Диетические рекомендации при ожирении и сахарном диабете 2 типа - Васюкова О.В.
Скачать (прямая ссылка):
Рекомендуемое число таких дней - не более 1 -го в неделю.
ІІ
Примеры разгрузочных дней:
•Кефирный: 1,5-2 литра нежирного кефира, разделенного на 5-6 приемов.
•Яблочный: 1,5-2 кг не очень сладких яблок (можно запеченных), разделенных на 5-6 приемов.
• Кефирно-яблочный: 1 литр нежирного кефира и 1 кг не очень сладких яблок - на 5-6 приемов.
Как готовим?
Исключите жарение как способ приготовления пищи!
Не просто не жарить на сливочном масле и маргарине или не использовать оставшееся масло для повторной жарки, а не жарить вообще.
Что полезно: варить, тушить (на воде), запекать в фольге в духовом шкафу, можно использовать гриль, микроволновую печь. Идеальный вариант - пароварка.
В качестве заправки для салатов исключите майонез и салатные соусы.
Можно использовать низкожирную сметану (до 10%), биойогурт, нежирный кефир, ткемали, соевый соус.
Растительное масло - полезный, но очень калорийный продукт. Поэтому все-таки откажитесь от жарения, даже на растительном масле!
При использовании растительного масла в качестве заправки для салата не злоупотребляйте: достаточно одной чайной ложки масла на порцию салата, можно также добавить сок лимона, апельсина, бальзамический уксус.
При приготовлении супа, борща, щей все овощи закладываются в сыром виде, без зажарки (!)
_________________ 10
Что выбираем, или краткая характеристика продуктов
Итак, Вы пришли в магазин (заранее составьте список продуктов для закупки). Как правильно выбирать «полезные продукты»? Обращайте внимание на этикетки с указанием состава и калорийности (посмотрите таблицы калорийности ниже). Смысл изучения таблиц калорийности - не в лихорадочном и ежеминутном подсчете калорий, а в выборе продуктов с невысоким содержанием жира легкоусвояемых углеводов.
Итак, основные принципы.
Овощи
Поменьше картофеля (!), оставьте его в супе, борще и салате типа винегрета; изредка - запеченный в духовом шкафу или микроволновой печи. Забудьте про чипсы, картофель жареный и особенно «фри».
Полюбите: капусту (белокочанную, цветную, брюссельскую и т. д.), огурцы, тыкву, томаты, кабачки, баклажаны (только все не жареное), стручковую фасоль и горошек, зелень (салат, петрушка, сельдерей, укроп).
Фрукты, ягоды, орехи и семечки
Исключите: бананы, груши, виноград, финики, сухофрукты - они богаты легкоусвояемыми углеводами, а также орехи и семечки - они содержат в своем составе до 50-60% жиров и являются высококалорийными. Конечно, если Вы съедите 2 черносливины или 2-3 орешка в день, вреда не будет, главное - не злоупотреблять и не есть и то и другое в один день!
Полюбите: несладкие зеленые яблоки (хороши в
запеченном виде), цитрусовые (грейпфрут, апельсин, несладкие мандарины), ягоды (свежие и замороженные, без добавления сахара).
Мясо и мясные продукты
Диетические сорта мяса - это курица, телятина, индейка.
Постной свинины и говядины не бывает (!).
Для разнообразия можно приготовить мясное рагу (тушенное на воде!) из субпродуктов: печень, почки, сердце (говяжьи).
Избегайте: готовые печеночные паштеты, языки.
Колбаса
Это все-таки не мясо, это очень сложный и не полезный для борьбы с лишним весом продукт. Лучше заменить колбасу на запеченную в духовом шкафу телятину и курицу. Если совсем невозможно отказаться от вкуса детства -
старайтесь выбирать сорта типа молочной, докторской и при этом исключить сервелат, сырокопченую, полукопченую колбасы.
Рыба
Л.
Исключите: глазированные сырки, готовую творожную массу, сладкие йогурты, сливки, маргарин, сливочное масло (не более 5 граммов в день).
Не увлекайтесь йогуртами: большинство из них
содержат в своем составе сахар и крахмал, что затрудняет борьбу с лишним весом и ставит под сомнение их общую полезность.
Полезный продукт для всех, кто стремится к красоте: содержит омега-3 жирные кислоты, которые улучшают и внешний вид, и липидный профиль крови.
К жирным сортам рыбы относятся семга, осетрина, форель, скумбрия, мойва, сайра, селедка, а также осетровая, кетовая икра.
Предпочтительны: (в отварном, запеченном виде):
минтай, камбала, налим, хек, треска, судак, окунь, щука, горбуша, морепродукты (морская капуста, креветки, кальмары; только не крабовые палочки! - это уже не море-, а «крахмало»-продукт).
Запрещены консервы в масле!
Молочные продукты
Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира: 1,5-2,5% молоко, 1% кефир, 5% творог, 10% сметана, сыр до 30% жирности.
Хлеб
Очень важный и полезный продукт.
Полюбите: отрубной, зерновой, подовый, ржаной - в этих сортах содержится много полезной клетчатки.
Избегайте: белый, булки, батоны - они содержат чистые легкоусвояемые углеводы.
Воды, соки и напитки
Можно и нужно: минеральная вода, питьевая вода, чай и кофе с 1 чайной ложкой сахара, лимоном или молоком, отвары ягод (шиповника), по желанию - компот из свежих фруктов без сахара, 0,5-1 стакан свежевыжатого фруктового сока (яблоко, апельсин, ягоды), на Уз разведенного водой, или овощного сока.
