Атлетическая подготовка допрызывника, или Тельняшка в награду - Сорокин Ю.К.
ISBN 5-85009-193-9
Скачать (прямая ссылка):
Освоившись с этим упражнением, можно немного его усложнить: в том же положении на мосту, поднимая грудь вверх, попеременно поворачивайте голову то
39
вправо, то влево. Можно выполнять такне упражнения с партнером, сидящим на вашей груди.
Впоследствии для увеличения нагрузки целесообразно применять так называемый растянутый мост. Для этого, встав на борцовский мост, отставьте затем ноги несколько дальше обычного от головы. Выполняйте покачивания телом, сгибая и разгибая шею (чем прямее тело и соответственно ступни ног дальше от головы, тем большая нагрузка выпадает на мышцы шеи).
15. Наклонитесь вперед и, опершись головой о пол (на мягком коврике), помогая себе руками, меняйте точку опоры, перекатываясь на голове от затылка до лба. Возможен и другой вариант выполнения такого упражнения из подобного же исходного положения: перекатывайтесь головой по коврику, попеременно касаясь его поверхности то правым, то левым ухом. Если мышцы шеи достаточно окрепли, ладони в ходе упражнения можно держать под коленями, выполняя движения исключительно за счет действий шейными мышцами.
16. Стоя на голове, ногами обопритесь о поверхность стены; затем, помогая себе руками, сгибайте шею вперед, назад и в стороны. Когда мышцы шеи достаточно окрепнут, старайтесь выполнять упражнение, переместив нагрузку главным образом на них, постепенно оставляя на долю рук все меньше и меньше усилий.
17. Подготовленные атлеты могут выполнять упражнения и в изометрическом режиме, при котором шейные мышцы развивают значительные усилия, но движения в шейных позвонках не происходит. Для этого, положив руки на затылок и соединив их в замок, старайтесь пригнуть голову к груди, препятствуя ее перемещению, напрягая мышцы задней поверхности шеи (усилие мышц наращивают плавно в течение 2—3 секунд, а затем стабилизируют его на 6—8 секунд); упираясь основанием ладони о голову сбоку или двумя руками в подбородок, можно в изометрическом режиме проделать также упражнения, способствующие развитию боковых или передних мышц шеи.
18. Опытным атлетам можно рекомендовать выполнять эффективное комбинированное упражнение, которое в различных вариантах напоминает цирковые трюки и способствует укреплению мышц задней поверхности шеи. Для этого примите следующее исходное положение: ваше лицо обращено вверх, туловище и ноги
40
выпрямлены и занимают горизонтальное положение, затылок и пятки ног опираются о сиденья двух стульев. Зафиксировав тело в таком положении, между стульями, оставайтесь в нем по нескольку десятков секунд.
19. Существует и другой вариант упражнения на стульях. Для этого ваше лицо должно быть обращено вниз, а туловище и ноги находиться в горизонтальном положении. Оперевшись носками ног и лбом о края двух стульев, удерживайте свое тело в горизонтальном положении такое же время, как и в предыдущем упражнении.
Упражнения для мышц плечевого пояса и рук (Бицепсы)
1. Опираясь плечом на наклонную подставку, согните руку и положите гантель на бицепс; затем, продолжая сгибать руку в локте, поднимите гантель к одноименному плечу (поменяв положение, не забудьте дать нагрузку бицепсу другой руки).
2. Сидя на наклонной доске с гантелями в опущенных руках, поднимайте их к плечам (при этом старайтесь фиксировать положение локтей на одном месте).
3. Сидя и наклонившись вперед, поднимайте гантель на бицепс одной рукой (локоть должен опираться
о внутреннюю часть бедра).
4. Сидя, обеими руками поднимайте разборные гантели с дисками посредине на бицепсы.
5. Стоя, поднимайте гантели на бицепсы (ладони должны быть обращены вовнутрь). Упражнение можно усложнить, если надеть большую часть дисков на те концы грифов, которые обращены к мизинцам, и, поднимая снаряды, разворачивать кисти рук наружу ладонями вверх.
6. Из положения стоя со штангой или гантелями у бедер в опущенных руках поднимите отягощение и положите на бицепсы, а затем произведите подтягивание его к плечам таким образом, чтобы нагрузка ложилась только на двуглавые мыщцы рук, а туловище и локти оставались без движения.
Рекомендуем и более трудоемкий вариант этого упражнения: частичное сгибание рук со штангой. Вес
снаряда должен быть таким, чтобы можно было, выпол-
41
пяя его четкий подъем на бицепсы, согнуть руки в локтях под прямым углом и удерживать снаряд в таком положении 5—6 секунд. При каждом последующем подходе следует увеличивать вес штанги на 2,5—5 кг и проделывать аналогичные движения с той разницей, что в этом случае руки сгибают несколько меньше, хотя штангу удерживают то же самое время (5—б секунд).
7. Поднимайте штангу на бицепсы (узким хватом), при этом опирайтесь о стену.
8. Выполните то же упражнение, опираясь руками на наклонную доску (угол наклона 40—50°). Его можно выполнять и с гантелями, попеременно работая обеими руками (положение плеч должно быть зафиксировано, движутся только предплечья).
9. Осуществляйте подъем штанги на бицепсы способом «читинг», т. е. отклоняя в начале движения туловище назад, без чего поднять обычным способом относительно тяжелый снаряд у вас не хватит сил.
