Источник энергии - Вест К.
ISBN 5-88923-025-5
Скачать (прямая ссылка):
* Выполняя упражнение, представляйте, что на тыльной стороне ладони у вас мячик. Продержите его на левой руке в течение трех качаний, переключая внимание на другую руку, перебросьте мяч туда и держите его на тыльной стороне ладони левой руки в течение трех качаний.
8. Рывки сидя
Щадящее упражнение для разогрева позвоночника с использованием координированного дыхания.
Подготовка
* Сядьте на пол, на мат или полотенце, подошвы ног вместе, ноги расслаблены. Дайте коленям свободно упасть в стороны. Ступни поставьте на расстоянии примерно 60 см от тела. Если это неудобно, поставьте их подальше от тела и, если необходимо, раздвиньте слегка подошвы ног так, чтобы можно было держать спину вертикально. Руки легко лежат на щиколотках или икрах.
* С твердым выдохом расслабьте плечи, спину, ноги и бедра.
Последовательность
* Сделайте очень медленный вдох и представьте себе, что вы втягиваете энергию в тело из земли под вами. Пока энергия идет по позвоночнику, проследите, как она поднимается, приподнимая позвонки один над другим. Почувствуйте, как она расширяет и заполняет пространство в шее, затем поднимается к затылку, кружит в черепе и выходит через темя. Делайте вдох так долго, пока позвоночник и голова не поднимутся вертикально (рис. 10).
Проконтролируйте выдох и представьте, что энергия медленно спускается по позвоночнику в землю, покидая тело и освобождая позвоночник, позвонок за позвонком. По мере иссякания энергии дайте голове и спине согнуться к ногам.
Останьтесь в согнутой позе. На
выдох сделайте мягкий рывок к ступням на четыре счета. Не хватайте ступни руками и не подтягивайте себя, используйте только расслабленный вес своего тела (рис. 11).
На выдохе продолжай-
Рис. 10
те рывки на следующие четыре счета. Выдыхая, расслабляйте мышцы и пусть вес тела с каждым разом пригибает вас ближе к ногам. Представьте, что позвоночник и шея удлиняются, и выпускайте энергию вперед через темя.
* Из этой согнутой позиции начинайте заполнять и поднимать позвоночник от крестца, сопровождая это медленным вдохом.
Медленно поднимайте позвоночник, позвонок за позвонком, так чтобы шея и голова распрямились последними. Рис. и
* Повторите всю схему на четыре вдоха по меньшей мере четыре раза. Заканчивайте медленным вдохом, возвращающим вас в вертикальную позицию. Посидите так, подышите спокойно и расслабьте плечи. Потрясите перед собой ногами, энергично потрите бедра и поясницу прежде, чем переходить к следующему упражнению.
*9. Спиральные повороты
Повороты туловища увеличивают подвижность позвоночника, верхней части туловища и тонизируют мышцы талии.
Подготовка
* Встаньте прямо, ступни параллельно на ширине бедер. Руки расслабленно висят по бокам. Расслабьте плечи, шею и челюсть. Представьте, что ваша спина прислонена к стене.
* Согните колени и немного соскользните вниз по «стене», держа тело вертикально. Вес равномерно распределен между обеими ногами.
Последовательность
* Движение начинается с центра тела. Удерживая колени и бедра направленными вперед, начинайте поворачивать позвоночник в сторону. Голова должна двигаться свободно как продолжение позвоночника, остальная часть туловища, плечи, а затем руки следуют за движением позвоночника так, что вы поворачиваетесь в сторону.
* Теперь сделайте поворот в другую сторону, начиная с центра тела, а затем
Рис. 12
позволяя туловищу, плечам и рукам следовать за позвоночником (рис. 12).
* Повторяйте спиральное вращение из стороны в сторону, пока не поймаете ритм раскачиваний. Дыхание должно быть естественным, но старайтесь координировать его с поворотами. Например, в течение двух поворотов вы можете плавно вдохнуть, заполняя легкие воздухом и удлиняя позвоночник, затем медленно выдохнуть на два следующих поворота.
* Проделайте в общей сложности 10-20 поворотов. Чтобы выйти из упражнения, постепенно уменьшайте количество энергии и инерцию поворотов. Через два-три поворота вы придете к естественному завершению упражнения.
Примечание
* Закручиваясь спиралью вокруг собственного позвоночника, старайтесь помнить о следующем. Руки должны все время висеть в расслабленном состоянии. Старайтесь не подталкивать их. Расслабьте челюсть, голова должна легко покоиться на верхушке позвоночника. Ступни, колени и бедра должны смотреть прямо вперед, не участвуя во вращениях. Расслабьте поджатые пальцы ног, снимите любое напряжение в бедрах и коленях. Поддерживайте в них энергетический поток, выпуская энергию вниз через ноги и представляя, как она стекает по ним в землю.
Вариант спирального поворота
Этот вариант хорошо заряжает энергией, так как он сочетает вращения с силой ног и увеличивает энергетический поток. Вес тела во время вращения переносится с одной ноги на другую, что увеличивает амплитуду спирали и раскрывает тело.
