Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
8
Растягивание боковых сгибателей
туловища
Сокращаются: мышцы брюшного пресса; мышцы по бокам грудной клетки; вращатели груди и поясницы Растягиваются; мышцы вдоль позвоночника и по бокам туловища Время каждого растягивания: 2 с^^^^ Повторы: 8—10 вправо, 8—10 влево
9
Упражнения для шеи
Сокращаются: передние и задние мышцы шеи и межлопаточная мускулатура
Пж j Сядьте на край стула. Выпрямите я* ! и расслабьте спину. Ноги поставьте на пол на ширине плеч для устойчивости. Чтобы помогать движениям, положите одну ладонь на затылок, а вторую на подбородок.
Нагните голову, пока подбородок не упрется в грудь В коние движения слегка нажимайте ладонью на затылок. Вернитесь в исходное По ложение.
Растягиваются: передние и задние мышцы шеи и межлопаточная мускулатура Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 8—10
СВОЯ НОША НЕ ТЯНЕТ
Растягивание ромбовидных мышц
Сокращаются: передняя группа мышц плечевого пояса и груди.
Растягиваются: ромбовидные мышцы (между позвоночником и лопаткой), поднимающие и разворачивающие плечо. Время каждого растягивания: 2 с Повторы: В—10 правой, 8—10 левой
Г\
I#
л Сядьте на край стула. Выпрямите
* и расслабьте спину. Скрестите лодыжки или поставьте ноги на пол на ширине плеч для устойчивости. Вытяните перед собой руку, до упора выпрямив ее в локте.
Зафиксировав локоть этой руки, ведите ею к противоположному плечу. Не врашайте торс, держите плечи опущенными. В конце движения нажимайте на локоть другой рукой.
I
Сдвиньте обе ладони к Л Отклоняйте голову назад, подни г
і подбородку и располо- мая подбородок. Помогайте дви- !>
жите концы пальцев по бокам нижней челюсти.
жению, слегка надавливая снизу пальцами. Вернитесь в исходное положение.
Слегка поверните голову вбок, а потом наклоните назад. В конце движения увеличьте растягивание, слегка нажимая ладонями на подбородок. Вернитесь в исходное положение. Плечи все время опущены и расслаблены.
СКАЖЕМ «НЕТ» ОСТЕОПОРОЗУ
ГЛАВА 10
СКАЖЕМ «НЕТ» ОСТЕОПОРОЗУ
Остеопороз раньше называли молчаливым убийцей,
однако ни медицина, ни пресса молчать о нем не намерены. Об этой болезни «пористых костей»
(что в сущности и означает дословный перевод слова «остеопороз») написаны горы специальной и популярной литературы. Разработаны эффективные методы профилактики, ранней диагностики и медикаментозного лечения. Можно сказать, что убийца загнан в угол. Однако он до сих пор опасен.
минерализация — вымывание кальция. Это снижает их прочность, повышая риск переломов, особенно шейки бедра, позвонков и запястья. Если не принимать мер, остеопороз сделает кости такими хрупкими, что любое неловкое движение будет чревато переломами. Сейчас из-за остеопороза каждая третья женщина старше 50 лет ломает бедро, позвоночник или запястье. Из тех, кто получил перелом шейки бедра, половина навсегда утрачивает способность к самостоятельной жизни, а около 20% умирает в течение года.
стеопороз ведет к постепенному снижению
плотности костей. Иными словами, идет их де-
тельного растягивания и укрепления. Люди снова обрели независимость и наслаждаются жизнью. Одним словом, остановить молчаливого убийцу по плечу каждому из нас. Но сначала надо понять, откуда он взялся.
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАБОЛЕТЬ?
Остеопорозом страдает каждый 12-й мужчина, а вот у женщин с низким уровнем эстрогенов риск его развития гораздо выше. Этих гормонов мало не только после естественной менопаузы или хирургического удаления яичников, но и при поздно начавшихся или нерегулярных менструациях. Есть и другие факторы риска.
Самое обидное, что развитие остеопороза в большинстве случаев нетрудно затормозить практически до полной остановки с помощью регулярных занятий физкультурой, дополнительных доз кальция и витамина D. Медики тоже смотрят в будущее с оптимизмом, обещая появление более дешевых и доступных методов ранней диагностики.
Плохая наследственность. Если остеопороз был у вашей бабушки или матери, скорее всего, у вас он будет тоже. Плотность костей на 70% определяется генами и только на 30% — образом жизни.
Тем, у кого остеопороз уже обнаружен, задача ясна: надо максимально замедлить разрушение костей. Многим позволил это сделать комплекс активного избира-
Хроническая болезнь. Размыванию костей способствуют некоторые заболевания, снижающие уровень эстрогенов, влияющие на почки, легкие, желудочно-кишечную
188
СПИНА И ВОЗРАСТ
систему, например хроническая почечная недостаточ- статистике, зыше всего у миниатюоных (субтильных) ность. белых и желтокожих женшин.
Возраст. Плотность костей начинает снижаться примерно с 30 лет, а риск переломов существенно возрастает после 50. Первым симптомом остеопороза может стать перелом при сравнительно слабом травматическом воздействии, например при обычном падении. В таком случае надо обязательно проверить плотность костей. Причем лучше сделать это, не дожидаясь переломов.
