Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
мым естественным. Не будем забывать общее правилі мышцы работают как пары антагонистов. Одна напряг: ется — другая расслабляется. Одна сокращается — дру растягивается. Значит, если верхняя спинная мускула ра (трапециевидные и ромбовидные мышцы) слаГ грудная работает и развивается. Она все сильнее тя вперед и вниз наши плечи, не встречая сзади уравноь шивающего сопротивления.
Однако мы волей-неволей вынуждены смотреть вп ред, поэтому, сутулясь, постоянно перегружаем шейн мышцы, поднимающие голову. Кроме того, в такой іг наши внутренние органы, и прежде всего легкие, пос янно сжаты. Мы не можем вдохнуть полной грудью. Н конец, став хронической, сутулость ведет к необратим му искривлению позвоночника и даже появлению гор'
Делая описанные в главе 4 упражнения, вы разов ' мышцы спины настолько, что они будут легко против
Как вы держитесь?
Первый (и очень важный) шаг нашей программы профилактики — оценка исходной осанки. Можно сделать это двумя способами — в одежде или без нее. Оборудование: ровная стена, к которой удобно прислониться, и отражающее вас в полный рост зеркало. (Учтите: этот тест разработан для людей, не страдающих сильным ожирением.)
В ОДЕЖДЕ
¦ Снимите обувь и встаньте спиной к стене так, чтобы пятки касались плинтуса. Прижмитесь к ней ягодицами, потом лопатками и затылком. Напрягите брюшной пресс, чтобы легче поддерживать равновесие. Глубоко вдохните, на пару секунд расслабьтесь и постарайтесь прочувствовать все свое тело.
¦ Сделайте два шага вперед и остановитесь, слегка расставив ноги. Если вашему телу легко сохранять принятую у стены позу, у вас нормальная осанка. Если же через несколько секунд оно начнет автоматически приспосабливаться к новым условиям (скажем, сутулиться), значит, налицо слабые и несбалансированные места. Наша программа избирательной активации решает эту проблему.
БЕЗ ОДЕЖДЫ
¦ Повесьте на стену зеркало, которое отражает вас в полный рост. Прикрепите к середине его верхнего края отвес, т.е. вертикальную веревку с грузиком на конце. Разденьтесь. Встаньте
к зеркалу боком.
¦ Посмотрите, находится ли мочка вашего уха на одной вертикали с плечом. Для этого возьмите второе, маленькое зеркальце или просто растопырьте между плечом и ухом пальцы
и проверьте, отклоняется ли их линия от вертикали. Все остальное вы легко увидите. Если осанка правильная, плечевой сустав должен быть прямо над тазобедренным, тот в свою очередь — над точкой между передней и задней сторонами колена, а она — над лодыжками.
ПОЗА И ДАВЛЕНИЕ НА ПОЗВОНОЧНИК 25
действовать привычному усилию, которое тянет вперед плечи. А это позволит вам, не задумываясь, сохранять вертикальное положение корпуса. Обратите также внимание на тест «Как вы держитесь?» (с. 24). Определите с его помошью свои проблемные места и старайтесь сознательно поддерживать правильную осанку, пока она не станет вашей второй натурой.
ХОРОШО СИДИМ
Большинство из нас, опускаясь на стул, образно говоря, садится в лужу. Особенно, если под нами мягкое кресло. Расслабившись, мы норовим одновременно откинуться назад и скрючиться. Сводим спереди плечи, напрягаем, чтобы смотреть вперед, шею, сокращаем грудные мышцы. сдавливая легкие. Если сохранять такую і юзу считанные минуты, ничего страшного. Если она становится постоянной, дело плохо.
Давайте освежим в голове курс физики. Сила тяжести, или гравитация, или, если угодно, закон всемирного тяготения, постоянно влечет нас к центру планеты. Когда мы стоим, она прижимает нас к земле, заставляя отталкиваться от нее и пружинить ногами, т.е. тазобедренными, коленными, голеностопными суставами и суставами сто-
^ Сядьте прямо
Сутулость — широко распространенная проблема, которая ведет к перегрузке шейных мышц и сдавливанию легких.
К сожалению, она все чаще поражает наших прикованных к компьютерам современников.
пы. Когда мы сидим, та же самая сила, минуя все эти амортизаторы, обрушивается через ягодицы непосредственно на крестец и поясницу. Это само по себе нехорошо, но может стать еще хуже. Скрючиваясь на стуле, мы лишаем нижнюю часть спины ее естественного, пружинящего прогиба, в результате создается дополнительная сгибающая нагрузка на позвоночник, а заодно и на спинные мышцы, старающиеся сбалансировать корпус.
Обратите внимание на то, как вы сидите в данный момент. Представьте себе гравитацию как веревку, которая тянет прямо к земле голову и плечи. Если они не на одной вертикали с тазом, где проходит эта веревка, то как же должны быть напряжены мышцы спины, чтобы удерживать равновесие! Именно эти мышцы чаше всего устают и ноют.
Когда мы сидим, мы ограничиваем свою подвижность. При этом лучше всего держать поясницу вертикально, со-
I'
26 СПИНА БЕЗ БОЛИ
гнув ноги под прямым углом и поставив ступни на пол. Наше тело спроектировано сидеть именно так - но отнюдь не так долго, как делает большинство современных людей. Время от времени нужно облегчать гравитационное давление — разгружать спину. Поэтому мы то и дело ерзаем и меняем позу. Но гораздо полезнее делать регулярные короткие паузы — скажем, раз в час.
