Как обмануть жировую клетку - Уотерхаус Д.
ISBN 985-483-031-4
Скачать (прямая ссылка):
ли, все, что его интересует — это количество калорий, поступающих с пищей. Вы, может быть, уже слышали, что жиры содержат примерно вдвое больше калорий, чем белки и углеводы.
1 г жиров содержит 9 калорий 1 г углеводов содержит 4 калории 1 г белков содержит 4 калории
Я не могу вам дать точных указаний, как определить в граммах количество жиров, которое вы можете потреблять в день. Это зависит от суммарного количества калорий, которое вам необходимо получать ежедневно, а потребности у людей неодинаковы. Вместо этого я подскажу вам, как подсчитать количество калорий, которое вы получаете с жирами, и как достичь того, чтобы жиры обеспечивали поступление в организм 20% калорий от общей калорийности дневного рациона.
Мне приходилось слышать мнения специалистов по этому вопросу. Некоторые эксперты рекомендуют обеспечивать за счет жиров 30% потребности организма в калориях, другие снижают эту цифру до 10%. Я же остановлюсь на 20% и вот почему:
30% калорий за счет жиров — это позволяет снизить риск заболеваний и в определенной степени контролировать свой вес;
20% калорий за счет жиров — это позволяет значительно снизить риск заболеваний (в том числе раковых) и снизить массу тела;
10% калорий за счет жиров — это позволяет снизить риск заболеваний и уменьшить массу тела (такое содержание жиров в пище не причинит вреда вашему здоровью), но, возможно, вы будете испытывать значительные неудобства и во многом себя °граничивать.
195
»
Как обмануть жировую клетку
Некоторые люди могут ограничивать потребление жиров до 10% от общей калорийности дневного рациона, не испытывая при этом никаких неудобств и лишений. Если вы принадлежите к этой части человечества, вас можно только поздравить и пожелать вам и дальше придерживаться такого режима питания. Но большинство людей, включая и меня, не могут выдерживать такую диету больше месяца, затем они начинают испытывать некоторые неудобства. Нельзя пойти в ресторан, на вечеринку, нельзя отведать торта на собственном дне рождения. Что вы сделаете в такой ситуации? Махнете на все рукой и с цифры 10% перейдете на цифру 50%. Вот почему я считаю, что 20% калорий в виде жиров — это золотая середина. Вы не будете чувствовать себя мученицей, и в то же время сможете снизить риск многих заболеваний, уменьшить размер своих жировых клеток.
Чтобы организовать свое питание, ограничив поступление жира до оптимальной цифры, все, что вы должны сделать, — это задать себе один важный вопрос: то, что я ем, обеспечивает мой организм калориями за счет жиров больше, чем на 20% или меньше, чем на 20% от суммарной калорийности продукта?
Сбалансировать питание по этому показателю несложно. На каждое блюдо, дающее вам больше 20% калорий за счет жиров, нужно выбрать как минимум три, чей индекс меньше 20%. Если вы в этот день не соблазнились продуктами с высоким содержанием жиров, тем лучше, вам не придется ничего подсчитывать и каким-то образом искупать свою «вину». Но большинство людей любят жирные продукты и поэтому им придется постоянно себя контролировать, чтобы дневной рацион содержал оптимальное количество жи-
196
__________________9 и 10 недели .избегайте продуктов с...
ров. Как же вам узнать, отвечают ли необходимым требованиям продукты, которые вы едите, сколько калорий за счет жиров они приносят в ваш организм? Этот список продуктов с высоким и низким содержанием жиров поможет вам на первом этапе:
Низкое содержание жиров Высокое содержание жиров
< 20% калорий за счет жиров > 20% калорий за счет жиров
Продукты растительного происхождения
фрукты и овощи, фруктовые оливки, авокадо, кокосовые
и овощные соки, сушеные орехи, фруктовый крем,
фрукты, квашеная капуста растительное масло
Мучные продукты и продукты, богатые углеводами большинство сортов хлеба и кукурузный хлеб, вафли,
каши, английские булочки, торты, сдобные булочки,
лапша, овсянка, отруби, бисквиты, круассаны, хворост,
картофель, кукурузные некоторые сорта чипсов
хлопья, рисовые пирожки, многие сорта крекеров
Молочные продукты обезжиренное молоко, цельное молоко 2% жирности,
молоко 1% жирности, сухое крем, взбитые сливки,
обезжиренное молоко, мороженое, большинство сортов
обезжиренный и с низким сыров, сливки, сливочное масло,
содержанием жира йогурт, плавленые сырки
молочное мороженое
Продукты с высоким содержанием белка палтус, треска, пикша, лососина, рыба-меч, мясо акулы,
морской язык (руба), камбала, форель, макрель, анчоусы,
тунец, креветки, лангусты, сардины, домашняя птица с
омары, крабы, съедобные кожей, свинина, бекон, молодая
морские моллюски, мидии, баранина, сосиски, сардельки,
морские гребешки, домашняя вырезка, потроха, орехи
птица без кожи, филейная арахисовые, масло, яйца, утка
часть свинины, ветчина,
197
Как обмануть жировую клетку
канадский бекон, крольчатина, оленина, мясо буйвола, белок яиц
Супы, соусы, приправы
