Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Грегор О. -> "Жить не старея Физкультура и спорт" -> 16

Жить не старея Физкультура и спорт - Грегор О.

Грегор О. Жить не старея Физкультура и спорт — Москва , 1991. — 136 c.
ISBN 5-278-0336-7
Скачать (прямая ссылка): gitnestareya1991.pdf
Предыдущая << 1 .. 10 11 12 13 14 15 < 16 > 17 18 19 20 21 22 .. 98 >> Следующая

9. А теперь — повышение эффективности отдельных фаз
44
дыхания (по Мачеку). В дыхании должно участвовать практически все туловище. Включать отдельные части туловища в дыхательный цикл нужно в следующем порядке. При вдохе сначала включается нижняя часть туловища, т. е. брюшная полость, активизируя главную дыхательную мышцу — диафрагму. Затем за счет расширения грудной клетки, т. е. активизации межреберных дыхательных мышц, должна включаться средняя часть туловища. Заканчивается вдох в «верхней части», то есть в надключичной области. Выдох должен осуществляться в том же направлении и в той же последовательности, что и вдох.
Обратите внимание, что регулируемое дыхание неглубокое и поверхностное — оно активизирует лишь среднюю часть туловища. А теперь приступайте к тренировке дыхания в том порядке, который был описан выше.
10. Вернемся к продолжительному выдоху. Для того чтобы сохранить упругость грудной клетки как можно дольше, отрабатывайте выдох с усилием, т. е. при сопротивлении выдыхаемого воздуха. Для преодоления сопротивления по возможности продолжите выдох — тем самым вы активизируете деятельность не только грудных мышц, но и мышц брюшного пресса. Кроме этого, продолжительный выдох способствует общей релаксации. Естественным «тормозом» для выдыхаемого воздуха является носовая полость. При выдохе через нос поток воздуха устремляется в узкие отверстия ноздрей, создается сопротивление, и продолжительность выдоха увеличивается.
Выдох с усилием может быть более интенсивным за счет частичного закрывания голосовых щелей или же легкого сжатия голосовых связок. Такое закрывание происходит всякий раз перед моментом глотания (попробуйте сделать глотательное движение). Во время выполнения этого упражнения возникают гортанные или шипящие звуки, которые не должны быть слышны, — их слышит только сам занимающийся.
Следующий вариант выдоха с усилием желательно выполнять при релаксационном способе плавания (по Когле-РУ). Во время плавания каждый самостоятельно регулирует свое дыхание, согласуя его с ритмом плавательных движений. В большинстве случаев применяются — пусть кратковременные — задержки дыхания. И хотя плавание не вписывается в наш комплекс дыхательных упражнений, все же стоит попробовать этот очень эффективный способ регулирования дыхания.
Если у вас нет возможности упражняться в бассейне
45
или естественном водоеме, попробуйте представить выполнение описанных ниже упражнений:
а) вы плывете брассом, расслабленно, релаксованно — ни в коем случае не в соревновательном темпе;
б) сделайте глубокий вдох при первом плавательном движении;
в) погрузите голову или только лицо (в крайнем случае только нос и рот) в воду на два счета. При этом выполняйте медленный выдох в воду (вода в данном случае является естественным препятствием для задержки выдоха);
г) по окончании выдоха поднимите голову из воды и сделайте вдох;
д) снова выполните продолжительный выдох в воду с усилием;
е) сохраняйте во время плавания ритм дыхания, описанный в предыдущих пунктах.
11. Упражнения для тренировки брюшного дыхания, и в первую очередь диафрагмы.
Диафрагма расположена между брюшной полостью и грудной клеткой. При выполнении реабилитационных упражнений указывается, что наиболее важным слагаемым правильного дыхания является брюшное, или диафрагмальное, дыхание. К примеру, люди, страдающие астмой, хорошо знают, что, применяя ауторегуляцию дыхания, можно предупредить приступ удушья. При неконтролируемом, поверхностном дыхании подвижность диафрагмы мала — примерно 1 —2 сантиметра. При глубоком (главным образом брюшном) дыхании подвижность диафрагмы увеличивается до 5—7 сантиметров.
Теперь положите руку на живот (в области пупка) и сосредоточьте внимание на брюшном дыхании. В начале вдоха выпятите живот (при этом контролируя рукой) и продолжите фазу дыхания вверх, к следующей части туловища.
Внимание: выдох начинается тоже в брюшной полости (снова контролируйте рукой!), затем — постепенный переход к другим частям туловища. Повторите тренировку брюшного (диафрагмального) дыхания несколько раз.
Приведенные элементы дыхательных упражнений оказывают противострессовое действие, поскольку обеспечивают ауторегулируемый спокойный ритм дыхания.
Освоив все элементы противострессовых дыхательных упражнений, вы сможете сделать для себя следующие выводы.
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируе-
46
мого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека. Обратите внимание с этой точки зрения, как люди дышат, — и, как в зеркале, увидите собственный ритм дыхания.
Предыдущая << 1 .. 10 11 12 13 14 15 < 16 > 17 18 19 20 21 22 .. 98 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed