное положение: стоя, ноги врозь пошире, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки (рис. 3).
Выполнение:
а) сделайте вдох через нос, затем быстро вытяните руки вперед, разведите пальцы в стороны и одновременно быстро и громко выдохните через рот. При вдохе через нос пальцы вновь сожмите в кулаки и вернитесь в исходное положение;
б) то же, но при выдохе резко выбросите руки в стороны, растопырив пальцы;
в) то же, но руки поднимите вверх.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации упражнения а, б и в повторить несколько раз в быстром темпе, с акцентом на регулируемое дыхание.
50
4. Исходное положение: основная стойка (рис. 4). Выполнение: напрягите ягодичные мышцы (но ни в коем
случае не выпячивать живот). Плечи опустите вниз-назад. Расслабив мышцы лица и шеи, одновременно напрягите все остальные. Фиксируйте напряжение в течение 30—60 секунд.
Релаксация: то же, что в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
5. Исходное положение: основная стойка, носки врозь, ладони обращены вперед (рис. 5).
Выполнение: как и в предыдущем упражнении, напрягите все мышцы, плечи отведите назад. Медленно, с усилием поднимите руки через стороны ладонями вверх (как будто поднимаете какой-нибудь груз) до полного их выпрямления над головой. Затем ладони поверните, а руки медленно опус-
51
напряжение 30-60 с
Рис. 4 Рис. 5
кайте через стороны вниз, как будто преодолевая ладонями сильное сопротивление.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
6. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки, согнутые в локтях, разведены в стороны, предплечья опущены вниз, пальцы, сжатые в кулаки, прижаты к спине (рис. 6).
Выполнение: с помощью суставов пальцев быстро и с усилием массируйте мышцы грудных и поясничных позвонков (аутомассаж). При массировании медленно и плавно отклоняйтесь назад, а затем так же плавно выполняйте глубокий наклон вперед. Отклонение назад и наклон вперед повторяйте при непрерывном аутомассаже.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
Рис. 7
7. Исходное положение: стойка ноги слегка врозь, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки (рис. 7).
Выполнение:
а) поколачиванием обоими кулаками постепенно производите аутомассаж груди и живота;
б) поколачивая левым кулаком по правой руке, производите аутомассаж; затем поменяйте положение рук;
в) массируйте мышцы шеи легкими ударами кончиками пальцев;
г) слегка наклонившись, поколачиванием кулаками производите аутомассаж нижней части спины и крестца.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
8. Исходное положение: стойка ноги слегка врозь, легкий наклон вперед, руки (вернее, пальцы) с силой опираются на верхнюю часть бедер (рис. 8).
Выполнение: после полного выдоха через рот задержите дыхание и перейдите в легкий полуприсед; максимально сожмите брюшные мышцы, втянув при этом живот вглубь-вверх. Это положение (при задержке дыхания после полного выдоха) фиксируйте как можно дольше (пока хватит сил).
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
9. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки опущены (рис. 9).
Выполнение: делая глубокий на-
53
(Г
Рис. 9
Рис. 10
клон, руки резко выбрасывайте вперед; колени напряжены и слегка согнуты; голова наклонена вперед; туловище и руки расслаблены. Фиксируйте «стойку» не менее 20—30 секунд.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
10. Исходное положение: стойка ноги слегка врозь, руки опущены (рис. 10).
Выполнение: чередуйте резкий и шумный глубокий вдох с таким же резким и шумным полным выдохом. Дышите только через нос! При выдохе голова слегка вытягивается вперед, при вдохе отводится назад. Поскольку при выполнении данного упражнения одновременно прочищается слизистая оболочка носа, имейте при себе носовой платок.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
