Если у вас болит спина - Транквилитатти А.Н.
Скачать (прямая ссылка):
15. Исходное положение:
правая нога согнута в колене, в упоре о край табуретки; а) правой рукой опустить мизинец вниз, левой — поднять безымянный палец вверх, затем наоборот; проработать все пальцы по 6 раз; б) держа левой рукой пятку, правой рукой поднять и опустить все пальцы вверх и вниз 4— 6 раз. То же проделать с левой ногой.
15-е упражнение служит как бы переходом к комплексу самомассажа. Он проделывается в той же исходной позиции (т. е. согнутая в колене нога опирается о край табуретки или стула). Самомассаж рекомендуется выполнять в такой последовательности:
1. Подошву и тыльную сторону стопы растирать по направлению от пальцев к голеностопному суставу; продолжительность — 20 секунд;
2. Пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны (30 секунд), затем — пятку (30 секунд);
3. Поглаживающим движением массировать стопу (от носка к голеностопному суставу), охватывая ее обеими руками со всех сторон (30 секунд);
4. Охватить ногу в области лодыжки двумя руками и выполнять глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава (10 раз), затем провести в том же направлении разминание (10 раз) и снова поглаживание (10 раз);
5. Так же массировать бед-
13
ро от коленного сустава до паховой области, повторяя те же приемы — каждый по 10 раз;
6. В заключение приемом поглаживания массировать, охватывая ногу обеими руками со всех сторон, от голеностопного сустава до паховой области (10 раз).
Тот же комплекс самомассажа проделать на другой ноге.
Для восстановления естественной легкой походки наиболее эффективны упражнения, состоящие из разных вариантов ходьбы, прыжков и бега. Это ходьба обычная с высоким подниманием коленей и энергичными взмахами рук (правая рука и левая нога поднимаются одновременно, затем наоборот) продолжительностью до 1 минуты; ходьба на носках, размахивая руками (до 1 минуты); ходьба на пятках, руки на поясе (0,5 минуты); ходьба в полуприседе, руки на поясе (0,5 минуты); ходьба с размахом рук и высоким подниманием прямых ног («парадный» шаг — 0,5 минуты); ходьба в полуприседе, руки вытянуты вперед (0,5 минуты); ходьба скрестным шагом на прямых ногах, руки на поясе (0,5 минуты); ходьба спиной вперед скрестным шагом на носках, руки выпрямлены и подняты над головой (0,5 минуты); ходьба боком на носках, руки на голове (0,5 минуты); ходьба обычная (0,5 минуты).
Прыжки тоже можно весьма разнообразить, но для всех прыжков положение рук — на
поясе. Полезны также прыжки со скакалкой.
Бег обязательно должен проводиться с разрешения лечащего врача и с периодическим врачебным контролем. Его время — сугубо индивидуально, в зависимости от возраста оно может составить и 30 секунд, и 15 минут. Мы рекомендуем бег в медленном или среднем темпе.
Упражнения на координацию и равновесие: ходьба по размеченному «маршруту» (полоскам, клеткам и пр.) с разным положением рук (руки на поясе, на голове, вытянуты вперед, за спиной, в стороны) и разными вариантами перемещения рук во время ходьбы; ходьба (прямо, спиной, боком) по широкой и узкой площади опоры (гимнастическая скамейка, бревно и др.) с разными вариантами движений и положения рук (руки вытянуты вперед, в стороны, руки за спиной, на голове).
Описанные выше упражнения хорошо дополняются упражнениями на снарядах (на стенке «Здоровье», на гимнастической стенке, на перекладине, брусьях), развивающими и укрепляющими мышцы спины, брюшного пресса и конечностей.
Если человек не сумеет предохраниться от возникновения плоскостопия или, коль оно уже возникло,— не станет энергично бороться с ним, то у него неизбежно будет нарушена не только походка, но и осанка. Об этом мы поговорим чуть позже, а сейчас — коротко о том,
14
tl
lex, падении, лучше, разумеется, избежать. Но уж если такое случится, то и падать нужно уметь.
Всем известно* что поздней осенью, зимой и ранней весной, особенно во время гололедицы, бывает скользко и можно упасть и при этом весьма чувствительно ушибиться. Чтобы такого не случилось, в этот период рекомендуется ходить не обычным шагом — высоко поднимая ноги, а как бы скользя по поверхности. И руки держать не как обычно, а приподнятыми для сохранения равновесия и лучшей координации движений. Ну, а если руки несвободны, они заняты сумками, чемоданом и пр.? В этом случае лучше скользить одной ногой вперед — более опорной, крепкой. У большинства это будет левая нога — если человек правша, а если левша, то более опорная нога — правая. Руку с более легким грузом (противоположнуюопор-ной ноге) надо немного вытягивать вперед. Тем самым создается как бы «треугольник устой-
чивости». Если грузом занята одна рука, то это должна быть рука, противоположная опорной (скользящей) ноге, а вторую руку следует отвести в сторону (рис. 8).
Но представим себе, что все эти меры не помогли, и вы чувствуете. что падаете! Как вести себя в этом случае?
Свободные руки при падении вперед необходимо согнуть в локтях и прижать к груди, это поможет предупредить травму верхних конечностей, грудной клетки, живота и головы. Занятые вещами руки лучше вытянуть вперед, что уменьшит силу удара, предохранит от травмы голову. При падении вперед с кладью в одной руке надо, чуть согнув руку, расположить ее перед грудью, а второй рукой, согнутой в локтевом суставе, постараться опереться на вещь. Так можно в значительной мере самортизировать силу удара.
