Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
Почему наша программа избирательной активации так популярна? По двум причинам. Во-первых, упражнения просты. Во-вторых, они не требуют много времени и места. Для них хватит места даже в малогабаритной квартиры и найдется время у самого занятого человека. Оборудование самое простое:
¦ жесткая кушетка и пространство на полу, достаточное, чтобы вытянуться и раскинуть в стороны руки
¦ прочный стул
¦ длинный ремень или толстая веревка, которую удобно обмотать вокруг кисти
^ Наконец-то вы выспитесь
Правильно дозированные физические нагрузки улучшают сон. А хороший ночной сон освежает организм, прибавляет сил и вызывает желание тренироваться еще интенсивнее.
¦ грузы для рук и ног (более подробно об их выборе говорится на с. 66).
Время для таких занятий сможет выкроить каждый. Для первых двух из трех шестинедельных циклов нужно всего полчаса в день. Третий цикл включает в себя прогулки, которые займут еще по 20—30 минут два-три раза! неделю. Впрочем, к этой стадии вы уже почувствуете такой прилив сил и энергии, что вряд ли захотите проводить свободное время перед телевизором.
Мы будем вашими тренерами — научим грамотно выполнять упражнения. Освоив несложную технику, вы начнете делать их автоматически — разве что иногда поглядывая на иллюстрации (с. 48 и далее).
В ДОБРЫЙ ПУТЬ
Сейчас вы приступите к программе, которая используется для тренировки спортивной элиты. Мы и сами занимаемся по такой же системе. Вы вернете подвижность суставам, укрепите мышцы и повысите выносливость, Все рекомендации основаны на анатомических и фувк-
f
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
45
циональных особенностях человеческого организма. Можно сказать, эти упражнения отвечают самой нашей природе. Они просты, приятны, не требуют много времени и дают быстрые впечатляющие результаты. Однако перед тем как начать, надо твердо усвоить несколько общих правил, которые облегчат пугь к успеху.
Поеовет)итесь с врачом. При некоторых заболеваниях — и прежде всего при больной спине — любые физические нагрузки требуют особой осторожности. Покажите врачу эту книгу и вместе с ним наметьте самый безопасный план занятий.
Начинайте сегодня Для первых занятий практически ничего не требуется. Не откладывайте старт до ближайшего понедельника. Забудьте о куче дел - они будут всегда. Не ждите в гости друга, готового стать партнером по занятиям Не худейте специально на б кг. От вас требуется одно: сказать <Да». Прямо сейчас.
Составьте график. Пока занятия физкультурой не вошли
в привычку, заранее расписывайте в еженедельнике часы занятий и относитесь к ним, как к важным деловым встречам. Скоро вы начнете ждать этих минут, как свиданий с любимым человеком.
ченяйте жизнь. Если вам кажется, что у вас совершенно нет времени на занятия, попробуйте втечение нескольких дней каждые 15 минут записывать, чем вы занимаетесь. Это поможет понять, на что уходит драгоценное время, и выкроить периоды, наиболее удобные для физкультуры Иногда ради нее кое-чем приходится жертвовать, но в большинстве случаев речь идет о замене пустого времяпровождения полезным занятием. Можно меньше смотреть телевизор. Крутить велотренажер, а не дремать в кресле. Вгтавать у гром на полчаса раньше.
Не гоните лошадей. Один из вреднейших спортивных мифов утверждает, что после хорошей тренировки все тело
должно ломить. Бесконечные «Давай! Поднажми!» сгубили множество неплохих тренеров и перспективных атлетов.
Для профессионального спортсмена тренировка не подвиг, а работа. Любая работа требует определенного напряжения, но не должна изматывать Когда чувствуете, что способны на большее, что упражнение становится слишком легким, постепенно наращивайте нагрузку — начинайте заниматься подольше, увеличивайте вес браслетов и гантелей. Мы подскажем, как это делать.
Не мешайте пищеварению. Не занимайтесь физкультурой сразу после еды. В это время все силы и энер[ ия организма брошены на переваривание инщи. Если урезать выделяемые на этот процесс ресурсы, направив их на интенсивно работающую скелетную мускулатуру, нарушится пищеварение. Может заболеть живот, даже начаться рво-
Трехнедельная гарантия
С непривычки первые занятия могут показаться вам изматывающими. Однако мы уверены: эта программа доступна каждому, даже тому, кто уже не раз опускал руки. Установпенные природой рамки включат врожденную систему сигнализации — возникнет боль.
Подгитовые инвентарь. Никто не в силах поднять даже самые легкие гантели, если их нет в доме. Заранее подготовьте для занятии все необходимое.
Вы почувствуете себя лучше после первого же занятия и с каждым днем прогресс будет все более очевидным. Вы станете сильнее, подвижнее, выносливее, энергичнее. Впрочем, уже одного облегчения боли, вероятно, достаточно для продолжения занятий.
Считается, что для закрепления любой привычки нужен 21 день. Значит, если вы продержитесь всего три недели, наши занятия станут неотъемлемой, важной и радостной частью вашей жизни.
