Если у вас болит спина - Транквилитатти А.Н.
Скачать (прямая ссылка):
24. Исходное положение то же; свободный вдох и выдох. Повторить 3 раза, темп медленный. Дыхание равномерное.
Очень эффективны упражнения с палкой (рис. 22):
1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках палка, кисти рук — на ширине плеч; маховые круговые движения палкой перед грудью по ча-
совой и против часовой стрелки. Повторить 6—10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
2. Исходное положение то же, концы палки упираются в ладони рук; повернуть палку вертикально вправо с одновременным поворотом головы вправо; то же в левую сторону. Повторить 6—10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
3. Исходное положение то же, в руках палка, кисти рук — на ширине плеч; поднять палку
40
вверх над головой — вдох, опустить — выдох* Повторить 3—4 раза, темп медленный.
4. Исходное положение то же, в руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка на уровне шеи, подбородок опущен; одновременно разгибать руки с палкой в локтевых суставах и вытягивать их вперед перед грудью, одновременно поднимать подбородок и запрокидывать голову назад; вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.
5. Исходное положение то же, в руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка за головой; в опоре на палку одновременно поворачивать голову и плечи, безостановочно, по 6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
6. Исходное положение то же, в руках палка, руки подняты над головой; вдох, нагнуться вперед и опустить палку к коленям — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.
7. Исходное положение то же, в руках палка, руки подняты над головой, согнуть правую руку и одновременно повернуть голову влево, затем то же в правую сторону. Повторить 4— 6 раз в каждую сторону, темп медленный. Дыхание свободное.
8. Исходное положение то же, руки согнуты, палка — за спиной, зажата локтевыми суставами; одновременно повернуть туловище и голову вправо и,
без остановки, влево. Повторить
4—6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхаиие свободное.
9. Исходное положение то же, в руках палка, руки опущены; полуприсесть, одновременно поднимая палку на вытянутых руках вперед перед грудью — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 3 раза, темп медленный.
В любом комплексе оздоровительных занятий физкультурой важное место занимает плавание. Оно весьма эффективно и для профилактики остеохондроза. Допустимо плавание и как лечебное средство при уже возникшем остеохондрозе, но, конечно, не в период обострения болезни, только когда отсутствуют какие-либо жалобы на боли в позвоночнике и конечностях. Плавать надо в закрытом бассейне, где вода с подогревом, нет сквозняков и других условий для охлаждения. Перед плаванием следует сделать в воде, держась за поручень бассейна, несколько физических упражнений, как, например: маховые движения
ногами, отведение ног в стороны, круговые движения прямой ногой, приседания.
При остеохондрозе позвоночника плавание полезно потому, что вода, как известно, снижает вес тела, движения выполняются без усилий, мышцы не перенапряжены, исчезает скованность, увеличивается амплитуда движений в суставах. Наиболее эффективно плавание
41
на спине. Дело в том, что именно при плавании на спине в наиболее подвижной части позвоночника (в шейном и поясничном отделах) создаются оптимальные условия: с расслаблением мышц (и особенно—мышц спины и шеи), а также с уменьшением изгибов позвоночника нагрузка на межпозвонковые диски снижается, увеличиваются промежутки между позвонками и ликвидируется сдавливание нервных корешков в местах их выхода из позвоночного канала.
Остеохондроз позвоночника (в любом отделе) несовместим со спортивной борьбой, упражнениями со штангой, гантелями и гирей, прыжками с трамплина (на лыжах или в воду), катанием на коньках, верховой ездой, автомобильным и мотоспортом, с любыми упражнениями, выполняемыми хлестом (особенно при махах назад), в висах н упорах на гимнастических снарядах (на коне, перекладине, разновысоких брусьях), а также с упражнениями с шестом, метанием (диска, ядра, гранаты, молота), с занятиями аэробикой.
И еще одно очень существенное предостережение. При занятиях физическими упражнениями во всех формах — будь то утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика под руководством инструктора или индивидуальные самостоятельные занятия — необходимо помнить, что при сокращении мышц живота (при упражнениях на укрепление брюшного пресса).
рефлекторно напрягаются подвздошно-поясничные мышцы, основные части которых (больше — поясничные мышцы) начинаются от поперечных отростков и тела 12-го грудного позвонка и всех поясничных позвонков. Поэтому каждое напряжение этих мышц закономерно стремится переместить позвонок вперед. Здоровые межпозвонковые диски успешно противостоят этой тяге, а вот дегенеративно измененный диск удержать позвонок на месте не в состоянии. В результате — смещение позвонка, так называемый спондилолистоз.
