Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Ў Правильная разминка
Многие спортсмены неправильно готовятся к нагрузкам растягивают мышцы, наклоняя голову к колену выпрямленной ноги. Таким способом не удается рассла( нужную мускулатуру, и эффект может быть обратным.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
43
Когда нажать на тормоза
Любая спортивная тренировка — это значительные нагрузки. А они, вне всякого сомнения, чреваты дискомфортом. Человек к этому привыкает, порой ему это даже нравится. Однако некоторые сигналы могут подсказать, что нагрузку надо немедленно прекратить. Будьте особенно внимательны к следующим признакам.
¦ Любой сильный дискомфорт в верхней части тела — груди, руках, шее, челюсти. При инфаркте миокарда именно в этих местах могут ощущаться боль, жжение, скованность, давление. Бывают приступы необъяснимого страха. Вызывайте неотложку, принимайте аспирин, ложитесь и ждите врача.
¦ Слабость, дурнота, тошнота, головокружение. Это признаки кислородного голодания головного мозга, т.е. его недостаточного кровоснабжения. Что бы вы ни делали, прекращайте и ложитесь, подсунув что-нибудь под ноги, чтобы они оказались выше головы. Обычно это улучшает состояние. Не поможет — вызывайте неотложку. Даже если все быстро проходит, расскажите об этом своему врачу.
¦ Одышка, затрудненное или свистящее дыхание, не приходящее в норму за 5 минут. В начале тренировок или при увеличении нагрузок интенсивная работа легких в порядке вещей. Однако, если вы так жадно глотаете воздух, что даже не в силах говорить, остановитесь. Не отдышитесь за пять минут —
полностью. И напротив, большинство мышц на передней поверхности тела расслаблено и готово к растягиванию, которого не происходит.
Давайте теперь посмотрим, как делать это упражнение правильно. Если требуется растянуть мышцы задней поверхности бедра, их надо максимально расслабить, а для этого напрячь антагонистичную мышцу - четырехглавую. В этом и заключается активное избирательное растягивание.
Этот же принцип мы распространили на активное избирательное укрепление мышц (или групп мышц). Только в данном случае упор делается на сокращение и работу' (подъем груза) определенной группы мышц — ее активацию. При этом другая мускулатура ей не помогает — она от нее изолирована. В результате укрепляются именно слабые места и восстанавливается нарушенное равновесие.
ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ
Разработанная программа избирательной активности дает ощутимые результаты сразу же, а не через недели занятий. Уже после первой тренировки вы почувствуете себя значительно лучше и поймете, почему элементарные на первый взгляд принципы тренировки по методике избирательной активации совершили революцию в мире спорта.
Полностью наша программа включает три составляющие:
¦ активное избирательное растягивание мышц (или групп мышц)
¦ активное избирательное укрепление мышц (или групп мышц)
¦ кардиотренинг.
вызывайте неотложку, принимайте аспирин и ложитесь.
Боль в спине,костях или суставах во время или после занятий. При выполнении наших упражнений этого быть не должно. Слегка ноющие и напряженные мышцы — нормальное явление после увеличения нагрузки. Другое дело боль. Это сигнал о том, что в организме что-то не в порядке. Если что-то болит, прекращайте занятия.
Отдохнув два-три дня, возобновляйте их,снизив нагрузку. Если снова почувствуете боль, обращайтесь к врачу.
44 НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
Мы детально рассмотрим каждую составляющую и подскажем, как объединить эти упражнения в три цикла, которые позволят пройти путь от «новичка» до «середняка», а затем до «передовика». Наращивание нагрузок произойдет постепенно и безопасно. Вы удивитесь собственным результатам, особенно когда начнете сочетать разные элементы программы, достигая за минимальное время максимального эффекта.
Первый из этих элементов - активное избирательное растягивание. Исходный уровень подготовки не имеет значения. Вы сами определите, с чего начать, исходя из того, насколько подвижны суставы. Уже во время первого занятия вы почувствуете, как тело становится более гибким, ощутите свободу движений, от которой, возможно, уже давно отвыкли. Продолжая занятия, вы будете добиваться все новых успехов, сами устанавливая для себя темпы этого прогресса. Постепенно движения в суставах достигнут той амплитуды, которая предусмотрена для них самой природой. Одновременно улучшится кровообращение. Вы станете крепче спать и лучше себя чувствовать.
На следующем этапе вы добавите занятия с грузами, которые укрепляют и тонизируют мускулатуру Вы сами подберете исходный вес гантелей и манжет, а потом будете увеличивать его, когда сочтете нужным. Вы укрепите мышцы, которые поддерживают спину и защищают ее от травм и боли. Уже через несколько занятий вы почувствуете себя сильнее и энергичнее.
Восстановив свободу движений и приучив мышцы к новым нагрузкам, вы добавите к нашим упражнениям ходьбу. Эта программа позволит сжечь калории, стимулирует сердечно-сосудистую систему и возвратит былую выносливость. К этому моменту вы достигнете уровня «передовика», т.е. овладеете навыками, которые помогают сохранять здоровую и сильную спину десяткам спортсменов-олимпийцев.
