Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Больше двигайтесь. Делайте это за рулем полицейской и пожарной машины, такси, автобуса, автопоезда и тем более собственной тачки. Постарайтесь почаще ерзать и крутиться на сиденье. Включайте музыку и исполняйте своего рода сидячие танцы. Регулярно переносите вес тела с одной ягодицу на другую. Наклоняйте таз то вперед, выгибая спину, то как можно сильнее назад, скрючива ясь и сжимая грудную клетку. Напрягайте и расслабляйте ягодицы, подскакивая на сиденье, будто на лошади. Такие «насосные» движения задней точки выглядят странно, но это отличный способ стимулировать в ней кровообращение. И старайтесь хоть раз в два часа выходить из машины и разминать ноги.
Меняйте занятия плавно. Многие профессиональные водители сами загружают и разгружают свои машины -иногда просто, чтобы размяться. Для тела это радикальная смена нагрузок. Шофер становится многоборцем, которому надо мастерски овладеть совершенно разными
ПОСЛЕ ДОЛГОГО СИДЕНИЯ ЗА РУЛЕМ
Гл
3. Растягивание боковых сгибателей туловища
Полное описание см. на с. 56.
видами спорта. И грамотная перестройка организма между занятиями важна для успеха не меньше, чем развитие конкретных навыков.
Помните: когда долго сидите за рулем, спина утомляется, слабеет и выходит из равновесия. В такой ситуации резкое напряжение .может ей повредить. Выйдя из кабины, сначала поделайте растягивающие упражнения Как минимум посильнее встряхнитесь, разминая плечи и стимулируя приток крови крукам и ногам Не забудьте, вставая с сиденья, держать спину прямо, напрягать брюшной пресс и начинать движение с колен, максимально разгружая поясницу.
Чтобы быстро размять спину после долгого сидения за рулем, выполните упражнение со с. 236.
Защита спины от компьютера
Рабоїа на компьютере создает двойную опасность. Вы не только долго сидите, что само по себе чревато массой проблем, возникающих при любой сидячей работе, ной постоянно работаете кистями.
Конечно, с виду клавиатура совершенно безобидна. Рекламные проспекты говорят о «легком, как пух» прикосновении ваших пальцев к клавишам и даже об «идеальной эргономике» дизайна. Однако в любом случае это устройство, к которому большинство современных людей привязывается чуть ли не с пеленок, — источник очень неприятного состояния, известного как синдром запястного канала.
Он относится к целой группе расстройств, называемых болезнями стереотипного, или повторяющегося, напряжения (БСН). При работе на клавиатуре причина такого напряжения в том, что пальцы долго и монотонно движутся. Кисти и запястья устают. Связки, сухожилия и прочие мягкие ткани отекают. В результате они сдавливают срединный нерв, проходящий в канале между косточками запястья. Развивается невропатия, симптомы которой — сильная боль, покалывание, онемение, а порой и резкое снижение подвижности в запястно-ки-стевой области.
Причем тут БСН, если наша книга посвяшена спине? Потому что в слишком многих случаях эта болезнь непосредственно с ней связана. Либо синдром запястного канала вызывает серию компенсаторных нагрузок, которые распространяются вверх по руке к плечам. Либо возникающие в спине нарушения приводят к ослаблению и утомлению мускулатуры плеч и рук вплоть до пальцев
В теле все взаимосвязано. Если движения ограничиваются в запястьях, им начинают помогать предплечья. Когда они в свою очередь устают, их слабость компенсируют
НА РАБОТЕ И ДОМА
237
верхние части рук. Однако они для такой филигранной работы тоже не приспособлены и долго не выдерживают. Движениями пальцев фактически начинают управлять плечи. Это тоже не их обязанность. Возникает аномальное напряжение в верхней части спины — мышцы начинает ломить. Знакомое ощущение, не правда ли?
А теперь проследим эту цепочку в обратном направлении. Допустим, от долгого сидения, особенно в позе, типичной для работы на клавиатуре, возникает спазм мышц межлопаточнои области. Подвижность плеч уменьшается. Это компенсируется повышенной подвижностью рук. Когда они устают, начинают активнее шевелиться запястно-кистевые области. Отсюда их переутомление, спазмы, отеки. Итог - синдром запястного канала. Как причина и следствие проблем спины.
Клавиатурами люди пользуются давно, однако синдром запястного канала принял эпидемические масштабы лишь в последние 15 лет. Никакой мистики в этом нет. Механические пишущие машинки требовали сильных уларов по клавишам. Это невольно обеспечивало хорошую гимнастику запястно-кистевой части рук. Кроме того, машинистка то и дело прерывала свои стереотипные движения, чтобы передвинуть каретку, одновременно разминая руку и давая ей отдых. А компьютерная клавиатура, утомляя кисти, практически не укрепляет ИХ МЫШЦЫ.
Еще один важный момент. На машинке профессионально печатали немногие. Компьютеры же стали неотъемлемой частью жизни гораздо большего числа людей -и на службе, и дома. Мы целыми днями щелкаем по клавишам, не замечая, как переутомляются руки и спина, а одновременно немеет вся нижняя половииа тела.