Жить не старея Физкультура и спорт - Грегор О.
ISBN 5-278-0336-7
Скачать (прямая ссылка):
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так и психического. Таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Так же, как и при отработке релаксации и концентрации, при выполнении дыхательных упражнений необходимо соблюдать принципы постепенности и систематичности, отрабатывать их в определенной последовательности. Осваивать регулируемое дыхание желательно не в острой стрессовой ситуации, а в тот момент, когда это вроде бы и не требуется. Этот метод, уже отработанный и вошедший в практику, поможет вам добиться желаемого успокоения.
42
ПРОТИВОСТРЕССОВЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринужденно. Расслаблению и выпрямлению тела способствует глубокое диафрагмальное (а здесь и брюшное) дыхание. Диафрагма функционирует, как пружина, которая при вдохе растягивается, а при выдохе возвращается в нормальное положение. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, а потом выпрямившись и расправив, — и вы сами почувствуете колоссальную разницу.
Очень важно также правильное положение головы: она должна «сидеть» на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо «сидящая» голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убедиться сами, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упражнений она оставалась релаксированной. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то сразу же начинайте упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ дыхания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать для вас естественным.
Упражнения
1. Так же, как и при выполнении концентрационных упражнений, сядьте на табуретку или стул (боком к спинке).
2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании (локальная концентрация).
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).
43
4. Для начала в течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Спокойное и ритмичное дыхание должно положительно повлиять на деятельность вегетативной нервной системы.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает проти-вострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно
2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритіЛ. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Доведенное до автоматизма, оно станет составной частью вашего образа жизни.
7. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, до тех пор пока не появятся неприятные ощущения.
8. Следующее упражнение — сознательно контролируемая задержка дыхания. Сосчитав до шести, сделайте вдох. При таком медленном вдохе грудная клетка расширяется. Когда вдох достигнет своего апогея, задержите дыхание на три счета — не дольше. Затем выполняйте медленный выдох, снова считая до шести. После выдоха снова задержите дыхание на три счета. Таким образом, ритм дыхания будет 6:3:6:3.
При задержке дыхания после максимально глубокого вдоха появляется возможность более длительного и обильного снабжения эритроцитов (красные кровяные тельца) кислородом. Сердце и мозг получают кровь, значительно обогащенную кислородом, что позволяет снять усталость и напряжение, вызванные стрессом.
