Жить не старея Физкультура и спорт - Грегор О.
ISBN 5-278-0336-7
Скачать (прямая ссылка):
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
7. Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты, руки свободно лежат вдоль туловища (рис. 18).
Выполнение: одновременно слегка приподнимите над полом голову, руки и ноги. После этого сделайте паузу. Затем расслабьтесь в положении лежа (спина свободно лежит на коврике).
Г
58
Рис. 18
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
8. Исходное положение: лежа на спине, правая прямая нога закинута за левую, руки разведены в стороны (ладонями вверх) (рис. 19).
Выполнение: свободно поворачивайте голову как можно больше налево, приблизив (насколько это возможно) подбородок к левому плечу; одновременно таз поворачивайте направо, а лопатки и плечи прижимайте к коврику. Сконцентрируйтесь на максимальном повороте таза. В этом положении сделайте паузу, по возможности длительную. Затем проделайте то же в другую сторону.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
9. Исходное положение: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, подняты вверх, руки разведены в стороны (ладонями вниз) (рис. 20).
Выполнение: свободно поворачивайте обе ноги и таз налево до тех пор, пока левое колено не коснется пола (при этом правая ягодица должна быть поднята как можно выше); одновременно голову поворачивайте направо, так чтобы подбородок касался правого плеча. Лопатки прижимайте к коврику. В крайнем положении сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. После короткой релаксации проделайте то же в другую сторону.
Релаксация: то же, что и в упражнении. 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
10. Исходное положение: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, сомкнуты, руки разведены в стороны (ладонями вниз) (рис. 21).
Выполнение: медленно поворачивайте согнутые ноги то в одну, то в другую сторону, сосредоточившись на разминании мышц поясницы и крестца. Спина прижата к коврику.
Рис. 20
Рис. 21
59
Рис. 23
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
11. Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вниз) (рис. 22).
Выполнение: очень медленно садитесь, сгибаясь в пояснице и выполняя глубокий наклон вперед. Вытягивайте вперед руки, стараясь кончиками пальцев коснуться пальцев ног. Колени напряжены либо ноги слегка согнуты в коленях. Лицом старайтесь коснуться коленей. Сгибание туловища происходит за счет спины. Концентрируйтесь на касании руками пальцев ног, затем в этом положении сделайте паузу, по возможности длительную.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
12. Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вниз) (рис. 23).
Выполнение: при выдохе (обязательно через нос) втяните живот, при вдохе расслабьте мышцы брюшного пресса. Повторите несколько раз сначала в медленном, а потом в быстром темпе (аутомассаж живота).
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
Упражнения, выполняемые лежа на боку
1. Исходное положение: лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правой рукой захватив правое бедро и прижимая колени к полу, левая вытянута за головой (ладонью вниз) (рис. 24).
Рис. 24
релаксация
Выполнение: коснувшись пальцами левой руки пола, свободно описывайте ими круги вверх-назад-влево, а затем опустите руку вдоль туловища (пальцы постоянно опущены вниз). Одновременно туловище поворачивается в том же направлении, т. е. влево; голова следует за движением руки, левое ухо касается левого плеча; правая рука прижимает колено к полу. В крайнем положении сделайте изометрическую паузу; затем уже при полном расслаблении, но в том же положении вновь сделайте паузу. В обратном направлении левая рука, голова и туловище возвращаются в исходное положение; пальцы при этом постоянно касаются пола. Теперь — короткая релаксация, по продолжительности такая же, как изометрическая пауза. Затем проделайте то же на левом боку.
Релаксация: выполняется лежа на правом боку (а затем — на левом), ноги и руки согнуты, соединенные ладони подложены под правую щеку.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
Упражнения, выполняемые лежа на животе
1. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены в стороны (пятками внутрь), руки разведены в стороны и согнуты в локтях (ладонями вниз), пальцы переплетены, лицо лежит на тыльных сторонах ладоней (рис. 25, /).
Выполнение: обопри- /Тл
тесь на локти, при этом предплечья медленно поднимаются вверх. Отклоняя голову назад (подбородок
и
Рис. 26
лежит на тыльных сторонах ладоней, пальцы переплетены), расслабляйте шейные мышцы. Голова свободно лежит на тыльных сторонах ладоней. Затем ладонями поворачивайте расслабленную («тяжелую») голову поочередно налево и направо (рис. 25,2).
