Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Хорошо хотя бы то, что травмы спины в баскетболе редки. В основном это результаты неудачных столкновений между неопытными игроками. Женщины страдают чаще и серьезнее мужчин. Свести к минимуму риск травм любого характера помогут следующие меры предосторожности.
Знайте свои слабые места. Большинство травм случается в процессе тренировок. Чаще всего страдают ноги: возможны усталостные переломы от многократных сильных ударов о твердый пол. Неловкие движения, падения и столкновения грозят вывихами и обычными перелома-
256
БЕЗБОЛЕЗНЕННОЕ РЕШЕНИЕ ПОВСЕДНЕВНЫХ ПРОБЛЕМ
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БАСКЕТБОЛИСТОВ
а
1. Растягивание передних большеберцовых мышц
Полное описание см. на с. 250.
ми. Не говоря уже о растяжениях, на случай которых в раздевалке всегда хранится запас эластичных бинтов.
Уязвимость различных частей тела снижается в следующем порядке: колени, голеностоп, поясница, голень, тазобедренный сустав, плечо, шея, запястье, стопа, пах, пальцы.
Упражняйтесь. Комплекс активного избирательного растягивания и укрепления позволит предупредить большинство усталостных и травматических повреждений.
Выбирайте обувь. Это главное в экипировке баскетболиста. Баскетбольные ботинки специально устроены так, чтобы смягчать удары о пол и обеспечивать устойчивость голеностопного сустава. Их подошва особой формы, прежде всего в передней части, что облетает повороты на месте.
Проверяйте площадку перед игрой, особенно, если играете на улице. F.c поверхность должна быть гладкой, без бугров и выбоин
Осторожно, дети. Детям нельзя играть без защитного снаряжения: наколенников, налокотников, защитных очков и капы во рту. Впрочем, взрослым это тоже не помешает.
Пейте осторожно. Почаще пейте воду во время игры, чтобы не допускать обезвоживания организма. Только делайте это за пределами площадки — на пролитой воде, даже если это несколько капель, так легко поскользнуться!
Применяйте секретное оружие: растягивание передних большеберцовых мышц. Баскетбольная площадка твердая, а амортизация, которую обеспечивает обувь, минимальная. При игре в баскетбол носок стопы почти постоянно приподнят. Это означает постоянное сокращение передней большеберцовой мышцы, сжимающей переднюю поверхность голени. Бегая по площадке, вы еще больше ее нагружаете. Поэтому так важно растягивать эту часть тела Покажите упражнение со с. 256 товарищам по команде: оно поможет сохранить гибкость ног и защитит от усталостных травм.
БЕГ
Ежедневно бегают, хотя бы трусцой, миллионы человек во всем мире. Наверное, это самый дешевый вид спорта. У любого, даже самого неспортивного человека дома найдется пара подходящей для бега обуви и свободная одежда. Место для бега тоже не проблема. Носамое лучшее в беге — его биомеханика. Движение включает три простые фазы: приземление (нога опускается и опирается на землю, а тело фактически бьет по ней сверху), тол-
Ў Полный вперед
Бег — отличная аэробика, но у профессиональных бегунов нередки травмы, особенно колен и стоп. Их риск могут снизить растягивающие упражнения.
СПОРТ
1
Четырехглавые мышцы бедра
Сокращаются: мышцы ягодичной области и задней поверхности бедра Растягиваются: передние мышцы бедра
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 левой, 10 правой
*
1 Можете держаться 'іа что-нибудь для устой-I чивости. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Согнув в колене левую ногу и напрягая ее задние мышцы, поднимите пятку к ягодице. Вытяните вниз левую РЗ’КУ и обхватите эту ногу за голень, лодыжку или переднюю часть стопы.
2 Слегка подтяните поднятую ногу рукой. Через 2 секунды вернитесь в исходное положение и растяните таким же способом мышцы с правой стороны. Дія повышения пффективности делайте 10 повторов подряд одной ногой, а потом другой.
чок (сокращение ягодичных мышц опорной ноги переносит вперед центр тяжести и туда же перебрасывается вторая нога, которая уходит вперед), полет (обе моги оторваны от земли: одна уже завершила толчок, я вторая еше не приземлилась).
Именно третья фаза отличает бег от ходьбы. В фазу приземления основной удар принимает на себя голеностопный сустав - он нагружается в полтора раза сильнее коленного и втрое сильнее тазобедренного. Толчковое усилие обеспечивается в первую очередь сокращением большой ягодичной мышцы. Второе колено вы не поднимаете, а скорее выбрасываете вперед, делая следующий шаг. Руки работают, как поршни, в противофазе с ногами, увеличивая направленный вперед импульс вашего тела, уравновешивая его и одновременно помогая соблюдать выбранный ритм.
Корпус удерживается в вертикальном положении напряжением брюшного пресса и мышц спины. Кисти рук расслаблены. Голова поднята. Грудь расправлена. Вы глубоко дышите.
Бег - прекрасный кардиотренинг, однако движения его весьма специфические и однообразные. В результате среди всех спортсменов именно бегуны держат рекорд по
усталостным травмам — 70% общего количества спортсменов в разных странах. Ежегодно у 37—56% из них возникают проблемы разной степени тяжести и болезненности. Чаще всего страдают колени, за ними по убыванию уязвимости следуют стопы, тазобедренные суставы, бедра и поясница. Сведите риск к минимуму, прислушавшись к нашим рекомендациям.
