Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
Массаж/ З
Еще раз станьте около головы вашего партнера. Обопритесь левой рукой на его левое плечо и подсуньте под него кончики пальцев правой руки. Выполняйте ими поглаживание вдоль внутренней стороны плеча {снимок вверху), затем, поворачивая запястье, вдоль шеи к основанию черепа (снимок вверху справа). Вернув пальцы назад, повторите поглаживание пять раз, после чего аналогичным образом промассируйте второе плечо.
122
Завершайте массаж повторным выполнением первой процедуры поглаживания, показанной на стр. 118: вниз, вдоль обеих сторон позвоночника.
Глава 5
Ваша спина и диета
Как правильно питаться, чтобы не подвергать спину опасности заболевания
V
^^.отя полнота и не приводит автоматически к болезням спины, тем не менее, лишний вес может прямым или косвенным образом повышать ее нагруженность. Массивные жировые отложения способствуют ухудшению осанки, из-за чего нижняя часть спины становится особенно уязвимой для болей или травм. Люди с избыточным весом тренируются гораздо реже, чем те, чей вес близок к норме, поэтому у полных людей мышцы средней части туловища обычно менее эластичные и более слабые, что ведет к повышенной нагрузке на позвоночник. Таким образом, постоянный мониторинг своего веса за счет правильного питания и физических упражнений - один из важнейших стратегических принципов предотвращения болезней спины.
Диета, направленная на ограничение веса тела, будет эффективной, если в ней предусмотрено снижение потребления жира. Для многих людей основным источником жиров является баранина и говядина, поэтому рецепты маложирных кушаний без мяса могут помочь вам в поддержании или снижении своего веса. Блюда без мяса, рыбы или птицы изначально содержат меньше жира и, соответственно, меньше калорий на единицу своей массы. Модифицированная вегетарианская кухня, включающая в себя помимо фруктов, овощей, бобовых и круп также молочные продукты и яйца, называется яйце-молочно-овощной или ово-лактовегетарианской диетой. Такая диета обеспечивает низкое поступление жиров в организм только до тех пор, пока для изготовления входящих в нее молочных продуктов используется не
125
цельное, а полностью или частично обезжиренное молоко, и, кроме того, ограничивается потребление маргарина, растительного и сливочного масел, которые дают среднестатистическому жителю Англии до 40 процентов потребляемых им жиров, столько же сколько и орехи. Сравнение весовых характеристик девяноста двух приверженцев ово-лактовегетарианской диеты и ста тринадцати любителей мясных блюд показало, что в среднем каждый вегетарианец весил на семь килограммов меньше любителя мяса. Такие преимущества в весе частично могут быть обусловлены различиями в образе жизни, так как ово-лактовегетарианцы физически более активны и лучше осознают необходимость соблюдения диеты, чем большинство из тех, кто ест много мяса.
Помимо уменьшения калорийности питания отказ от мяса способ-ствовует снижению уровня холестерина в крови. Обследование ста шестнадцати мужчин и женщин показало, что у вегетарианцев уровень холестерина в крови в среднем на 33 процента ниже, чем у приверженцев мясной пищи. Для обеспечения приемлемого холестеринового уровня, позволяющего минимизировать опасность получения инфаркта или инсульта, следует ограничить потребление не только мяса, но и яичных желтков. В одном яичном желтке содержится около 300 миллиграммов холестерина, т.е. предельная норма, рекомендумая Всемирной организацией здравоохранения для суточного потребления взрослым человеком.
Ово-лактовегетарианцам, питающимся разнообразной, хорошо сбалансированной пищей, не приходится особо беспокоиться о возможном дефиците кальция и витамина В12 в своем рационе, недостаток которых иногда испытывают чистые вегетарианцы. Однако у последователей ово-лактовегетарианской диеты в ряде случаев может наблюдаться дефицит железа. Потребление шпината и листовой свеклы, а также свекольных листьев, содержащих много железа, вполне может ликвидировать его дефицит в организме. Сокращая или полностью исключая мясную пищу из своего рациона, следует знать, что едва ли не самыми лучшими альтернативными поставщиками белков с незначительными жировыми добавками являются полностью вызревшие бобовые культуры, такие как чечевица, горох и фасоль. Бобовые содержат ненасыщенные жиры, потребление которых благотворно сказывается на снижении уровня холестерина в крови.
Бобовые являются ценнейшим источником большого количества витаминов и минеральных веществ. Однако, за исключением соевых бобов, они не содержат полноценных белков, так как в них отсутствует одна из девяти незаменимых аминокислот, т.е. тех “кирпичиков”, из которых собственно и строится белок. Отсутствующая аминокислота не может быть выработана организмом и должна обязательно поставляться в него с пищей. Дополняя бобовые любыми крупами, семечками, или небольшими количествами животного белка, вы можете обеспечить себя полным набором аминокислот, необходимых вашему телу для синтезирования и обновления клеточных структур антител, мышечных тканей и внутренних органов. На стр. 132 дается рецепт сэндвичей с чечевичной начинкой, в которой сочетание чечевицы с овсянкой обеспечивает полный набор белков. Продукты, объединяемые друг с другом для обеспечения организма всеми незаменимыми
