Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
¦ Карбонат кальция. Эта соль, обычный известняк (40% кальция), самая дешевая и быстро растворяется. Лучше всего она всасывается за едой.
¦ Фосфат кальция. В нем 31 % кальция, но эта соль относится к наименее растворимым, т.е. его биодоступность очень низка.
¦ Цитрат кальция. Содержа 21 % кальция, он быстрее всего растворяется и лучше всего усваивается
на голодный желудок.
¦ Лактат кальция. Растворимость его выше, чем
у карбоната, но кальция в нем всего 13%, поэтому для достижения нужного эффекта придется принимать довольно много таблеток. Кроме того, лактат противопоказан при непереносимости лактозы.
¦ Глюконат кальция. Растворяется он лучше карбоната, но кальция в нем еще меньше, чем
в лактате (9%). Это значит, что нужно принимать очень много таблеток.
¦ Костная мука, доломит, устричные раковины. Если врач специально не рекомендует этих добавок, лучше их не принимать. Кальцием они богаты, но, не являясь химически чистыми продуктами, могут быть недостаточно очищенными.
Для всасывания кальция в кишечнике необходим витамин D, так что лучше выбирать препарат, содержащий одновременно оба этих компонента. Кальций усваивается медленно, так что во избежание лишних потерь принимайте его в два приема — по 750 мг дважды в день за едой. И запивайте большим количеством воды, иначе возможны расстройства — запор, вздутие живота, газов.
190
СПИНА И ВОЗРАСТ
Правильное питание. Профилактике остеопороза способствует пища, богатая кальцием. Это основной элемент минерального вещества костей, и его адекватное поступление в организм необходимо для нормального процесса их роста и восстановления. Много кальция в обезжиренных молочных продуктах, листовых овощах (кроме шпината), орехах, тофу, рыбе. Если такое меню вас не вдохновляет, покупайте продукты, специально обогащенные этим элементом, например определенные марки апельсинового сока, хлеба, молока (в том числе соевого).
Пищевые добавки. Как уже говорилось, после 50 рекомендуется получать не менее 1200 мг кальция ежедневно. С пищей такое количество проглотить трудновато, так что удобнее пользоваться пищевыми добавками, продающимися в аптеках. За один прием кишечник всасывает около 600 мг, так что эту дозу надо принимать дважды в день — утром и вечером. Кальциевых добавок великое множество. Советы по выбору вы найдете на с. 189.
В какой бы форме ни поступал в кишечник кальций, для его всасывания необходим витамин D, а точнее, гормон кальцигриол, который образуется из него в печени и почках. Этот витамин синтезируется в коже под действием ультрафиолета. Чтобы получить его суточную норму, достаточно всего 10 минут побыть на солнце (легко одетым, разумеется). К сожалению, в пашей жизни даже такой минимум не всегда возможен. Кроме того, с возрастом естественное образование кальцитриола в организме замедляется.
Все это не так страшно, поскольку витамин D нетрудно получать из пиши и в виде добавок. Его суточная норма для пожилых людей и беременных составляет 10 мкг. Перебор крайне нежелателен, но дозы до 25 мкг/сут считаются безопасными.
Физкультура. При остеопорозе кости недостаточно прочные, Однако физкультура не противопоказана. Важно только не перегружать скелет - нужно обязательно посоветоваться с врачом о необходимых мерах предосторожности.
Физкультура необходима в первую очередь для поддержания мышечного тонуса и координации движений — тренированный человек реже падает, а если и падает, то меньше ушибается. Кроме того, нагрузки на кости, например при ходьбе или поднятии тяжестей, стимулируют образование костной ткани. Точнее говоря, для этого нужно цикличное чередование стресса и отдыха.
Трудность в том, что кости привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них как на стресс. Возьмем, к
^ Пища для скелета
Рыба, особенно консервы, в которых можно есть и кости, -отличный источник кальция, а рыбий жир — витамина D, улучшающего усвоение этого элемента.
примеру, ходьбу для привыкшего к сидячему образу жизни человека. Сначала его скелет — от стоп до шейных позвонков - с трудом выдерживает тяжесть тела, воспринимает эту нагрузку как стресс, в результате кости укрепляются. Однако с определенного момента обычная ходьба их уже «не напрягает». Значит, чтобы костная ткань не разрушалась, надо добавлять новый тип нагрузок или увеличивать интенсивность прежних. Вывод: если регулярно - понемногу — не повышать планку, спортивная форма будет ухудшаться.
Если остеопороза нет, такая физкультура резко снижает вероятность его развития. Тип нагрузок неважен, Главное, чтобы они доставляли удовольствие — тогда вы не бросите занятия.
Многие женщины, столкнувшись с симптомами остеопороза, например «вдовьим горбом», боятся связанных с физкультурой болей. В этом случае можно начать всего с четырех упражнений, приведенных на с. 191. Делайте их в течение двух недель, и вы почувствуете, что движения в спине и тазобедренных суставах стали свободнее. После этого можно приступать к полной программе активного избирательного растягивания и укрепления.
