Источник энергии - Вест К.
ISBN 5-88923-025-5
Скачать (прямая ссылка):
Рис.7
6. Выпад вперед
Ритмичное разогревающее упражнение для позвоночника, которое усиливает приток энергии и циркуляцию крови.
Подготовка
* Встаньте прямо, носки смотрят вперед, ступни параллельно на ширине бедер.
* Равномерно согните оба колена, не отрывая пяток от пола. Расслабьте бедренные мышцы.
* Руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч, ладони повернуты к груди.
Последовательность
* Отведите правый локоть назад, при этом позвоночник изогнется спиралью так, что вы повернетесь вправо. Колени и бедра должны смотреть вперед. Теперь разогните руку, заведя ее назад.
* На выдохе выбросите правую руку через сторону вперед на уровне плеча, направляя руку ладонью, которая смотрит вперед. Представьте, что вы толкаете изогнутой рукой толщу воды. Вытягивайте руку как можно дальше от туловища. Выбрасывая руку вперед, дайте инерции движения заставить вас поглубже согнуть колени.
* Вдохните и подпрыгните под действием выброшенной вперед руки. Движение правой руки должно вызвать поворот позвоночника спиралью в другую сторону. Когда позвоночник закрутился влево, заведите назад левый локоть и разогните руку. Правую руку притяните обратно к груди так, чтобы локоть был поднят на уровень плеча.
* Выдохните и с силой выбросите левую руку широко через сторону и вперед, точно так же, как вы делали с правой рукой, направляя руку ладонью. Удерживайте в сознании образ толщи воды или воздуха, которую вы раздвигаете изогнутой рукой, и дайте коленям глубоко согнуться под действием инерции броска.
* Вдохните, когда левая рука окажется впереди и слегка подпрыгните, выходя из приседания. Тело естественным образом развернется вправо. Когда позвоночник закрутится спиралью, согните правую руку перед грудью и отведите локоть назад, одновременно подтянув согнутую левую руку к груди, локоть на уровне плеча.
* Проделайте не меньше десяти выпадов вправо и влево.
Примечания
* Обратите внимание на то, что движения влево и вправо перекрывают друг друга и являются скоординированными. Они должны ощущаться как универсальное плавательное движение.
* Постарайтесь сделать движение ритмичным и плавным. Расслабьтесь и пусть вами руководит энергия и инерция выпада. Сосредоточьтесь на посылке дыхания вперед при выпаде и дайте вдоху быть естественной реакцией на отведение руки назад.
7. Выпад в сторону
Ритмичное упражнения для разогрева всего тела Подготовка
* Прежде чем начать, приподнимитесь и опуститесь несколько раз на пятках и с твердым выдохом потрясите руками, плечами и верхней частью тела. Стряхните напряжение с кончиков пальцев и расслабьте туловище.
* Встаньте в центр комнаты, ноги чуть шире бедер — на расстоянии примерно 60 см друг от друга, руки свободно висят по бокам.
Последовательность
* Начните с ритмичных покачиваний, переносящих вес тела с одной ноги на другую. Перенося вес с одной ноги на другую, глубоко сгибайте колено, плавно, но сильно упираясь в пол. Раскачивания должны быть равномерными и плавными. Теперь представьте, что раскачивания группируются по три, то есть «вправо, влево, вправо», затем «влево, вправо, влево» и т. д. Делайте так до тех пор, пока у вас не появится ощущение правильного начала с правой ноги на три качания и правильного начала с левой ноги на другие три качания.
* Теперь добавьте движение рукой. Начав с «вправо, влево, вправо», перенося вес на правую ногу, выдохните и поднимайте правую руку вверх, к голове, при этом ладонь смотрит вниз, а
вытянутые пальцы описывают дугу. Это движение должно восприниматься как боковой гребок в воде (рис. 8).
* Вдохните, перенося вес
на левую ногу и согните правую руку прямо назад, за голову, за спину и обратно вниз, параллельно туловищу (рис. 9).
* Выдохните и снова сделайте «гребок» правой рукой, перенося вес
і /
\
\
Рис.8
Рис.9
на правую ногу. Когда рука достигнет уровня плеча, немедленно переключайте внимание на левую руку, а правую согните и опускайте вниз сбоку.
* Безо всякой паузы в ритме раскачивания продолжайте движения «влево, вправо, влево», вдохнув, перенесите вес на левую ногу, согните колено и упритесь в пол слева. В то же время сделайте «гребок» левой рукой широкой боковой дугой, подняв ее к голове.
* Выдохните и перенесите вес вправо. Согните левую руку вниз, за голову, за спину и, наконец, параллельно телу.
* Вновь вдохните и, перенося вес на левую ногу, сделайте гребок левой рукой слева, вытягивая руку как можно дальше ладонью вниз. Закончите гребок на уровне плеча и, поддерживая ритм, сразу же переключайтесь на правую руку, а левую согнутую руку опустите вниз.
* Продолжайте в том же духе, выполнив в общей сложности десять групп «тройных движений».
Примечания
* Освоившись с движениями, старайтесь поддерживать постоянный и плавный ритм. Старайтесь получать удовольствие от «гребущих» движений, вытягивая руки как можно дальше от тела. Попытайтесь ощутить поток энергии и инерцию движения.
