Самые эффективные дыхательные упражнения - Суини Г.
ISBN: 978-5-49807-714-7
Скачать (прямая ссылка):
6. Вдохните и опускайте бедра вниз до тех пор, пока тело не будет вытянуто в одну прямую линию - от макушки до стоп. Руки сильные и прямые.
7. На вдохе согните колени, опустите грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.
8. На вдохе скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Затем, отводя локти назад и держа их близко к телу, приподнимите над полом голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.
9. На вдохе поднимите поясницу и ягодицы вверх по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу S.
10. Оставляя кисти в том же положении, вдохните и сделайте шаг вперед правой ногой, располагая стопу между ладонями, поднимите голову и шею (аналогично позе 4).
11. На выдохе подтяните левую стопу к правой, располагая стопы на ширине бедер (аналогично позе 3).
12. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно выпрямляя туловище. В этом положении колени слегка согнуты (аналогично позе 2).
13. На выдохе вернитесь в исходное положение, соединяя кисти в намаете (аналогично позе 1).
Повторите Сурья Намаскар, поменяв положение ног в позах 4 и 10, т. е. выполните эту позу два раза, по
одному на каждой стороне, чтобы закончить один подход. Выполняйте от 2 до 12 подходов.
<
і
¦I м
а
і <>
a
Комплекс дыхательных асан
Асаны в положении стоя
ТАДАСАНА
Поза Горы
Исходное положение
1. Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните подошвы, плотно прижимая их к полу. Каждый раз на вдохе ощущайте свою тесную связь с землей.
2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх. Вытягивайте бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком.
Удерживание позы
На вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей.
На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабьте руки и кисти, не напрягайте мышцы
шеи.
Завершение позы
СТадасаны начинаются и заканчиваются все стоячие позы.
Модификации
Станьте спиной к стене на расстоянии 5-Ю см. Голова, плечи, ягодицы касаются поверхности. Чтобы растянуть поясницу, двигайте копчик вниз по стене. Одновременно открывайте грудь вверх и вперед, перемещая верхнюю часть позвоночника в направлении от стены (внутрь тела). Помните, что ваши пятки остаются плотно прижатыми к полу.
Важные действия
• Мышцы ног подтянуты вверх
• Ягодицы подобраны вверх
• Позвоночник вытягивается из бедер
• Грудная клетка раскрыта
• Плечи, руки и кисти расслаблены
• Шея вытянута вверх
Общие предупреждения
• Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.
• Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.
\ I
\ І ни<> и/нтром
\ / стопы
У !Г[ CUJhHhtU упор
------------------- стопи ми в
rfrv ни пятки\. чтойм пол
V.іуч шШ>Iь Clояни?
ПОЯ.<’ ‘и очники
ВИРАБАДРАСАНА П
Поза Воина П
Исходное положение
1. Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120-150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).
2. Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, согните правое колено до тех пор, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. По возможности, ваше правое бедро должно быть параллельно полу. Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга.
3. Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Направляйте руки в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев, ощущая напряжение в области подмышек. Поверните голову и слегка наклоните назад, чтобы смотреть поверх кисти.
Удерживание позы
При каждом вдохе вновь концентрируйтесь на опорных точках (см. на рисунке ниже). На выдохе сфокусируйтесь на растяжении. Удлиняйте ваши бедра -из» ног.
Вытягивайте позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх. Смотрите поверх пальцев передней руки.
Завершение позы
Повторите в каждую сторону. Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.
Модификации
• Станьте спиной к стене (на расстоянии 5-10 см от нее). Прислоните спину, бедра, плечи, голову и руки к опоре. Держите поясницу прижатой к стене, когда открываете грудную клетку и растягиваете свое туловище прямо вверх вдоль опоры.
