Болезни сердца и сосудов - Ужегов Г.Н.
ISBN 5-8174-0147-9
Скачать (прямая ссылка):
Утренняя гигиеническая гимнастика — это комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Этот вид гимнастики помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость. Гигиеническая гимнастика доступна и полезна всем, независимо от пола, возраста и физического состояния. Многие упраж-
265
нения из комплекса утренней гимнастики полезны даже людям, имеющим отклонения от нормального физического развития. Приступая к занятиям, каждый подросток, юноша или девушка, любой человек более старшего возраста, должны помнить о том, что любые физические упражнения приносят пользу только тогда, когда их делают систематически, независимо от погоды и настроения. При ежедневных занятиях по утрам (по 15-20 минут) у занимающихся крепнет мускулатура, увеличиваются показатели жизненной емкости легких, улучшаются сон и аппегит, изменяются в лучшую сторону все физические показатели здоровья. Постепенно, по мере привыкания к нагрузкам, время занятий можег быть увеличено до 30 минут и более.
Важной составной частью утренней гигиенической гимнастики являются водные процедуры и обтирание. Индивидуальные занятия лучше всего проводить на свежем воздухе. Для них прекрасно подойдет и зеленая лужайка, и балкон, и двор дома. Каждый, кто начинает заниматься утренней гимнастикой, может сам себе подобрать необходимые упражнения. Упражнения могут корректироваться с учетом индивидуальных возможностей и особенностей организма. В зависимости от цели, которой вы добиваетесь (улучшение осанки, гибкости, подвижность суставов, развитие силы и выносливости), можно увеличивать или уменьшать количество упражнений для различных групп мышц.
При самостоятельном подборе упражнений (особенно д ля начинающих) нужно предусмотреть разнообразие их по форме и воздействию на различные мышечные группы. Комплекс упражнений должен охватывать все мышцы тела, начиная от шеи и заканчивая ногами. Физическая нагрузка и динамика ее нарастания от занятия к занятию не могут быть д ля всех одинаковыми. Они строго
266
индивидуальны в зависимости от возраста, иола, состояния общей физической подготовки. Каждый должен уметь научиться усложнять или, наоборот, облегчать физические упражнения. Это достигается как изменением количества проделываемых упражнений, таї; и изменением степени их сложности. Утреннюю гигиеническую гимнастику нельзя превращать в тренировку. При малейшей усталости, появлении испарины надо обязательно отдохнуть и расслабиться. После приседаний или других интенсивных упражнений следует восстановить дыхание: спокойно пройтись, проделать несколько простейших движений, расслабить мышцы. Это позволит снизить нагрузку на сердце и сосуды.
В подборе упражнений для утренней гигиенической гимнастики нельзя упускать один очень важный момент — интенсивность упражнений должна постоянно нарастать в течение первых 10 минут и снижаться к концу занятий.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЛНЫХ
Эгот комплекс подходит как для мальчиков, так и для девочек. Он может быть использован для лечения полноты и в более старшем возрасте.
Перед началом упражнений сделайте 10-минутную разминку (прыжки, бег на месте, элементы гимнастки).
Упражнения для груди
1. Стоять на коленях, спина прямая. Поднимите вверх прямые руки и потянитесь. Опуская, задержите в горизонтальном положении, ладони вверх. Упражнение можно делать с гантелями. Выполняется 10 раз.
267
2. Сядьте «по-турецки», ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони соедините прямо перед собой пальцами вверх, локти согнуты на уровне груди. Ладони изо всех сил прижмите друг к другу. Упражнение повторите 10 раз.
3. Стоять, нога на ширине плеч, спина прямая, прямые руки на уровне плеч. Руки разведите в стороны как можно дальше за спину, пружинисто покачайте ими. повторить 10 раз. Упражнение можно делать с гантелями.
Упражнения для талии
1. Стоять, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука наверху, наклон вправо — левая рука наверху. Повторите 10 раз.
2. Ноги на ширине плеч, стоны параллельны, руки на затылке, локти как молено дальше назад. Наклони гесь вперед, сильно поверните туловище и коснитесь левого колена правым локтем, так же наоборот. Повторите упражнение 10 раз.
3. Сидеть на полу, ладони сложить за головой. Наклонитесь вперед постарайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе 12-15 раз.
4. Стоять, ноги на ширине плеч, сцепить руки над головой. Медленно поворачивайтесь до отказа в одну и другую стороны. Круговые движения туловищем повторите 15 раз.
Упражнения для живота
Первое и второе упражнение лучше выполнять на наклонной скамье. В первом упражнении туловище наверху, ноги внизу, а во втором — ноги закреплены наверху.
268
1. Лежать на спине, поднимайте прямые руки под прямым углом и медленно опускайте на пол. Затем, согните ноги в коленях, максимально подтяните их к животу. Вытяните вверх прямые ноги и медленно опустите их на пол. Упражнение повторите 10 раз, не отдыхая.
2. Лежать, руки на затылке. Поднимайте туловище 10 раз.
