Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
400 г (14 унций) консервированных в собственном соку фиолетовых помидоров 175 г (6 унций) крупно нарезанного репчатого лука
3 измельченные дольки чеснока
4 чайные ложки нарезанного
базилика 1 лавровый лист
1/4 чайной ложки дробленого черного перца Щепотка соли
2 больших желтых или красных сладких перца, разрезанных пополам
250 г (8 унций) фигурных (в виде галстука-бабочки) макаронных изделий
4 столовые ложки тертого сыра пармезана
Для приготовления соуса смешать в кастрюле помидоры, сок из банки, лук, чеснок, базилик, лавровый лист, черный перец и соль, раздавить помидоры деревянной ложкой и довести смесь до кипения на среднем огне. Уменьшить огонь и кипятить без крышки на медленном огне 15 мин. Добавить сладкий перец, накрыть кастрюлю крышкой и кипятить на медленном огне еще 15 мин. Вскипятить большую кастрюлю воды. Засыпать макароны и варить 10 мин. или в соответствии с рекомендациями на упаковке. Слить макароны и разложить их на четыре тарелки. Вынуть из соуса и выбросить лавровый лист. Полить макароны соусом, посыпать каждую порцию одной столовой ложкой пармезана и подавать на стол. Выход: 4 порции
КАЛОРИЙ
в одной порции 280
67% углеводы 47 г
14% белки Юг
19% жиры 6г
КАЛЬЦИЙ 272 мг
ЖЕЛЕЗО 1 мг
НАТРИЙ 255 мг
ЗАПЕКАНКА ИЗ ПОЛЕНТЫ
Разновидность итальянской каши поленты, приготовленная из сваренной и охлажденной кукурузной муки, содержит мало жиров, много белков и значительное количество кальция. Ужин будет полноценнее, если вы подадите запеканку вместе с салатом.
600 мл (1 пинта) нежирного молока
90 г (3 унции) кукурузной муки
2 чайные ложки маргарина 1/2 чайной ложки нарезанного свежего розмарина
100 г (3,5 унции) кишмиша 1/4 чайной ложки соли Черный перец 4 столовые ложки тертого эмментальского сыра
Нагреть на среднем огне молоко в кастрюле с толстым дном до момента закипания. Непрерывно размешивая, всыпать тонкой, ровной струйкой муку. Уменьшить огонь и кипятить, помешивая, на медленном огне около 5 мин. или до тех пор, пока смесь не загустеет. Вмешать маргарин, розмарин, кишмиш, соль, добавить по вкусу перец и вылить смесь в блюдо с диаметром углубления 22 см (9 дюймов). Дать поленте немного остыть, затем не плотно накрыть полиэтиленовой пленкой и держать на холоде до полного остывания. (Полента может быть приготовлена заранее и сохраняется в холодильнике до трех суток.) Непосредственно перед подачей поленты на стол прогреть духовку до 180°С (350°F или деление 4 на ручке плиты). Отрезать четыре куска фольги и слегка смазать растительным маслом. Разрезать поленту по диаметру на четыре части, положить каждую часть на свой кусок фольги и посыпать тертым эмментальским сыром. Запекать 15-20 мин. или до тех пор, пока полента полностью не прогреется,а сыр не расплавится и не приобретет золотистый цвет. Выход: 4 порции
136
Ватрушки в корзиночках
Дессерт
ВАТРУШКИ В КОРЗИНОЧКАХ
Одна ватрушка может содержать до 15 граммов^жира и получать от него до 60 процентов своих калорий. В предлагаемой вам ватрушке в корзиночке всего 2 грамма жира.
1 л (1,75 пинты) обычного нежирного йогурта
3 столовые ложки сахара
1 чайная ложка тертой лимонной корки
1 чайная ложка натурального экстракта ванили
2 ломтика ржаного хлеба из непросянной муки
2 столовые ложки меда 400 г (14 унций) вынутых из сиропа консервированных мандариновых долек
Выстелить крупное сито тремя слоями смоченного муслина и поставить на миску. Аккуратно переложить ложкой йогурт в сито, накрыть полиэтиленовой пленкой и поставить в холодильник на 4-6 часов.
Не вынимая йогурта из сита, вмешать сахар, лимонную цедру, экстракт ванили и снова поставить в холодильник примерно на пять часов (можно на ночь). У вас должно получиться около 500 мл (16 унций) творога, выход которого зависит от сорта йогурта и времени отцеживания.
Прогреть духовку до 190°С (375°F или деление 5 на ручке плиты). Для изготовления корзиночек подсушивать хлеб в духовке 10-15 мин. или до тех пор, пока он не превратится в сухари. Смолоть сухари в миксере. Добавить мед и молоть еще 5 сек. или до получения однородной массы. Разложить смесь в восемь десертных чашек или пиал и размять по стенкам, сформовав корзиночки. Положить по четыре столовые ложки творога в каждую корзиночку. Украсить дольками мандарина и подавать на стол.
Выход: 8 порций
КАЛОРИИ в одной порции
140
69% углеводы 24 г
19% белки 7 г
12% жиры 2 г
КАЛЬЦИЙ 218 мг
ЖЕЛЕЗО 4 мг
НАТРИЙ 127 мг
137
КАЛОРИЙ
в одной порции 180
75% углеводы 34 г
16% белки 7 г
9% жиры 2 г
КАЛЬЦИЙ 222 мг
ЖЕЛЕЗО 1 мг
НАТРИЙ 89 мг
КАЛОРИЙ
в одной порции 340
77% углеводы 67 г
6% белки 5 г
