Исцеляющий импульс - Вкуста В.И.
Скачать (прямая ссылка):
23-27 3 Далее по схеме
28-29 3-1=2 5 циклов 3 5 циклов 3 5 циклов 3
Далее по схеме 1-2 цикла і 3-1=2 1-2 цикла 3-1=2 1-2 цикла 3-1=2
5 циклов | 3 5 циклов 3 5 циклов 3 5 циклов 3
1-2 цикла 3-1=2 1-2 цикла 3-1=2 1-2 цикла 3-1=2 1-2 цикла 3-1=2
Серая заливка циклы Разгрузки
Без заливки циклы Нагрузки
Данный вход может рассматриваться только как образец - шаблон оформления, поскольку при индивидуальном тестировании каждому конкретно могут быть рекомендованы иные численные соотношения Циклов и Подходов (Р) и предложены конкретные особенности перехода из одной группы в другую.
Правила перехода к тренировке на группу выше будут даваться на семинаре после непосредственных тестирований и консультаций с Голтисом.
18
www.goltis.info
6. Тренировочный процесс в режиме выхода на 3 подхода.
НОГИ / 1-Й ДЕНЬ
1 БЛОК / ПРОБУЖДЕНИЕ
1.1.1. Встряхивание.
АКЦЕНТ на расслабление мышц лица.
ИП: Требуется жесткий пол. Стоим вертикально, стопы параллельно и расставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, плечи опущены, подбородок слегка приподнят, мышцы максимально расслаблены.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
Подняться на носках, приподнимая пятки на 1-2 см от пола, и резко опуститься на пятки (полную ступню).
ПРИМЕЧАНИЕ: Если возникает дискомфорт в пояснично-крестцовом отделе - временно не выполнять.
Для усиления концентрации на расслаблении можно прикрыть глаза. Встряхивание помогает очистить сосуды и капилляры.
Дыхание: через рот, удар выдох. ВДОХ f+ ВЫДОХ |
Время выполнения - 1,5-2,0 мин (или 100 повторов), частота 1 повтор/сек.
1.1.2. Икроножная мышца.
АКЦЕНТ на голени.
ИП: Стоя вертикально, стопы параллельно и расставлены на расстоянии полторы ширины стопы, спина прямая. Носки на возвышении высотой от 7 см.
При упражнении обязательно используем упор, чтобы на удержание равновесия не использовать иные мышцы, кроме икроножных.
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполняется поочередно. Подниматься и опускаться с переносом тяжести тела на носок одной ноги, внизу - пружинистое движение («додавливание» усилием мышц)!!!
Нагружаемая нога прямая в колене.
Помогающая нога стоит на носке и осуществляет контроль максимальной загрузки нагружаемой ноги по всей амплитуде движения от первого до последнего повторения.
Помогающая нога включается в процесс подъема, когда у загружаемой ноги уже не хватает силы для полного сокращения икроножной мышцы.
www.goltis.info
19
Пальчики ног не приподнимаем. 7тїраж?)е?тле с.ъогъыизет*татад.
образом, чтобы пятки в крайнем нижнем положении (максимально растянутая мышца) не доставали до пола.
Основания (плюсно-фаланговые суставы) больших пальцев ног - на краю возвышения. В крайнем нижнем положении выполняем 2-3 легких пружинистых движения. При выполнении 3-х остановок , 4-я остановка - это крайнее верхнее положение - полное сокращение икроножной мышцы. Время фиксации в верхнем и нижнем крайних положениях =1-2 сек.
ПРИМЕЧАНИЕ: изменяя угол между ступнями, можно смещать нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть икроножной мышцы.
Дыхание: ВДОХ f Дыхание на остановках можно также делать прерывистым.
1 группа -3 х 12f 3 ост.
2 группа - 3 х 9-1,5 \
3 группа - 3 х 12
4 группа - 3 х 9
1.1.3. Наклоны головы вперед-назад.
АКЦЕНТ на мышцы задней стороны шеи (ременную, верх трапеции).
ИП: стопы параллельно и расставлены на расстоянии ширины стопы, стоя вертикально, спина прямая, пальцы рук на затылке, их не переплетать.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
Голову загружают руки, а голова сопротивляется.
Наклонить голову вперед до ощущения легкого растягивания задних мышц шеи, затем преодолевая сопротивление рук подать голову назад с сопротивлением пальчиками рук по всей траектории движения. При движении головы вперед -локти можно сводить вперед, при движении головы назад - локти развести.
При выполнении наклонов головы, необходимо фиксировать голову в крайних положениях минимум на 1 сек.
Время отдыха между подходами = 1 мин.
ПРИМЕЧАНИЕ: Это упражнение является исключением из правил выполнения физических упражнений «Исцеляющего импульса», нагрузка в начале освоения -20-30 % от максимальной.
Первые 1,5 месяца выполняется с постепенным повышением нагрузки от 20% до 50%. 90%-ная нагрузка достигается через 3 месяца.
Дыхание: ВДОХ во время движения головы назад, ВЫДОХ - вперед
3x9-12
20
www.goltis.info
1.1.4. Хвост скорпиона.
АКЦЕНТ на максимальном растягивании пояснично-крестцовой зоны и напряжении нижних прямых мышц спины (в районе поясницы).
ИП: лежа животом на плоскости (стол, кровать, край пропасти ©), свесив (подтянув) ноги, бедра по отношению к туловищу находятся под углом не более 90°. Выполняя на кровати, можно для высоты - подкладывать подушки под таз. Колени и стопы вместе.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка. Поднять ноги и зафиксировать в верхнем крайнем положении (макс. до 5 сек). Стопы вместе, колени в верхней фазе могут слегка сгибаться и расходиться естественным образом.
