Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
Когда чечевичная смесь охладится, слить из кастрюли лишнюю воду, аккуратно нажимая на смесь шумовкой (смесь должна стать достаточно плотной, чтобы на ее поверхности оставались отпечатки шумовки). Переложить смесь в миску и вмешать туда оставшуюся петрушку и мяту, масло и лимонную цедру. Накрыть миску крышкой и поставить в холодильник по меньшей мере на 2 часа, чтобы смесь охладилась.
Перед подачей на стол завернуть в фольгу хлебцы и разогреть в духовке на малом огне. В это время очистить огурец от кожуры, вынуть семечки и нарезать его тонкими ломтиками. Затем нарезать брынзу мелкими кубиками. Надрезать каждый хлебец сбоку и положить в получившиеся кармашки немного салатных листьев. Разложить чечевичную смесь поровну в каждый кармашек и прикрыть ее сверху небольшим количеством брынзы и кусочками огурца. Выход: 8 порций
Р»
132
ТОМАТНЫЙ СУП-ПЮРЕ С КРУТОНАМИ
Суп содержит столько же белков, сколько консервированный томатный суп, но всего лишь одну шестую часть жиров и половину натрия
400 г (14 унций) консервированных в собственном соку фиолетовых помидоров 250 мл (8 унций) томатного сока 250 г (8 унций) нарезанного кубиками очищенного молодого картофеля 200 г (7 унций) сладкого красного перца
175 г (6 унций) мелко нарезанного лука
3 столовые ложки нарезанного свежего кориандра
1 измельченная долька чеснока 1/4 чайной ложки молотого перца
1 кусок хлеба из непросеянной муки
175 мл (6 унций) обезжиренного молока
Прогреть духовку до 190°С (375°F или деление 5 на ручке плиты). Выложить в кастрюлю консервированные помидоры, вылить туда их сок, добавить томатный сок, картофель, сладкий перец, лук, 2 столовые ложки кориандра, чеснок, молотый перец и довести до кипения. Накрыть крышкой, уменьшить огонь до минимума и кипятить на медленном огне 15 мин. Нарезать хлеб сантиметровыми кубиками, разложить их на противне и подсушивать 10-15 мин. или пока они не подрумянятся. Готовые крутоны вынуть из духовки и поставить остывать. Снять суп с огня и поставить на несколько минут остывать. Вылить суп в миксер и растирать его 1 мин. или до перехода в пюреобразное состояние. Растирая, постепенно добавлять молоко. Перелить суп в кастрюлю и разогреть на среднем огне. Разлить в четыре суповые чашки, положить сверху крутоны и посыпать оставшимся кориандром.
Выход: 4 порции
КАЛОРИЙ
в одной порции 125
78% углеводы 26 г
16% белки 5 г
6% жиры 1 г
КАЛЬЦИЙ 112 мг
ЖЕЛЕЗО 2 мг
НАТРИЙ 441 мг
ОМЛЕТ, ФАРШИРОВАННЫЙ АСПАРАГУСОМ
Овощи, чуть-чуть масла и меньше одного яйца на порцию - омлет в итальянском стиле - сытное и питательное обеденное блюдо.
2 чайные ложки оливкового масла 100 г (3,5 унции) нарезанного тонкими колечками лука-порея 300 г (10 унций) нарезанного мелкой соломкой сладкого красного перца 90 г (3 унции) мелко нарезанного фиолетового репчатого лука
2 измельченные дольки чеснока 500 г (1 фунт) бланшированного аспарагуса, нарезанного кусочками длиной 2,5 см (1 дюйм)
75 г (2,5 унции) нарезанных ломтиками вареных грибов 250 г (8 унций) нарезанного
кружками вареного неочищенного молодого картофеля
4 очищенных от кожицы и семян, мелко нарезанных свежих фиолетовых помидора 4 яйца
125 мл (4 унции) нежирного молока
2 столовые ложки тертого сыра пармезана 4 столовые ложки нарезанной петрушки 1/2 чайной ложки сушеного эстрагона 1/2 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки молотого перца 350 г (12 унций) итальянского хлеба
КАЛОРИЙ
в одной порции 320
63% углеводы 51 г
18% белки 15 г
19% жиры 7 г
КАЛЬЦИЙ 120 мг
ЖЕЛЕЗО 4 мг
НАТРИЙ 522 мг
Разогреть масло на среднем огне. Положить лук-порей, сладкий перец, репчатый лук, чеснок и тушить 5 мин. Добавить аспарагус, грибы и тушить 4 мин. Добавить картофель, помидоры и, периодически помешивая, тушить еще 3 мин. Взбить в миске яйца, молоко, пармезан, травы, соль и перец. Вылить смесь в сковородку, поднимая овощи, чтобы яичная болтушка затекла под них. Сделать средний огонь и запекать 10 мин. или до тех пор, пока яичные белки не схватятся. В это время разогреть гриль. Поставить омлет в гриль в 15 см (6 дюймах) от тэнов и держать его там 1 мин. или до тех пор, пока он сверху не подрумянится. Осторожно опрокинуть омлет на блюдо, разрезать на 6 частей и подавать с хлебом.
Выход: 6 порций
133
Салат из соевых бобов с макаронами
Ужин
САЛАТ ИЗ СОЕВЫХ БОБОВ С МАКАРОНАМИ
КАЛОРИЙ
в одной порции 325
71% углеводы 59 г
18% белки 15 г
11% жиры 4 г
КАЛЬЦИЙ 107 мг
ЖЕЛЕЗО 5 мг
НАТРИЙ 155 мг
Соевые бобы считаются одним из лучших заменителей животного белка. Мисо, японский соус, сделан из ферментированных соевых бобов.
