Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Растягивание разгибателей туловища хорошо помогает уставшей пояснице после того, как вы посидите, пристегнувшись. Но сначала поднимите откидной столик!
Собравшись спать в самолете, позаботьтесь о спине и шее.
Для позвоночника расслабляться сидя вообще нежела-
Джентльмены, выньте из задних карманов брюк бумажник и во время полета держите его в другом месте. Твердый предмет, упирающийся снизу в ягодицу, перекашивает таз, а это искривляет и напрягает спину.
Естественно, наш совет относится ко всему, что мешает человеку сидеть прямо.
СПИНА В ДОРОГЕ
249
тельно, но можно немного облегчить его участь. Мы рекомендуем купить особую подушку, которая, как толстая подкова, охватывает сзади шею и, если слегка откинуться в кресле, удерживает голову в вертикальном положении. Такие подушки бывают надувными или набивными, но в любом случае они легкие. Кроме того, подсуньте выдаваемую в самолете обычную подушку под поясницу, чтобы она сохраняла нормальный прогиб. Если никаких подушек не предусмотрено, замените их скатанными полотенцами или предметами одежды из своей ручной клади.
Опасайтесь дефицита сна. Специалисты предупреждают: измотанному человеку трудно сосредоточиться и ничего не хочется. Ему тяжело выполнять инструкции и соблюдать правила. Он не запоминает детали и раздражителен. Его иммунная система ослаблена, что повышает риск заболеваний. Такое состояние не лучший вариант ни для деловых встреч, ни для курортных романов.
Особую проблему представляет смена при перелете часовых поясов. Человек живет по своим биологическим часам, которые отрегулированы на суточный ритм, синхронизированный со сменой дня и ночи в его часовом
ПОСЛЕ ДОЛГОГО СИДЕНИЯ
1. Растягивание трапециевидных мышц
Полное описание см. на с. 63.
2. Растягивание разгибателей туловища
Полное описание см. на с. 55.
История болезни: Пат Девани
Большое впечатление производили на нас энергия и атлетизм Пата, постоянно находящегося в деловых поездках, а в перерывах между ними бегающего марафонские дистанции. Однако за все приходится распл ачиваться.
Пат Девани — дизайнер, работающий на фирмы «ДаДа» и «Декере». Годами он разрабатывает спортивную обувь, в которой профессиональные атлеты восходят к вершинам своей карьеры. Пат — непоседливый парень, то и дело отправляющийся по делам в разные уголки планеты. Мы часто с ним встречались на всевозможных выставках и презентациях спортивного оборудования. Однако со временем стало заметно, что он все время сутулится. Его плечи были явно выдвинуты
вперед, а на загривке формировался «вдовий горб». Что за парадокс! Ведь Пат оставался в отличной спортивной форме — он участвовал в серьезных марафонских забегах.
Однажды, когда он выглядел особенно утомленным, мы отозвали его в сторонку и сказали прямо: «Так жить нельзя. Сколько можно терпеть эти мучения? Давай бороться с ними вместе». Мы проанализировали его образ жизни. Выяснилось, что основную часть времени он проводил, склонив-
шись над чертежной доской, однако главным его врагом были долгие перелеты — вместе с привычкой таскать в руках чемодан, набитый книгами и образцами обуви. Мы рекомендовали ему программу активного избирательного растягивания и укрепления: ремень для занятий не слишком оттягивает руки даже в дальних путешествиях. И велели впредь отдавать весь свой багаж носильщикам. Пат внял нашим советам и сейчас чувствует себя намного лучше.
250
БЕЗБОЛЕЗНЕННОЕ РЕШЕНИЕ ПОВСЕДНЕВНЫХ ПРОБЛЕМ
1
Передние большеберцовые мышцы
Сокращаются: задние мышцы голени.
Растягиваются: передние мышцы голени,
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
ІСидя. положите стопу на бедро чугь выше колена. Держа спину прямо, обхватите переднюю се часть противоположной рукой. Другой рукой слегка нажимайте на внутреннюю сторону колена поднятой ноги, стабилизируя ее.
1 і
[ 1
2 Напрягая мышцы, сгибайте поднятую стопу, направляйте ее пальцы в противоположную сторону. В конке движения слегка увеличьте его амплитуду, помогая стопе рукой.
II II
I п
ІСидя, положите стопу на бедро 1 чугь выше колена. Для удобства можете положить под поднятую лодыжку подушечку, которую выдают в самолете всем желающим. Держа спину прямо, обхватите переднюю часть стопы обеими руками.
2 Напрягая мышцы, поворачивайте поднятую стопу внутрь подошвой вверх. В конце движения слегка увеличьте его амплитуду, помогая стопе руками.
Пронаторы стопы
Сокращаются: мышцы внутренней стороны стопы и голени (супинаторы) Растягиваются: мышцы наружной стороны стопы и голени (пронаторы) Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
В ДОРОГЕ
251
поясе. Быстрый перевод внутренних часов на новое поясное время — нелегкая для организма перестройка, связанная с характерными симптомами, известными в совокупности как десинхроноз.
Считается, что смену одного часового пояса в сутки человек практически не замечает. В идеале добираться от Москвы до Владивостока с их разницей в 7 часов было бы желательно за неделю, в противном случае ту же неделю придется приходить в нормальное состояние.
