Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Развлекайтесь. Прогулка не кажется вам достаточно ув-I лекательным занятием? Повесьте на пояс плеер или при-' емник - сразу станет интереснее. Музыку подбирайте в I тактходьбе - хоральные песнопения вряд ли помогут сохранить быстрый темп, а зажигательные латиноамери-I канские ритмы не подойдут, если скорость ходьбы неве-I лика.
Соблюдайте этикет. Если вы занимаетесь на стадионе, вомните бегуны, особенно из спортивных секций, считают ходоков низшей кастой. Соблюдайте неписаные правила: двигайтесь против часовой стрелки по наруж-I нойдорожке. Если сзади кто-то пыхтит, топает, а тем более кричит: «Дорогу!», без промедления пропускайте спешащего человека.
Пейте воду. Делайте это и во время, и после прогулки.
Не берите лишнего. Не носите ничего в руках. И не ходи-I те. по примеру некоторых, с грузами на запястьях. Это шно для сердца и может даже мешать тренировке — ¦?инее соблюдать равновесие.
Ищите спутника. Гуляйте с собакой, пригласите прияте-I м. привлеките к этому увлекательному делу кого-то из I Иенов семьи. Пользуйтесь полезным для здоровья заня-: тем ля укрепления социальных связей. Прогулка — это іводьствие. которым не грех поделиться.
>Зкочпании веселее
»:>ть не обязательно одному. Берите с собой собаку і • • приглашайте на прогулку знакомого — беседа поможет , ’цізрживать правильный «разговорный» темп.
¦
90 НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
Полная программа
Для удобства мы составили таблицы, которые помогут планировать ежедневные занятия. На начальной фазе упор делается на активное избирательное растягивание (растягивание 1 — Р1, с. 48; растягивание 2 — Р2, с. 58). На втором этапе вы подключаете упражнения на укрепление мышц (укрепление 1 — У1, с. 67; укрепление 2 — У2, с. 74; укрепление 3 — УЗ, с. 80). Заключительный этап посвнщен совершенствованию общей физической формы с помощью кардиотренинга (с. 88—89). В итоге вы станете более гибким, сильным, выносливым. Спина больше не болит и вряд ли заболит в будущем.
Фаза 1: начальный уровень
| ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ
Р1+Р2 Р1+Р2 Р1+Р2 РН-Р2 Р1+Р2 Р1+Р2 Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ
Р1+Р2 Рг+Р2 Р1+Р2 Р1+Р2 Р1+Р2 Р1+Р2 Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА бОСКРЕСЕНЬІ
Р1+Р2 Р1+Р2 Р1+Р2 Р1+Р2 Р1+Р2 Р1 + Р2 Отдых
[ ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК. СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ
Р1 Р1 Р1 Р1 Р1 Р1 Отдых
У1 У2 УЗ У1 У2 УЗ Отдых
| ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА воскресенье!
Р1 Р1 Р1 Р1 Р1 Р1 Отдых
У1 У2 УЗ У1 У2 УЗ Отдых
! ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА воскресенье!
Р1 Р1 Р1 Р1 Р1 Р1 Отдых
У1 У2 УЗ У У У 2 УЗ Отдых
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ 91
Растягивание 1
(см. с. 48)
?
Я
П
Растягивание 2
(см. с. 58)
Укрепление 1
(см. с. 67)
Укрепление 2
(см. с. 74)
Л
Укрепление 3
(см. с. 80)
Фаза 2: средний уровень
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ
7-я неделя Р1 Р1 Р7 Р1 Р1 Р1 Отдых
У1 У2 УЗ У1 У2 УЗ Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ
8-я неделя Р1 Р1 Р1 Р1 Р1 Р1 Отдых
У1 У2 УЗ У1 У2 УЗ Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ
9-я неделя Р1 Р1 Р1 Р1 Р1 Р1 Отдых
У1 У2 УЗ У1 У2 УЗ Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ
10-я неделя Р1 Р1+Р2 Р1 Р1+Р2 Р1+Р2 Р1 Отдых
У1 Без укрепления У2 Без укрепления Без укрепления УЗ Отдых
