Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Сокращаются: мышцы плечевого пояса
Растягиваются: это упражнение на разогрев, мышцы практически не растягиваются Повторы: 10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки
ІСтоя, слегка наклонитесь вперед. Руки опущены. Полное расслабление. Немного согните ноги в коленях, чтобы не напрягалась спина.
а Вращайте руки — правую ^ по часовой стрелке, левую — против.
Растягивание больших грудных мышц
Сокращаются: мышцы задней поверхности плечевого пояса и межлопаточной области
Растягиваются: мышцы груди и плеч
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10
о !
1 Исходное положение: стоя, л
ноги на ширине плеч, колени плечевого пояса и мсжлопаточ- майте руки все выше - до уровня
расслаблены, руки выпрямлены. На ной области, отведите руки как мож- плеч,
вдохе сведите перед собой ладони. но дальше назад.
На выдохе, напрягая мышцы СОВЕТ. С каждым повтором полни-
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
*
3 После 10 повторов смените направление вращения рук на противоположное. Делайте круги все шире. Плечи должны оставаться расслабленными. Мышцы брюшного пресса напряжены.
Растягивание дельтовидных
Сокращаются: задние мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча Растягиваются: верхняя часть рук и передняя поверхность плеч Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10
г
л Исходное положение: стоя, но I ги на ширине плеч, руки сво бодно висят.
Отведите прямые руки назад. Ладони смотрят друг на друга.
Сделайте 10 повторов.
3 Усильте растягивание, сводя за спиной пальцы максимально выпрямленных рук, которые надо поднимать повыше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное.
РАСТЯГИВАНИЕ 2 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПЛЕЧИ И ШЕЯ)
62 НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
Растягивание внутренних вращателей плеча
Сокращаются: наружные враіг.атели задней повеохности плечевого пояса Растягиваются: внутренние вращатели плеча Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10
¦
f
j Исходное положение: стоя, *1 Направьте вверх предплечья и . Сохраняя прямой угол в обоих J
* ноги на ширине плеч. Подни Я кисти с вытянутыми пальцами •9- локтевых суставах, ведите пред
мите руки в стороны до уровня плеч. ладонями вперед. Руки должны быть плечья назад. Задержитесь в jtom по- 1
согнуты в локтях под прямым утлом. ложении на 2 секунды, затем верни- I
тесь в исходное.
18
'"«С*:;:.
Растягивание наружных вращателей плеча
Сокращаются: внутренние вращатели плеча Растягиваются: наружные вращелели задней поверхности плечевого пояса Время каждого рэстягивания: 2 с Повторы: 10
I
Исходное положение: стоя, но- Сгибая руки в локтях под пря- ^ Удерживая руки согнутыми в
' щна ширине плеч. Поднимите Щ мым углом, опустите вниз пред- " локтях под прямым углом, от-
руки в стороны на 5гровень плеч.
штечья и кисти.
ведите предплечья назад. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛьНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
1 И сходное положение: стоя, ноги на ширине гМеч, руки свободно опушены Поднимите перед собой прямую руку на уровень плеча.
2 Ведите поднятую руку ладонью вперед к противоположному плечу Усильте растяжение, надавливая другой рукой на локоть
3 Доведите руку до упора, не поднимая плеча. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь Б исходное.
Растягивание ромбовидных мышц
Сокращаются: передние мышцы плечевого пояса и груди Растягиваются: ромбовидные мышцы (между позвоночником и лопаткой)
Время каждсо растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 1
