Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Старайтесь держать садовый инвентарь под рукой в одной корзине, чтобы как можно меньше тянуться за ним, согнувшись над грядкой. Выбирайте инструменты полегче — меньше устанете.
НА РАБОТЕ И ДОМА 243
ПОСЛЕ РАБОТЫ ЛОПАТОЙ
1. Растягивание ромбовидных мышц
Полное описание см. на с. 63.
«в #-
V
2. Растягивание трапециевидных мышц
Полное описание см. на с. 63.
В >v
Yfl
та, когда куст начнет поддаваться. Тут же ослабьте усилия, иначе рискуете опрокинуться вместе с ним на спину. Когда окончательно выдернете куст, выпрямитесь в полный рост, сбросьте с плеч и спины напряжение. Неплохо сде-іать упражнения на растягивание.
А для тех, кто целый день гнулся над грядками, мы рекомендуем упражнения со с. 242.
Поработаем граблями и мотыгой. Эти операции кажутся для спины не особо утомительными: вы то наклоняетесь, то выпрямляетесь, постоянно меняя положение. Кроме того, движения ритмичные, монотонные, можно сказать, убаюкивающие. Не теряйте бдительность! Эти виды работ тоже лишняя нагрузка на спину. Сначала как следует разогревайтесь. При работе старайтесь менять положение. Почаше делайте перерывы, выпрямляясь в полный рост и разгружая поясницу, Окончив работу, разминайте мышцы с помощью упражнения со с. 242.
Вскапывание. Работая, стойте как можно прямее, ноги на ширине плеч. Пользуйтесь лопатой с длинным черенком. Не тянитесь ею далеко вперед, сгибаясь в талии: копайте у самых ног. Земли на штык захватывайте понемногу - лишняя нагрузка спине не нужна. Обязательно делайте частые перерывы. Окончив работу, растягивайте мышцы с помошью упражнений со с. 243.
Волочение. Эта операция очень близка к подниманию тяжестей. Главное, не перегружать поясницу. Держите руки как можно ближе к туловищу, основную работу перекладывайте на ноги. Не сгибайте позвоночник. Перетащив груз, разминайте мышцы спины с помощью упражнения со с. 243.
ПОСЛЬ ПЕРЕНОСКИ ТЯЖЕСТЕЙ
м ,>г
щ
1. Растягивание боковых сгибателей туловища
Полное описание см. на с. 56.
Еще раз о воде
Работая в саду, нетрудно так увлечься, что забудешь промочить горло. А вода для вас не менее важна, чем для растений. Если захотелось пить, вы поздно спохватились. Жажда — симптом обезвоживания, т.е, в первую очередь снижения объема крови. А чем меньше ее приливает к коже, тем медленнее та отдает тепло. Организм перегревается, и любая работа требует нечеловеческих усилий.
Даже если самочувствие нормальное, проверяйте в конце дня цвет мочи. Она должна быть чуть желтоватой, а лучше вообще бесцветной.
В день вы должны выпивать не менее 2 литров воды. При усиленных физических нагрузках, особенно заставляющих потеть, воды требуется больше. Пейте до, во время и после работы.
В ДОРОГЕ
245
ГЛАВА 15
В ДОРОГЕ
У большинства людей дальние путешествия ассоциируются с отдыхом, однако далеко не все транспортные средства — подходящее для него место. Часами замерев в кресле самолета или автобуса, а тем более за рулем собственного автомобиля, вы мучаете, а то и травмируете спину. Лучший способ ее защиты — профилактика, планирование и здравый смысл.
Материал для этой главы накоплен нами в ходе путешествий по всей планете, когда, спеша облегчить чужие страдания, мы старались не забывать и о собственном здоровье. Наши советы помогут сохранить здоровую и гибкую спину в самолете, автобусе, поезде, во время пеших туристических походов.
Хороший старт
Чтобы путешествие было удачным, надо заранее все спланировать. Начав собираться в последнюю минуту, обязательно что-нибудь забудешь. Уладив все дела дома и на работе, перед отъездом расслабьтесь и еще раз хорошенько все продумайте.
Спешить — значит напрягаться. Мы сами часто путешествуем и знаем массу людей, которые делают то же самое, поэтому заявляем со всей ответственностью: спешка на вокзал или аэропорт - тяжелый стресс, в том числе для спины. Если вы считаете, что, накопив нервное и физическое напряжение, сумеете расслабиться в поезде или самолете, подумайте еще раз. Для снятия нагрузки необходимо пространство (в любом транспортном средстве оно ограничено) и движения (которые вам вряд ли удастся там сделать). Хуже всего, когда тело зажато между креслом и откидным столиком. Приведите спинку в
вертикальное положение. Поднимите столик. Выпрямитесь.
Но главное, не напрягайте спину раньше времени. Избавляйте себя от лишнего стресса. Приезжайте в аэропорт или на вокзал не к самому отбытию.
Выбирайте место. Покупая билет на самолет, просите передний ряд - тот, в котором прямо перед вами не будет кресла, и вы сможете вытянуть ноги.
Этот совет дали нам марафонцы, которые возвращались с соревнований, пробежав свои 42 км 195 м, с еще не отошедшими от напряжения мышцами. Свободное пространство перед креслом позволит не только шевелить затекающими ногами, но и лечь на пол, чтобы сделать растягивающие упражнения. Если, конечно, это не помешает соседям, а у вас достаточно смелости, чтобы на это решиться.
