Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Уортон Д. -> "Здоровая спина " -> 29

Здоровая спина - Уортон Д.

Уортон Д. Здоровая спина — PWP , 2004. — 289 c.
Скачать (прямая ссылка): zdorovayaspina2004.djvu
Предыдущая << 1 .. 23 24 25 26 27 28 < 29 > 30 31 32 33 34 35 .. 123 >> Следующая

.
tamie. Колени все время держи те согнутыми, не прогибайте спи-вперед. Отдыхать между повторами не надо. Под ягодичные мышиы можно подложить небольшую подушечку
м Максимально потянитесь вверх, опираясь на плечи, слегка Ч опустите спину. После паузы возвращайтесь в исходное поло-
УКРЕПЛЕНИЕ 2 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ (МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА)
78
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ,А ПРОФИЛАКТИКА
38
39
Разгибатели и вращатели туловища
Укрепляются: все мышцы спины
Основное движение: подъем туловища Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: партнер, который держит ноги Повторы: 10 в каждом положении — прямо, вправо, влево
Ложитесь животом па стол или кушетку так, чтобы туловище выше талии было за пределами этой опоры. Партнер должен держать вас за голени или лодыжки. Положите ладони на щеки и прижмите друг к другу локти. Приблизьте подбородок к груди. Расслабьтесь и опустите голову вниз.
2 Напрягая мышцы спины, поднимите корпус так.1! бы он был параллелен полу. Сохраняя это положе: поднимайте голову. После паузы возвращайтесь в нсха положение, опустив туловище вниз.
ІЛежа на левом боку на столе или кушетке, подвиньтесь к краю так, чтобы гуловище свободно свешивалось с кушет ки, партнер при этом крепко фиксирует ноги на поверхности. Правая рука прямая, а левая лежит на груди.
Боковые сгибатели туловища
Укрепляются: мышцы-разгибатели по бокам спины
Основное движение: подъем корпуса из положения лежа на боку Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: партнер, который держит ноги Повторы: 10 вправо, 10 влево
Как можно ниже опускайте туловище и голову.I пял половина тела не напрягается. Прочувствуйте|1 тяженис мышц в правом боку.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
79
Є
« Как можно сильиее разверните туловище в сторону И ПОДИИ » мите его, как и в первый раз, но в этом положении. После папы опустите. Повторите то же движение в другую сторону
СОВЕТ. Если у вас слабые мышцы спины или некому помочь, ложитесь на кушетку полностью, вытянув руки по швам Расслабьте мышцы ниже пояса. Сведите лопатки и поднимайте плечевой пояс. Спина должна прогнуться. После паузы возвращайтесь в исходное положение.
¦ Поднимайте корпус ь горизонтальное положение. В конце Ш движения поднимайте также голову, слегка наклоняя ее к ту-ИВищу. После паузы снова опускайте корпус.
СОВЕТ. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, важно все время держать тело в одноіі плоскости.
80 НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
УКРЕПЛЕНИЕ 3 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ
(МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА)
I А
Двуглавые мышцы плеча
Повторы: 10 одновременно двумя руками Повторы: 10 одновременно двумя руками (бицепсы) ^
Повторы: 10 одновременно двумя руками
Этот комплекс вы начнете с четвертой недели и будете выполнять до конца третьей фазы нашей программы (см. с. 90—92). Делайте упражнения в указанном порядке. Их подробные описания вы найдете на следующих страницах. Названия и локализация задействованных мышц приводятся на с. 274—275.
Дельтовидные мышцы
Повторы: 10 в каждую сторону
Большие грудные мышцы
Повторы: 10 одновременно двумя руками
Трехглавые мышцы плеча лежа на спине
Повторы: 10 одновременно двумя рукам;
Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ 81
Наружные вращатели плеча
Повторы: 10 правой, 10 левой или 10 одновременно двумя руками
Внутренние вращатели плеча
Повторы: 10 правой, 10 левой или 10 одновременно двумя руками
Трехглавые мышцы плеча лежа на животе Повторы: 10
49
*
Вращение плечами
Повторы: 10 правой, 10 левой или 10 одновременно двумя руками
УКРЕПЛЕНИЕ 3 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ (МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА)
82
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
1 Поднимайте руки 10 раз в каждом направлении: вперед, в стороны, на*ад. Упражнение можно выполнять сидя. Если стоите, слегка согните колени и напрягите мышцы брюшного пресса. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Работают одновременно обе руки.
ІЛежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Расслабьте мышцы пог. Подложите под голову и шею подушечку. Опустите в стороны прямые руки с гантелями ладонями вверх.
2 Поднимайте прямые руки на уровень плеч. После паузы возвращайтесь в исходное положение. Опускайте руки, не расслабляясь и полностью контролируя их движения.
40
Дельтовидные МЫШЦЫ
Укрепляются: мышцы передней, верхней и задней частей плечевого пояса, верхней части спины и рук Основное движение: подъем рук вперед, в стороны, назад Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: гантели, стул (если хотите) Повторы: 10 в каждую сторону
Большие грудные мышцы
Укрепляются: большие грудные мышцы
Предыдущая << 1 .. 23 24 25 26 27 28 < 29 > 30 31 32 33 34 35 .. 123 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed