Атлетическая подготовка допрызывника, или Тельняшка в награду - Сорокин Ю.К.
ISBN 5-85009-193-9
Скачать (прямая ссылка):
Тогда я стал подниматься за полчаса до подъема. Эти сладчайшие полчаса! Я буквально выдирал себя из постели, но я хотел быть сильным.
В эти полчаса отпадала необходимость торчать в очереди к умывальнику, за сапожной щеткой, гербовкой для чистки пуговиц. Я управлялся с делами к общему подъему и в сапогах и шинели рысил вместе со всеми по сонной запустелости города. Ничто, казалось, в целом свете не могло отменить утреннюю процедуру: бег в строю, а летом еще и вольные упражнения на площади, но опять-таки в строю».
Что же представляет из себя зарядка современного армейского образца? Многие юные читатели, не желая ждать, когда Вооруженные Силы призовут их под свои знамена, уже сегодня хотят «попробовать на зуб» армейский регламент жизни, примерить к себе армейские упражнения и нормативы.
Что ж, утренняя физическая зарядка — это, пожалуй, тот обязательный элемент, который ожидает молодого воина в любом месте и в любых войсках, где бы ему ни довелось служить.
Итак, если вы хотите пойти по стопам Юрия Власова, заметно увеличить свои физические возможности, стать целеустремленнее и дисциплинированнее, звонок будильника должен восприниматься вами как непререкаемый приказ-приглашение на тренировку.
Соберите все свое мужество и преодолейте нежелание покинуть теплую постель. Пройдет несколько дней, и подъем станет даваться вам гораздо легче. А когда появится привычка, вам уже трудно будет обходиться без этого утреннего ритуала.
Не тяните время. Максимум через десять минут после подъема вы уже должны начинать работу.
Зарядка, ставшая привычкой,— это радость пробуждения, ощущение мускульной силы и бодрости, здоровые положительные эмоции. Мозг стряхивает оцепенение сна и быстро выходит на оптимальный рабочий режим. Пока
20
сони и лежебоки еще зевают и понемногу раскачиваются, «заряженный» человек с ходу способен приступить к любой умственной или физической работе. За день он успевает сделать больше других. Время как бы раздвигает для него свои границы.
Наверное, некоторые из вас и без наших советов проделывают по нескольку гимнастических упражнений. Но армейская зарядка — это совсем другое. Она длится не меньше 30 минут, а у десантников и морских пехотинцев обычно занимает около часа. Ведь ее задача — не просто стряхнуть сон, взбодрить организм, но и обеспечить физическое развитие и систематическую тренировку военнослужащих.
Армейская зарядка не существует как нечто неизменное, установленное раз и навсегда. Если ее схематизировать, она состоит из следующих трех неравнозначных частей, составляющих единое целое и обеспечивающих нарастание нагрузки (интенсивный отрезок, кульминация и постепенный спад): 1) упражнения разминочного характера (ходьба, замедленный бег, общеразвивающие упражнения для рук, тела и ног, выполняемые в движении); 2) энергичные общеразвивающие упражнения, упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, тренажерах, вместе с партнером, прыжки и преодоление препятствий, кроссы различной протяженности (десантники в конце зарядки подчас пробегают по 3—4 километра) или ускоренное передвижение по местности на расстояние до 4 километров; 3) успокаивающий медленный бег, ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление мышц.
В пределах этой общей схемы используются несколько вариантов зарядки. Все они начинаются с подготовительной части: ходьба, бег, разминочные упражнения в движении. При общей ее продолжительности в 50—60 минут на «разминку» отводится около десяти минут.
Сходна для всех вариантов и заключительная часть зарядки: медленный успокаивающий бег, ходьба с упражнениями на дыхание и расслабление мышц. Продолжительность ее — около 4 минут.
Большая часть времени (порядка 40 минут) уходит на основную часть, которая может варьироваться следующим образом.
Первый вариант. Многократное повторение в нара-
21
стающем темпе общеразвивающих упражнений (их можно сочетать с комплексами вольных упражнений).
Кроме этого, первый вариант предусматривает: упражнения вместе с партнером; специальные упражнения (вращения головой, прыжки с поворотами, имитация ударов руками и ногами, кувырки и т. д.); плавание, спортивные игры, бег на 1000—1500 м.
В качестве примера специалисты армейской физ-подготовки рекомендуют следующую схему зарядки:
— ходьба с постепенным ускорением на 50—60 метров;
— медленный бег на 400—500 метров;
— быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100—150 метров, выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении;
— первый комплекс вольных упражнений (повторить
4 раза без перерыва);
— сгибание и разгибание рук в упоре лежа (15 раз);
— упражнения, выполняемые вдвоем (2—3 минуты) ;
— 2—3 упражнения для мышц рук и плечевого пояса (по 20 раз каждое); второй комплекс вольных упражнений (4 раза);
— прыжки на месте (40—50 прыжков);
— ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении;
— бег на 1500 метров (9—10 минут);
