Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Ў Хорошее начало
Важно, чтобы выполнять упражнения было удобно.
Наденьте свободную одежду, не сковывающую движения, поставьте рядом с собой питьевую воду.
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
РАСТЯГИВАНИЕ 1 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(БЕДРА И КОРПУС)
Этот комплекс - основа всей программы, поэтому выполнять его нужно практически ежедневно все 18 недель. Делайте упражнения в указанном порядке. Их подробные описания вы найдете на следующих страницах. Названия и локализация задействованных мышц приводятся на с. 274—275.
Сгибание ноги в положении лежа Сгибание ног в положении лежа Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
Растягивание подколенных сухожилий согнутых ног
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
Растягивание подвздошно-поясничных мышц
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
Растягивание четырехглавых мышц бедра
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
Растягивание ягодичных мышц Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 вправо, 10 влево
13
s
У
Растягивание боковых сгибателей туловища
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ 49
4
Растягивание подколенных Растягивание приводящих мышц Растягивание отводящих мышц
сухожилий прямых ног бедра бедра
Время каждого растягивания: 2 с
Растягивание грушевидных мышц Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
Растягивание разгибателей туловища
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
Растягивание вращателей туловища
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 справа, 10 слева
Время каждого растягивания: 2 с
Повторы: 10 правой, 10 левой
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
РАСТЯГИВАНИЕ 1 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (БЕДРА И КОРПУС)
50 НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
Сгибание ноги в положении лежа
Сокращаются: мышцы брюшного пресса, передняя группа мышц таза и бедра Растягиваются: мышцы поясницы и ягодиц
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
^4 Г 1
--- і А
Ж
>
ІЛежа на спине на ровной поверхности, подложите под шею и голову скатанное полотенце или подушечку Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Положите руки на бедро правой ноги как можно ближе к колену.
2 Напрягая мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра (на передней поверхности его самого и таза), как можно сильнее подтяните ногу к груди. В конце движения слегка помогите ноге рукой, увеличив растяжение мышц, Задержитесь в этом положенин на 2 секунды, затем расслабьтесь.
Сгибание ног в положении лежа
Сокращаются: мышцы брюшного пресса, передняя группа мышц таза и бедра Растягиваются: мышцы поясницы и ягодиц Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10
ІЛежа на сішне на ровной поверхности, подложите под шею и голову скатанное полотенце или подушечку. Согните ноги в коленях, стопы поставьте па пол. Возьмитесь за обе ноги под коленями. Если не можете дотянуться, положите руки на бедра как можно ближе к коленям.
2 Напрягая мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра (на передней поверхности его самого и таза), как можно сильнее подтяните ноги к груди. В конце движения слегка помогите руками, увеличив растяжение мышц. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем расслабьтесь.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
51
Растягивание подколенных сухожилий согнутых ног
Сокращается: передняя группа мышц бедра Растягивается: задняя группа мышц бедра Инвентарь: ремень Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
Лежа на спине на ровной поверхности, подложите под шею и голову скатанное полотенце или подушечку. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Возьмитесь за концы ремня и поместите получившуюся петлю на правую стопу. Натяните ремень. Поднимите правое бедро вверх, при этом нота остается согнутой в колене.
2 Натягивая ремень и напрягая четырехглавую мышцу бедра, распрямите правую ногу. Слегка помогая ей ремнем, постарайтесь направить стопу прямо в потолок. Возможно, это получится не с первого раза. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем расслабьтесь.
Лежа на спине на ровной поверхности, подложите под шею и голову скатанное полотенце или подушечку. Правая нога прямая, левая согнута в колене, стопа стоит на полу. Возьмитесь за концы ремня и поместите гю-лучивш>юся петлю на стопу правой ноги. Натянув ре мень. распрямите ее.
2 Напрягая четырехглавую мышцу бедра и перебирая ремень, поднимите правую прямую ногу как можно выше. Ремень при этом не должен провисать. Слегка помогая ей ремнем, постарайтесь направить стопу прямо в потолок. Возможно, это получится не сразу. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, расслабьтесь.
Растягивание подколенных сухожилий прямых ног
